由前顶级举重运动员Jim Wendler设计的“温德勒5/3/1训练法”(Wendler 5/3/1),非常适合推坑给喜欢简单、规律和安全性循序进步的你。这个训练计划奠基在简约而有效的结构上,以多关节练习的4大动作做为基础:卧推、深蹲、硬举和军事推举。但它为什么这么有效?

5/3/1核心:慢慢进步才能走得更远
在健身房里,许多人会屈服于超负荷杠铃的诱惑,Jim Wendler却主张大家冷静和控制。他认为,一开始先以轻量上阵是一种有智慧的表现:以实际最大负荷的90%训练,有助降低受伤风险,并让身体取得持久的进步。就这项训练而言,进展看似缓慢但稳定(且也容易坚持下去)。每4周为一个周期,让你在巩固基础的同时逐渐增加所举杠铃的重量。Jim Wendler还引入AMRAP(尽可能多的重复次数)的原则:在每次训练的最后一组,你必须全力以赴,挑战极限,同时保持无可挑剔的技巧。

温德勒循环的结构:简单得吓人!
5/3/1训练法以4个星期为一个周期。锻炼强度每周往上增加:
第1周:3组,每组5次(65%、75%、85%最大值的90% )
第2周:3组,每组3次(70%、80%、90%)
第3周:1组5次、1组3次、1组1次(75%、85%、95%)
第4周:减轻负重,以40%、50%和60%为一组,做3组轻量动作。
每个周期结束后,都必须调整负荷:增加5公斤用于深蹲和硬举,增加2.5公斤用于卧推和军事推举。这种经过深思熟虑的循序渐进方式,确保训练者可以持续拥有长期的进步。
虽然该计划侧重核心动作,但Jim Wendler并没有忽视辅助练习的重要性。这些辅助动作能帮助加强弱点、平衡肌肉发展,避免肌力失衡,还能降低受伤风险,以下是推荐的动作:
反握引体向上:很适合锻炼二头肌和背部肌肉。
双杠撑体:对三头肌、肩膀和胸肌特别有帮助。
下背伸展:可以加强后链肌群,稳定下背部。
弓箭步:有效锻炼腿部,还能提升稳定性和协调性。

适合塑造强健体魄
有些人批评这套训练法进展缓慢、动作重复。不过,正是这些“缺陷”让它成为那些在寻求可靠、持久效果的人的强大秘诀。Jim Wendler以过来人经验提醒大家,所谓真正的力量,并不是在短短6个月内就能建立起来,而是需要数年甚至一生的时间。
5/3/1训练法并不是一种简单的常规训练,它是一种强加纪律、规律性和严谨计划的方法。它特别适合那些想要优化训练时间、通过核心训练增强力量,并塑造强健体魄的人。
对于急于求成的运动员、举重爱好者或简约训练爱好者来说,这套训练法堪称瑰宝。如果你已经准备好在健身房门口抛开自我,以缓慢且坚定的训练方式达到自己潜力的顶峰,那么,就是5/3/1了。

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