大多数人都晓得糖对健康的影响，但我们（尤其是对糖尿病患者）真的懂“糖的秘密”吗？
大家都知道糖好吃，但你知道它也可能是健康隐形杀手吗？根据世界卫生组织（WHO）和马来西亚饮食指南，成年人每天摄入糖量最好不超过每日能量的10%，也就是约50克，差不多相等于10茶匙糖。然而，如果想要“更健康”，最好限制在5%以下，也就是25克糖（约6茶匙）。
举例，如果一个人每天摄入2000大卡，糖的摄入量就不该超过50克（差不多是200大卡）。事实上，又有多少人懂得计算方式，又有多少人能清楚记住这些数字呢？
让我们来看看一些我们常喝常吃的食物，糖分到底有多少。根据马来西亚卫生部数据，常见饮品和食品的糖分含量如下：
●一杯250毫升拉茶（Teh Tarik）约含27克（约5茶匙）糖。
●一碗200毫升煎蕊（Cendol）含糖量约30克。
●而现在越来越火的珍珠奶茶（Bubble Tea），若是以一杯500毫升来估计，其含糖量竟然接近92克！这远远超过了每天推荐的摄入糖量！
破除2大常见误解
糖到底对我们健康有多大影响？尤其是糖尿病患者应该注意什么？以下是两个大家常问的问题：
◆糖尿病真的是吃糖太多导致的吗？◆
很多人以为糖尿病是吃糖吃出来的，其实不完全是。糖本身并不会直接导致Ⅱ型糖尿病，但如果摄入过多糖，就可能导致肥胖、体重增加，进而增高糖尿病风险。我们摄入糖后，胰腺会分泌胰岛素，帮助控制血糖，可是如果一直吃太多糖，胰岛素水平就会一直偏高，身体就可能开始对胰岛素产生抵抗，过量的糖分会以脂肪形式储存，进一步加剧体重增加和代谢问题。如此长久之下，血糖就会开始失控，这就可能导致Ⅱ型糖尿病。
虽然糖不是唯一原因，但它的作用不可忽视。偶尔吃点甜食没问题，关键是要有个度！
◆糖尿病患者不能吃“甜”的水果吗？◆
很多人误以为糖尿病患者不能吃“甜”的水果，比如芒果、西瓜和榴梿等，其实不然！糖尿病患者是可以吃水果的，因为水果富含丰富维他命、矿物质和纤维，有助于整体营养与健康，对身体有益。然而，由于水果含有碳水化合物，所以需要注意控制摄入量，以防止血糖水平过高。
值得注意的是，水果甜度并不直接反映其碳水化合物的含量（天然糖和淀粉都会影响总碳水化合物的计算）。无论水果甜度如何，一份水果通常含有约15克碳水化合物。只要在碳水化合物的预算范围内，糖尿病患者是完全可以吃各种水果的！然而，需要避免的是那些添加了额外糖分的水果制品，如罐装水果或含糖果干。
虽然某些水果（如芒果和榴梿）的血糖指数（Glycemic Index，GI）较高，但管理糖尿病的重点是，监控整体碳水化合物的摄入量。如果配搭得当，水果仍可成为健康饮食的一部分。建议每日摄取量为2份水果，每份约含有15克碳水化合物。比如一份水果相等于：
◆1个拳头大小的水果（如苹果、橙子和梨）
◆半个稍微大一点的水果（如芒果、火龙果和番石榴）
◆约1个汤匙长度的水果切片（如西瓜、哈密瓜和黄梨）
◆4~5颗完整的红毛丹或约5颗荔枝
◆2颗中等大小的榴梿
◆8颗葡萄或莲心果
高血糖患者
●如何选择适合自己体质的水果？
除了糖尿病管理，中医也强调根据个人体质来选择食物。据中医理论，不同水果有不同“性质”，有些水果属于“寒凉性”，适合热性体质的人；而如榴梿和芒果这样的水果则属于“温热性”，更适合虚寒体质的人。如果没有特别的健康问题，保持饮食多样化和适量摄取水果是最重要的。
糖和水果并不是糖尿病的“元凶”！重点在于我们是否控制得当。如果能合理管理糖分的摄入，选择适合自己身体的水果，并注意食物的整体营养平衡，你不仅能放心享受其美味，还能避免糖尿病！记住，关键是控制糖的摄入量，适量享受甜蜜，健康才会更“甜美”！
●糖尿病患者可遵循间歇性禁食（Intermittent Fasting）吗？
间歇性禁食近年来在减肥和健康管理中，引起了广泛关注，许多研究表明它对糖尿病患者可能有益。研究发现，间歇性禁食可以帮助减轻体重，并改善血糖控制，降低空腹血糖和胰岛素水平，从而减少胰岛素抵抗。在一项临床试验中，参与者在每天中午至晚上8时之间进食的饮食方式，表现出比传统卡路里控制饮食有更显著的减重效果，而两者在长期血糖控制方面的成效差异不大。
相比传统的卡路里限制饮食，间歇性禁食更容易坚持，因为它并不要求你严格限制食物种类，而是专注于进食的时间段。然而，考虑尝试间歇性禁食的糖尿病患者，还是要咨询医生和专业饮食治疗师，尤其是正在使用胰岛素或其它降糖药物的患者，以避免出现低血糖或药物相互作用等潜在风险。对于那些在传统饮食方法中遇到困难的人，间歇性禁食可能是一个不错的替代方案。
●睡眠质量也会影响血糖吗？
确实，睡眠质量与血糖水平之间有着密切关系。研究表明，睡眠不足不仅会让我们感觉疲倦，长期下来还可能导致血糖升高。例如，缺乏睡眠会使胰岛素变得“懒惰”，降低葡萄糖耐受性（约20~30%），增高患糖尿病风险，甚至对已罹患糖尿病的人，不论是I型或Ⅱ型糖尿病，睡眠不足也可能让血糖控制变得更加困难。
有趣的是，睡眠不足的人，其血糖水平升高风险是睡眠良好者的四倍之多！因此，如果你能保证每天有足够且高质量睡眠，尤其是夜间深度睡眠，餐后血糖控制的成效会更好。
在饮食方面，褪黑素（Melatonin）是一种与睡眠调节相关的激素，除了通过身体自身制造外，食物中也能摄取到，包括蛋类、鱼类、肉类和蔬菜水果等。几乎所有食物都含有褪黑素，这就是为什么人们被鼓励吃多元化食物，因为食物中的营养和矿物质成分非常多样化，能为身体提供全面的健康需求。均衡饮食对促进良好睡眠有帮助，所以保持食物的多样性很重要。
此外，睡前避免暴饮暴食，避免摄入过多酒精、辛辣食物和含咖啡因饮料（比如茶和巧克力），有助于改善睡眠质量。
从中医的角度来看，睡眠问题通常与“心”、“肝”和“脾”的功能失调有关。因此，中医通过调理这些脏腑，帮助改善睡眠。常用的草药如酸枣仁和柏子仁等，都能帮助安神，促进睡眠。另外，也能通过推拿、针灸、穴位按摩等来疏通经络，补益气血。毕竟每个人体质不同，选择药材和疗法时，须遵循专业中医建议，以达到最佳效果。
总之，糖尿病患者要意识到，良好睡眠质量对血糖控制至关重要。建立健康作息规律，每天确保有充足睡眠（建议至少6小时），有助于改善胰岛素敏感性，从而更好地控制血糖。
●抗性淀粉能改善血糖吗？
说到糖尿病的饮食管理，抗性淀粉（Resistant Starch）这个词可能还不太为大家所熟悉。其实，抗性淀粉是一种特殊碳水化合物，它不同于普通的淀粉那样，在小肠中被完全消化，而是直接进入大肠，在那里被发酵产生有益的短链脂肪酸（SCFAs，如丁酸盐）。这些短链脂肪酸有助于改善胰岛素敏感性，降低空腹血糖水平，并减缓餐后血糖的上升，从而帮助控制血糖波动。
最神奇的是，抗性淀粉还能帮助维持肠道健康，改善肠道微生物群，进一步增强我们的代谢健康。常见的含有抗性淀粉的食物包括：冷却后的米饭、马铃薯、未成熟的香蕉、豆类和全谷类食品等。例如煮熟后的寿司米饭经过冷却后，就成了抗性淀粉的来源之一。因为冷却后的米饭中，直链淀粉和支链淀粉会重新排列，变得更难消化，从而成为抗性淀粉，这也是“吃寿司米饭有助减肥”的原因之一。
然而，虽然抗性淀粉对糖尿病管理有益，但还是要适量摄入。例如，每天摄入30~40克抗性淀粉，可帮助降低空腹血糖水平。然而，每个人的身体反应不同，因此在增加抗性淀粉食物时，最好先咨询医生，确保适合自己的健康状况。
尽管抗性淀粉有益于糖尿病患者，但食用分量仍需要控制，确保均衡饮食，毕竟它们是碳水化合物的一种，过量摄入仍会影响血糖水平。
●糖尿病药物伤肾吗？
“糖尿病药物会伤肾”这一说法其实是误解。真正对肾脏造成威胁的，是未能有效控制的糖尿病。长期高血糖会导致血管炎症，损伤血管壁，形成斑块，进而导致血管阻塞，影响肾脏的血液供应。这种情况如果得不到控制，最终可能导致肾衰竭。
相反，糖尿病药物的主要作用是帮助控制血糖，并降低因高血糖导致的高血压风险，进而保护肾脏。研究表明，一些新型药物如SGLT2抑制剂，不仅能降低血糖，还能通过促进葡萄糖排泄和收缩肾脏血管，保护肾脏免受高血压影响，防止肾衰竭。
有些人误以为医生调整药物，是因为药物本身伤害了肾脏。其实，调整药物是为了更好地控制糖尿病，避免病情不受控制引发的肾脏问题。特别是当肾脏功能下降时，某些药物在体内的代谢速度变慢，可能增加药物副作用风险，比如低血糖或酸中毒。因此，医生根据病情，调整药物的使用，是为了更好地保护患者健康，而不是因为药物本身的危害。
