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风尚 | 省时又高效 超级增肌公式!

文/图:互联网

如果已很长一段时间,应会期待新的锻炼方式,换换口味,最近在互联网上最夯的“6-12-25”训练法就是一个非常好的选择。

最近开始风行的“6-12-25”训练法的核心理念由加拿大训练师Charles Poloquin提出,它属于递减组的一种变体。在每组训练中,分别做6次、12次和25次的重复动作,并在不同的练习之间尽量减少休息时间。训练过程始于举起一个相对重量的器械,逐渐转换为较轻的器械,最后则是极轻的器械。这样的变化式训练模式,使得肌肉在不同强度下得到全方位的刺激。

数字6、12、25分别代表每组中的举重(重复)次数,该套训练方法是先6次,然后是12次,最后是25次。6次是指一个你有办法举起6次的重量,第6次时应该是勉强可以完成的状况,以此类推,这个方法是从最重的重量开始,逐渐换到较轻的重量,最后则是最轻的重量,重量的选择都是针对你个人可承受的范围。这种方法比起传统的递减组训练还要复杂许多,而且还涉及练习和重量的转换。

每种练习都要针对相同的肌肉群,举例来说,如果你正在做胸部训练,做6次练习时,你可能会倾向于做一个大型复合动作,例如卧推。在做12次时,你会做一个辅助练习,一个补充初始复合动作的动作,比如上举;到了25次时,你需要做一些单独肌肉群的动作,比如哑铃斜胸飞鸟(在倾斜的长凳上将重物向一侧移动,然后一起向后移动,动作看起来就像拍打翅膀一样。)”

连续做三组,就能使肌肉疲劳。如果你能设法为每组动作配上合适的重量,那么这种方法就会“非常残酷”。选择正确的练习和正确的重量有点棘手,对于房初学者来说,“6-12-25”可能并不适合。如果你已经在房待了一段时间,你就会知道做25次重复重训时自己可以举起多少重量。

节奏迅猛 现代人理想选择

“6-12-25”训练法的另一特点是节奏迅猛,不给自己太长的时间休息,因此对于时间紧迫的现代人来说是一种理想的选择。完成三组动作后,休息2至3分钟,给予肌肉充分的恢复时间,如果训练日当天时间较为紧迫,也就更容易挤出零碎的时间,帮助自己达到良好的效果,强度、耐力和减脂三个层面都能有所成效。在采用这样的递减组锻炼时,往往不会有很长的休息时间,因为你做的不是同一个动作,从一个姿势转换到另一个姿势之间,平均大概只有10到15秒的休息时间。”

这种方法对增强肌肉非常有效,因为它在一个单一且高强度的锻炼过程中包含了三个不同的力量要素。它是一种非常全面的方法,每组训练都有不同的效果,6次一组让你可以举起更重的重量,以此增强力量。12次一组可以增强肌肉,25次一组可以增强肌耐力并帮助减脂。透过6-12-25训练,我们可以提高肌肉耐力,帮助分解肌肉,提高新陈代谢。开始时少次数大重量的重复动作和练习,可以锻炼肌肉力量。 接着,透过持续高次数、低重量的练习,可以锻炼我们肌肉耐力,改善肌肉血液循环。

更适合有经验人士

对于那些时间紧迫,且训练目标是“塑形”的人来说,这是一种强而有力的方法,但是,如果你有特定需求,那么它可能不是正确方案。如果你是需要耐力的登山者,或者需要蛮力的橄榄球运动员,你应该选择那些能够塑造你所需要的身体条件的训练形式。同样的,这套训练法的复杂性也让它不太适合初学者。对于已经在房中积累一定经验的人来说,这可能是一种简短而高效的全身训练方式,但对于初学者而言,选择适当的器械和练习可能会让他们感到困惑。

为了整体健康,对于中年男人来说,忙于工作和家庭,没有像以前那样有那么多时间去房,6-12-25训练是相当理想的选择。

专家建议有兴趣做这种全身训练的人,可以先尝试采用下面的组合——每种组合总共 2-3 轮,每周两到三次:

胸部:6次卧推、12次伏地挺身、25次上斜哑铃飞鸟

腿部:6次后蹲、12次保加利亚分腿深蹲(每条腿)、25次坐姿腿屈伸

背部:6次硬举、12次俯身划船、25次宽握下拉

 

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