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银发乐活|6日常动作害你得关节炎

好发于银发长者族群,从年轻时期就开始维护膝关节健康至关紧要!

每天,膝关节都在承担着极为重要角色,支撑着人体全身重量,并使我们能够站立、行走、奔跑、跳跃、蹲下和坐下。膝关节由多个骨头组成,包括股骨髁、胫骨平台和髌骨,它们共同工作,以确保我们可以自如地做各种日常活动。

台湾骨科教授叶文凌指出,膝关节结构非常复杂,包括肌肉、韧带和其他软组织,它们共同协调,才能使膝关节保持稳定且具有活动性。例如,股四头肌是膝关节动态稳定者,提供瞬间且强大支撑力,而韧带则是静态稳定者,提供长时间且持续支撑。

膝关节在日常活动中所承受的压力是巨大的。站立和行走时,膝关节负担着体重的1.5~2倍压力,上下楼梯时增加至2~3倍,而跑步和跳跃时更是达到5~6倍。因此,若姿势不正确或动作不当,可能加重膝盖负担,进而导致膝关节的退化。

暗藏风险

要注意的是,一些日常动作可能增加膝盖负担,造成伤害,例如:

久蹲久跪:蹲姿及跪姿时,膝关节弯曲角度过大,股四头肌及韧带无法提供足够支撑力量,且身体重量会压在膝盖上,导致膝关节不稳定、软骨过度摩擦,加速膝关节磨损;尤其跪姿时,髌骨直接与地面摩擦,造成关节软骨磨损增加。

下楼梯:下楼梯时,膝盖是从伸直到弯曲的动作,且膝盖会位于双脚的内侧,膝关节过度向内旋转,导致内侧压力变大,股骨受力面积增加,股四头肌也变得紧绷,造成膝关节的负担增加,关节软骨更容易磨损。

久走久站:长时间走路及站立时,膝盖容易过度伸直、向后推挤,股四头肌过度疲劳,无法提供适当的支撑力,导致股骨、软骨、韧带及后侧软组织不稳定,以及膑骨股过度负荷,造成膝关节伤害风险增加。

久坐不动:坐姿时,股四头肌内外侧的张力增加,肌腱及韧带较为紧绷,对膝关节股骨、胫骨及髌骨压力过大。坐久不动更会导致下肢血液循环不良,降低膝关节腔内的滑液分泌减少,新陈代谢减慢,阻碍营养物质输送,且股四头肌变得僵硬,增加膝关节损伤风险。

从坐到站:从坐姿到站姿时,膝盖从弯曲到伸直的动作,压力由膝盖内侧往外侧增加,导致膝关节的内外压力不平均,造成股四头肌及膝关节不稳定,很容易增加膝关节损伤风险。

单脚不同时跳跃:单脚跳跃时,如跑步、打球,膝关节弯曲超过90度,在不稳定动态过程中,同时承受不同面向压力,如扭力、剪力,再加上重力加速度,以及由单脚承受体重撞击地面的反作用力不平均,更会增加关节软骨负担。
 

有鉴于此,为了保护膝关节健康,我们应该注意保持正确姿势和避免过度负荷,适当运动和强化肌肉也是非常重要的。

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