话说,真正的营养专家是不会把碳水分成什么高级碳水或低级碳水,也不会分什么垃圾碳水!正统营养学顶多只会分非精致化碳水和精致化碳水。
顾名思义,非精致化碳水就是成分比较复杂,没经过精致加工的碳水化合物食物,比如原形的玉蜀黍、糙米、番薯和马铃薯等,保留了比较多的纤维和维他命B等营养素;精致化碳水化合物就如面粉、白面包、白米和白糖等,其在精致化过程中,把营养素也一起遗弃了。
然而,我们并不会因为一种食物经过精致化,就将其称为垃圾,也不会分什么高级或低级,因为不论什么成分,都是看用场和分量的,还有配搭。真正有高低之分的,其实是人心!
打个比方,我从来不会吹嘘“糙米很好,白米是垃圾”,而是会解释道:“糙米GI虽比较低、纤维比较高,但是比较难消化,农药残留也比白米多,就算是有机糙米,重金属也会比白米多(有没有超标是另一回事)”。白米虽然经过精致化,营养和纤维较少(还是有但少很多),但因为比较好消化,释放的热量比较快,尤其适合有消化道问题和生病虚弱的人吃。
什么是空热量食物?
还有一类比精致化碳水更少其他营养素的高热量食物,称为空热量食物,既含有高比例的碳水化合物、油脂或酒精,热量很高,且很少或没其他营养素的食物。比如白糖和奶油就是空热量食物。
曾有研究人员让实验老鼠只吃空热量食物,最终老鼠死于营养不良。
然而,这类食物也有它们的用场,比如马拉松活动补给站给的就是含糖饮料,也有给糖果,跑完后还给冰淇凌。这是因为高糖空热量食物可以快速补充能量。
我国是农业国,老一辈人喜欢吃糖,其实主要是因为早年做农业劳动时,糖可以快速补充体力,让他们继续劳作,并不单纯是因为爱吃甜而已。
因此,吃都是可以吃的,只是不要一日三餐都只吃精致碳水和空热量食物,要记得把食物做均衡配搭,不止碳水,也要吃蔬菜、水果、蛋白质和优质油脂。如此一来,健康就“唾手可得”了。