要完成好吃沙拉，生菜是首要关键！并非每种蔬菜都适合做生菜沙拉，必须经过挑选、完整清洁与正确料理方式，才能维持鲜度与口感，保鲜技巧也是大学问。
适合沙拉用蔬菜
生菜类
包菜
又可分成一般包菜与紫色包菜，口感较脆硬但多汁清爽，日式沙拉使用较多。
美生菜
也就是结球莴苣，叶子清脆多汁，有特殊清新的香味，几乎是沙拉必备蔬菜。
萝蔓生菜
叶柄爽脆，口感多汁，带有微微苦味，是凯萨沙拉的必备食材。
红卷叶莴苣
叶子边缘仿佛波浪状，具有紫褐色与淡绿色混杂，具有明显的刺激苦味，用量不宜过多，容易破坏味道。
绿卷叶莴苣
叶子边缘像蕾丝，颜色淡绿但带有温和的苦味。
绿皱叶莴苣
叶子成散状不结球，叶面皱且薄，主要是吃嫩叶。
挑选技巧
★ 新鲜脆嫩者佳，最好是色泽明亮，太深色已经太老，纤维过粗入口咀嚼不便，也容易过苦。
★ 外观完整没有裂开，叶子边缘没有破损受伤，如果有伤口容易加速腐坏。
★ 包心类可选紧实度高，排列较密者较有脆度。
清洗方式
可先将外面一层容易沾染泥土的叶子去除，再将其他叶子一片片摘下清洗，特别是针对靠近根部的位置，可稍微用指腹搓揉。最后再全部过清水清洗一遍。
芽菜类
豌豆苗
纤维多，口感较硬带有少许草味。
苜蓿芽
口感脆但纤维多，吃得出多汁感，但有独特香味，草味偏重。
挑选技巧
★ 生长完整，茎叶饱满没有断裂。
★ 豌豆苗可选颜色翠绿较佳，避免收割切面有枯萎。
★ 苜蓿芽以5cm左右食用最适合。
清洗方式
因为芽菜多纠结在一起，可直接浸泡于水中慢慢将其分开，可趁机将豆壳或泥土分开，清洁完后再用清水冲洗一次即可。
生菜处理３重点
生菜要好吃有3C
冷（Cold）、干净（Clean）、酥脆（Crisp），处理时要把握这三个重点。
仔细清洗
在国外，制作沙拉的生菜有专门温室栽培，可避免虫卵或泥土附着造成处理不易。但我国生菜栽种没有如此分工精细，制作生菜沙拉时，一定要仔细清洗。
当天作当天吃
需要多少生菜量要拿捏精准，不可偷懒一次大量制作，容易造成生菜腐败或氧化变色。
沙拉便当保鲜秘诀
避免挤压
可放入较大的密封保鲜盒，但不要贪多就拼命挤压沙拉，反而会因重量使下方叶子压到变质或出水。
分开装盛
酱汁与生菜分开装，等要吃时再倒入混合，才不会让生菜大量出水或腐坏。
垫湿纸巾
担心温度高容易造成生菜干瘪或软塌，可于便当盒下先垫层湿纸巾，等要食用时再将纸巾抽出即可。如果家中有保冰剂，也可垫在便当盒外维持低温，避免高温让生菜软化。
０缺点处理沙拉蔬菜
生菜摺段
生菜清洁后，可直接以手把叶子一片片剥下来，就算是包心类的生菜也一样，并用手将生菜撕成一口大小的分量与长度，避免用金属刀直接切开，容易造成切面边缘变黄氧化，或蘸附金属味及其他食材味道。
如果无法用手撕，可用木刀或料理蔬果的刀子切，不可用料理过海鲜或肉类的金属刀。一旦切丝后，应尽快于30分钟内食用，避免切口边缘开始氧化。
保持鲜度
冰镇保清脆
生菜摺段后应立即放入冰水里冰镇3～5分钟，可利用低温保持清脆感，还可达到二次清洁。
冰水内要另外放容器将冰块与蔬菜隔开，避免蔬菜冻伤变色。
脱水避湿软
将纸巾摊开，把蔬菜放进中央为中心，将纸巾分成三等分，将两侧各一等份的纸巾往内对摺后，抓住两端固定后来回摇晃，利用甩力让纸巾把水分吸干。
纸巾吸干水
将脱水后的蔬菜放在干纸巾上，让剩余水分被吸干。未用到的蔬菜可放进盒中，上方盖上湿毛巾后送进冰箱冷藏库，可维持蔬菜原本鲜度。
避免增加切开面积
生菜容易出水是因为叶子较大片或较多者，碰到酱汁咸度渗透压产生出水，或因处理时切面太多，受伤面积变大使叶子内的水分跑出来，像包菜、莴苣、萝蔓这类大叶子者较容易出水。
如果要避免出水，尽量于要食用前再加入酱汁，或是避免将叶菜切成丝状增加切开面积。
材料：
包菜四分之一颗，红萝卜半根，洋葱半颗，新鲜欧芹１小把，鹰嘴豆罐头１罐
酪梨青酱：
酪梨半个，蜂蜜１汤匙，第戎芥末酱１汤匙，柠檬汁１汤匙，盐半茶匙，胡椒半茶匙，橄榄油１汤匙，熟白芝麻１汤匙
做法：
1）包菜、洋葱、红萝卜切成丝，新鲜欧芹切碎备用。
2）把酪梨青酱放入食物调理机，打碎成沙拉酱。
3）取大碗混合蔬菜丝、酪梨青酱和沥干水分的罐头鹰嘴豆即可。
