适当运动是促进大脑健康及长寿的基础，有专家推介了6种适合50岁以上女性的运动，不但有助锻炼肌肉、改善平衡力，而且更有提升认知功能等功效，降低患脑退化症、心脏病的风险，让年老的身体仍可活动自如，最终达到健康长寿的目标。
据外媒《EatingWell》报道，私人健身教练Damien Joyner指，女性在50岁以后的锻炼重点应以健康长寿为目标，不但要活得健康，更要有自己想要的生活质素。对50岁以上女性而言，运动是为了减少威胁健康的疾病风险，包括骨质密度低、容易跌倒和心脏病，定期且全面的锻炼有助保持肌肉力量、心血管健康、敏捷度、协调能力、大脑健康、姿势灵活等。
他推介以下6种最适合50岁以上女性的运动，既符合她们如今的活动能力，又有一定的挑战性，足以改善身体机能。建议持续每天进行1至2项，就能感到身体更强壮健康。
女性50岁后必做的长寿运动：
- 快步走
有研究显示，饭后散步可以降低血糖反应，而且很容易做得到，例如可以和朋友一起散步，也可以一边行一边听Podcast或欣赏自然景色。
至于厌倦了散步的女士，则可以增加步行强度，可以有目的地快速行走，而不只是悠闲地散步。他也建议找一些容易走的行山路线，增加步行强度，更有效锻炼心肺功能和肌肉强度。
- 负重训练
女士的骨质从30岁起，质量会开始下降，容易出现骨折风险。而负重运动透过对骨骼施加负荷或压力，帮助保持肌肉，并促进造骨，从而保持骨质密度。任何有一定强度的负重运动都对骨骼有好处，包括远足、网球、跳舞，以及举重等阻力训练。
- 在水中运动
有关节痛问题的人，也要找到方法让身体保持活跃。建议透过水中运动，以增强体力和改善心血管健康。由于在水中运动，能够减少对关节的冲击，暖水更有助增加关节的灵活度。此外，在专业教练的指导下，游泳等水上运动更有纾缓疼痛的作用。运动前建议准备好装备，例如泳镜及水上杠铃。
- 骑单车
户外运动最有益于认知能力。有研究指，长者踩单车20分钟，大脑当中负责记忆、学习和解决问题的海马体功能即有所改善，有预防患脑退化症的功效。单纯休闲运动、上下班、出门买点东西，或要到比较远的距离时都可以踩单车。
- 阻力训练
不少长者有肌少症问题，肌肉流失后会变得虚弱。通过阻力训练增强肌肉，有助长者在晚年仍保有良好的活动能力和肌肉功能，减低跌倒风险。建议应专注于功能性动作，模仿身体日常活动。例如，通过支持拿起物件的能力，经由硬举来训练；做掌上压则有助提升“推”的能力；练习深蹲对于从坐姿站起的动作有很大的帮助，建议一天要练习多次。
- 瑜珈
有研究指，身心练习可以改善身体平衡、下肢灵活度和力量，以及心理健康，让整个人感觉更好。瑜珈的冲击力较小，意味着它是安全有效的，随着年龄增长依然可以继续练习。
文 综合报导
图 互联网
