随着社会人口老龄化加剧，肌少症（Sarcopenia）已越来越普遍。肌少症亦称为肌肉减少症，是指由于年龄增长或疾病引起的骨骼肌肉质量、强度及功能下降综合征。肌少症能简单理解为肌肉量变少，然而事实上，其也包括肌肉力气和活动表现变差。
人体骨骼肌肉会随着年龄增长而减少，一旦过了40岁，肌肉量会以每10年减少8％速度流失，大腿肌力则是10~15%；70岁后，速度更是惊人，每十年减少15％，大腿肌力则是25~40%。可以明显看到，肌肉量与肌力流失速度将随着年龄老化而加快和恶化。
肌少症更是老年失能凶手，伴随着生活品质下降，甚至是生活无法自理，以及死亡风险增加。
警惕细微症状
肌少症症状并不明显，但细心观察还是能发现一些端倪。高龄族如果发现自己出现以下症状，就应警惕是肌少症的可能：
●走路缓慢：因为大腿肌肉力量下降，走路“软脚”，平地行走速度下降，甚至是8秒内，无法走完6米。
●握力下降：难以提起重物，拿东西困难，像是提不动5公斤烹调油、打不开罐头，以及拧不干毛巾等。
●体重减轻：未刻意减重，但6个月内体重减轻5%或以上。
●行动吃力：难以从椅子起身，需要借助扶手，又或在爬楼梯和走路时，需要频繁中途休息。
●步态不稳：走路时容易摇晃，跌倒和骨折风险增加。
●肌肉量减少：四肢变细，尤其是小腿和手臂肌肉明显萎缩。
●疲劳感增强：患者可能常感觉疲劳不堪，精力不济，无法长时间做体力活动，稍微活动一下就感到累，并且恢复体力需要更长时间。
●从事一般活动感到困难：原本可以轻松完成的动作，如提物和上下楼梯等，现在却变得困难。
成因比比皆是
肌少症病因涵盖多方面，包括：
●年龄因素：随着年龄增长，人体新陈代谢速度减慢，肌肉蛋白合成能力下降，导致肌肉质量和力量逐渐减少。
●营养不良：蛋白质摄入不足是导致肌少症重要原因之一。长者由于食欲减退或消化功能下降，常出现营养不良情况。
●缺乏活动和运动：“久坐不动”生活方式是肌少症主要诱因。缺乏足够身体活动会加速肌肉退化。部分长者是懒得动，有些则因身体不适，比如关节炎和中风等，造成无法或减少运动和活动。
●慢性疾病：如糖尿病、心血管疾病、慢性阻塞性肺病和慢性肾病等，都会对肌肉健康产生不利影响。
●激素变化：随着年龄增长，体内激素水平，特别是睾酮和生长激素的下降，也会影响肌肉合成，并难以维持肌肉量。
●药物使用：长期使用某些药物，如类固醇、抗炎药和一些抗癌药物，可能导致肌肉流失。
●吸烟和酗酒：不健康生活习惯，如吸烟和酗酒，严重影响肌肉健康。
●住院和长时间卧床：长时间非活动状态，如住院或卧床，会导致肌肉迅速流失。
自我检测6大招
肌少症可靠6招自我检测：
1. 小腿围过小：双手食指和拇指相碰，与膝盖呈现90度，握住小腿围最粗部分。如果小腿最粗部分比双手之间的圈更小，则可能有肌肉量不足问题。
此外，也可用皮尺测量小腿围。若男性小腿围最粗部分小于34公分、女性小于33公分，就属于肌少症高危险群。
2. 坐着起身困难：需要扶手或别人搀扶。
3. 毛巾拧不干：握力明显下降，开始拿不动重物，甚至连毛巾都拧不干。
4. 反覆并常跌倒：一年内跌两次以上就要特别注意了！
5. 重物提不动：提不动5公斤物品（大约是两桶食用油）。
6. 爬10阶楼梯，觉得困难：爬楼梯三两下就要休息，甚至爬不动。
目前，诊断肌少症会先做肌肉功能测试，例如：手握力、由椅子站起来的速率、走路速度，另外还要加上肌肉平衡功能测试。
如有功能下降情况，须再做肌肉质量检测，以做进一步证实。关于肌肉量检查，较可靠和常见检测方法有：生物电阻测量法（Bioelectrical Impedance）、双能量X射线吸收仪（Dual Energy X-ray Absorptiometry）检测和电脑断层扫描等。
负面影响玆事体大
肌少症不仅直接影响肌肉质量和力量，还会导致一系列严重并发症，以及造成各种负面影响，如：
1. 行动能力下降，跌倒和骨折：肌少症会导致肌肉力量和质量减少，使老年人行动能力下降和平衡能力减退，跌倒风险显著增加。跌倒后骨折风险也随之增加，尤其是髋部和腕部骨折。这些骨折不仅严重影响患者生活质量，还可能导致长期卧床和功能丧失。
2. 骨质疏松：肌少症与骨质疏松症关系密切，同样增加骨折风险。
3. 代谢疾病：随着肌肉质量减少，身体新陈代谢也会变慢，特别是体内血糖和胆固醇代谢会受到影响，导致增加高血压、糖尿病和高脂血症风险。
4. 心血管疾病：肌少症与心血管疾病风险增加有关。肌肉萎缩和功能下降会影响身体代谢功能，增加心脏病和中风风险。肌少症患者往往伴有慢性炎症，这也是心血管疾病重大风险因素。
5. 呼吸系统疾病：肌少症会影响呼吸肌力量和耐力，导致呼吸功能下降，增加慢性阻塞性肺疾病（COPD）和其他呼吸系统疾病风险。该疾病患者在做体力活动或甚至是步行时，容易感到气短和疲劳。
6. 免疫功能下降：肌少症患者免疫功能可能受到影响，增加感染风险。这是由于肌肉在维持免疫系统正常功能方面，起着重要作用。肌少症导致的营养不良和慢性炎症，也会进一步削弱免疫系统。肌少症者比较容易生病，生病后住院天数也会延长。此外，也容易因吞咽困难，进而引起营养缺乏；呼吸肌无力时，因痰咳不易容易引起肺炎。
7. 生活质量下降：肌少症患者可能会发现日常活动，如穿衣、洗澡和走路变得更加困难，影响生活质量。长者逐渐失去活动能力，需要他人照护。
8. 营养不良：肌少症患者可能食欲不振或摄入不足，导致营养不良和进一步的肌肉损失。
9. 抑郁和焦虑：由于肌少症导致的行动不便和生活质量下降，患者可能会减少社交活动，因而容易出现抑郁和焦虑情绪。社会孤立、失去独立生活能力，以及对未来健康状况的担忧，都是心理健康问题潜在原因。
10. 慢性疼痛：肌少症患者可能会经历慢性肌肉和关节疼痛。这与肌肉力量减退、姿势不良和关节负担增加有关。慢性疼痛会进一步限制患者活动能力，形成恶性循环。
11. 功能性肠胃问题：由于肌肉功能下降，肌少症患者肠胃蠕动可能减慢，导致便秘和消化不良等问题。这些问题不仅影响营养吸收，还会进一步加剧营养不良风险。
12. 衰弱综合征：肌少症常是衰弱症（Frailty）重要因素之一。衰弱症是一种与年龄相关综合症状，表现为力量、耐力和生理功能的多方面下降，使得个体更容易受到压力事件（如疾病或创伤）影响。
13. 住院率和死亡风险增加：肌少症与住院率且住院时间和全因死亡率增加相关，尤其是在发生急性疾病或外伤时。肌少症患者由于肌肉质量和功能的显著下降，更容易发生致命性并发症，特别是对年长者来说（也有较高风险发生手术后并发症）。
14. 社会影响：肌少症不仅对个人健康有重大影响，还对社会经济造成沉重负担。肌少症导致的行动不便和跌倒风险增加，引发医疗费用的上升和护理需求的增加。家人需要亲自或聘请看护照顾长者，所以也会加重家庭负担。此外，由于肌少症患者劳动能力下降，也可能对社会生产力产生负面影响。
预防3要点
肌少症的预防和改善主要包括：
1. 适当运动：力量训练和有氧运动是防治肌少症的有效方法。力量训练可增加肌肉质量和力量，有氧运动则有助于提高心肺功能和耐力。每周2~3次阻力训练，如徒手肌力训练、使用弹力带或哑铃等，每次30分钟；每次做20~60分钟有氧运动，如快走、慢跑、骑脚车等，每周3~5次。
然而须注意的是，因每个人身体状况都不同，尤其年长者，关节活动度可能下降，运动时可能更容易跌倒，建议先咨询专业物理治疗师，以安排个人化和适合运动，避免运动伤害。
2. 合理摄取营养：保证足够蛋白质摄入，对维持肌肉健康至关重要。老年人应每天摄入约每1公斤体重1.0~1.2克蛋白质。以体重60公斤长者为例，则每天须摄取60~72克蛋白质，并建议平均分为三餐各摄入约20~24克蛋白质，且应以优质蛋白质为主，例如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆腐和牛奶等。
然而实际上，对年长者来说，因年龄关系，可能食欲和嚼食能力下降，以及饮食选择受限等因素，可能较难以吃足一天所需蛋白质。这时，蛋白质补充剂则是个不错的选择（若有肾脏疾病，须先咨询饮食治疗师或医生）。
此外，从各种食物中，摄取足够一天所需热量，并维持均衡饮食也非常重要。维他命D和钙的补充也很重要，因为它们对骨骼健康和肌肉功能有积极作用。
3. 调整生活方式：戒烟限酒、保持充足睡眠，以及定期健康检查，对预防和管理肌少症也有重要作用。
