
失眠是许多人面对的健康挑战!根统计数据显示,女性慢性失眠情况比男性更为普遍。另外,随着年龄增长,失眠问题也越加常见。要改善睡眠品质,除了调整生活习惯,适当补充一些营养素也是关键,尤其是以下这些营养素,有助于放松脑神经、提升睡眠质量。
●钙与镁:钙除了是构成骨骼的重要元素外,还与神经传导物质的释放密切相关。当钙摄取不足时,神经可能会过于敏感,导致神经异常兴奋,进而引发失眠或多梦;而镁则与钙配搭协作,能放松肌肉、舒缓压力,还可帮助稳定神经细胞的收缩功能,进一步减轻焦虑,并安定情绪。
富含钙的食物有牛奶、豆干、黑芝麻、深绿色蔬菜及小鱼干等;而镁则存在于燕麦、小麦、腰果、薏仁和绿叶蔬菜中。
●色胺酸:是血清素的原料,而血清素能让人在白天保持愉快情绪和专注力,到了夜晚则转化为帮助入睡的褪黑激素。因此,要改善睡眠,色胺酸的补充非常重要。含有丰富色胺酸食物,包括牛奶、黄豆、大红豆、坚果、鸡肉和鱼肉等。
●Omega-3脂肪酸:松果体是大脑中分泌褪黑激素的重要部位,而Omega-3脂肪酸中的DHA正是松果体的重要构成成分之一。摄取Omega-3脂肪酸不仅能强化松果体功能,还能促进褪黑激素的分泌,使睡眠更安稳。深海鱼如鲑鱼、鲭鱼和鳕鱼是Omega-3的优质来源,素食者则可选择亚麻仁籽、亚麻仁油或紫苏油。
●维他命D:在血清素的合成,以及转化为褪黑激素过程中,扮演重要角色。人体可透过日晒获取维他命D,尤其在接近中午时晒太阳,效果最佳。然而,如果血液中的维他命D浓度偏低(低于30ng/mL),建议适当增加户外活动量,又或补充维他命D保健品,来维持正常水平。
●维他命B群:与睡眠有着密切关系,其中B6、B12、叶酸及烟碱酸尤为重要。B6能促进血清素的生成,而B12有助于稳定神经系统,并舒缓烦躁情绪。维他命B群存在于全谷类、肉类、坚果、新鲜蔬菜和蛋类中,挑食或经常外食的人可考虑以保健品补充。
●益生菌:肠道菌群健康与睡眠品质息息相关,当肠道内坏菌数量增加时,产生的有害代谢物会干扰中枢神经系统,进而影响睡眠和情绪。补充益生菌有助于稳定情绪、消除焦虑,并提升睡眠质量。
此外,纤维质作为益生菌的“养料”也不可或缺,蔬菜、水果和全谷类是摄取纤维的良好来源。
透过均衡饮食和适当营养补充,不仅能缓解失眠,还可促进全身健康。然而,若失眠情况持续恶化,建议咨询医生,以寻求进一步治疗方法。