看好文：顾名思医｜这3大重点可令女人逆龄喔！

激素是隐性指挥官

激素像是女性体内的“化学信使”，几乎掌管着女性各方面的功能表现，比如情绪、皮肤、睡眠、生育、代谢和体重等。女性人生中的每个阶段，从青春期、月经期、孕期、生产后、哺乳期到更年期，皆与激素波动密切相关，而激素在某个程度上，决定了女性衰老的速度与表现。

积极应对
　

妇产专科医生拉维达以女性生产后的坐月期举例：“坐月期是母亲分娩后，身体逐渐恢复到孕前状态的阶段。这个阶段对身心健康至关重要，但许多女性却忽视了这段时期的潜在健康问题，比如许多新手妈妈都可能经历产后忧郁问题（若病情较为严重，则可能出现持续性悲伤、焦虑和疲劳等情况）、甲状腺功能失调（甲状腺疾病可能在分娩后出现或恶化，导致疲劳、体重波动和情绪波动等症状），以及月经失调（激素变化会导致月经失调或经量过多，影响整体生殖健康）。”
　

妇产专科医生碧米达分析，更年期前期（停经前）和更年期是每个女性无可避免的人生阶段，此时体内激素开始发生变化，导致月经周期和整体健康状况发生变化。虽然这种转变通常发生在四十多岁后期，但有些女性早在三十多岁时，就可能出现症状：“更年期前期是一个自然过渡期，但其相关症状，却可能以意想不到方式影响日常生活，比如激素波动会导致烦躁、焦虑和情绪波动，出现热潮红与盗汗症状，以及骨质加速流失等。了解这些变化，并尽早寻求医疗建议，可以帮助女性更舒适、自信地度过这个阶段。”
　

碧米达医生强调，面对各种伴随激素失衡而来的身心理症状，女性不应存有迷思或消极心态，认为人生已然衰老，就不必理会，反而应积极应对，及早守护健康，以降低各种未来健康风险。

优雅老去
　

衰老，从来不是一夜之间发生的，而是从女性不同人生阶段激素逐渐失衡开始，聪明的现代女性不该等到问题出现时才惊慌，提前建立激素管理意识，才能让身体在变化中，保持平衡与从容，让自己“优雅老去”。虽然我们无法阻止激素的自然下降，但我们可以延缓它的速度，并减缓它的影响。
　

做对这些事，管理激素、抗衰老！
　

●吃对食物，吃出激素平衡：补充优质蛋白质、多吃富含植物雌激素食物、增加Omega-3脂肪酸的摄取，同时避免高糖、高盐分和油炸饮食。
　

●睡个好觉，修复激素水平：晚上11时前入睡，有助于褪黑素和生长激素分泌，稳定内分泌系统。
　

●科学运动，唤醒身体活力：建议每周3次力量训练，提高胰岛素敏感性，以及增加肌肉量；每天30分钟有氧运动，促进多巴胺和血清素的分泌。
　

●定期健检，掌握身体状态：建议定期做健康检查，了解自身整体健康状况，掌握个人激素水平和身体各器官功能，必要时也可在专业医生指导下，选择合适激素管理方案。

动起来肌不可失

人为什么会突然变老？答案藏在肌肉里。肌肉的多少直接影响一个人的代谢水平、抗老速度，甚至寿命质量。替代和辅助医学院脊骨神经学高级讲师卡达芝娜指出，衰老虽无可避免，但我们仍有能力降低老化的影响，关键在于通过定期锻炼，减缓肌肉流失速度，从而保持力量、平衡、活动能力和灵活性。
　

“研究显示，大多数人的肌肉质量在25~35岁之间达到高峰值，随后就会开始下降。实际上，肌肉流失不仅是衰老结果，也是身体活动量减少所致。一个人越不活跃，就会越少使用肌肉。为了应对这种情况，成年人必须通过定期活动锻炼肌肉，以保持肌肉力量，帮助改善活动能力、稳定关节，以及保持更好姿势和平衡力。在衰老过程中，良好肌肉质量除了有助于降低跌倒和其它伤害的风险，同时也能提升整体健康和福祉。通过保持更加活跃的生活，并防止肌肉质量流失，我们其实有能力减缓随着年龄增长的肌肉流失进程。”

有众多好处
　

卡达芝娜高级讲师指出，保持活跃和维持肌肉功能的好处，可通过很多改善生活质量的方式体现，比如能够更自由地活动，并更轻松地完成日常任务、感觉更有活力，释放压力并降低焦虑和抑郁的可能性。
　

随着时间推移，运动也对多项身体功能产生积极影响，使得人们拥有更大的自由和独立性。这可能意味着可以花更多时间与家人和朋友在一起，尽情享受旅行和黄金岁月的所有其它福利，同时减少疲劳和受伤风险。
　

卡达芝娜建议，人们应循序渐进锻炼肌肉：“每个人的健康和疾病史、健身水平与动力都是不同的。因此，如果你不能每天锻炼，又或在某些日子感觉特别疲累，也无需过于担心，只要记住，尽能力做自己能做的活动。久而久之，它会变得越来越容易和自然，然后你可以再多做一些、重复做，这样就可以进步到下一个水平，然后再提升至另一个水平。”
　

想要避免过早衰老和维持高质量生活？从今天开始，每天努力“存肌肉”吧！肌肉对女性的重要性包括：
　

●提高基础代谢率，帮助燃脂和控制体重。
　

●预防肌少症和骨质疏松，尤其是更年期后。
　

●稳定血糖和胰岛素，降低糖尿病风险。
　

●支撑身体线条美感，使其紧致、不松垮。

精明择食乃首要关键

对于女性来说，饮食不仅是能量摄入，更是身体修复、激素合成和抗衰老的原料供应。高级饮食治疗师刘伟媓分析，不同年龄层或阶段女性，身体所需营养和热量都不一样，应根据不同阶段调整，尤其是特定阶段的营养需求（比如怀孕时期）。更重要的是，抗衰老不是到“老了”才努力，而是应从小就要开始培养健康的营养和身心健康观念，尤其在青少年时期，更须提早储存“营养老本”，为未来逐渐步入老年的自己做好准备。
　

“事实上，女性骨骼在25岁后，就已开始流失；35岁后，肌肉量也会逐渐流失。等到进入更年期前期或更年期，各种症状都会逐渐显现。有些人以为抗老化就需要摄取大量营养辅助品，其实这类产品更多是起到缓解症状和抗发炎的作用，我们的身体未必一定需要大量摄入这类补品。回归到多元均衡营养层面，尽量吃更多新鲜原型食物，同时配合运动，维持理想体重，以及调整随着年龄、个人疾病或情况改变的营养需求，就能优雅地应对老化。最重要的是，维持多元均衡饮食，以满足身体营养需求或抗老化，都是需要持之以恒，才能看到效果。”
　

记住！抗老不是一场急煞车，而是长期的营养投资。培养正确营养观念、精明选对食物，不仅是为了看起来年轻，更能让自己“老得慢、老得好”！

抗衰老5大营养需求，你吃对了吗？

●优质蛋白质
　

蛋白质是构成人体细胞、激素、免疫系统和胶原蛋白的基础。随着年龄增长，身体合成蛋白质的效率下降。蛋白质摄入不足时，不但导致皮肤松弛、肌肉流失，免疫力也会变弱。刘高级饮食治疗师建议，人们不妨多摄入一些不会提高胆固醇的植物性蛋白质，比如豆腐、豆浆、豆制品、毛豆、藜麦和坚果等。原因是植物性蛋白本身不含胆固醇且富含不饱和脂肪（属于健康的脂肪），既能满足人体蛋白质需求，也不会增加反式脂肪或胆固醇的摄入量。
　

●抗氧化类食物
　

自由基是造成细胞老化“元凶”。抗氧化物质能中和自由基，延缓DNA损伤，保护皮肤、神经、血管和免疫系统。维他命C、维他命E、番茄红素、多酚类物质和花青素等，都是重要的抗氧化营养素。五颜六色蔬菜水果是富含抗氧化物质的最佳食物来源。鱼油与海藻类也具有抗氧化作用，如有必要也可适量添加抗氧化类营养辅助品。
　

●钙质
　

钙质与抗老化存在密切关联性，尤其在骨骼健康、细胞功能及抗氧化防御等方面。钙质的食物来源，包括乳制品（牛奶和酸奶）、深绿色蔬菜（菠菜与羽衣甘蓝）、坚果、豆腐及香菇等，也可以考虑摄取钙强化食品（比如加钙豆奶）。
　

刘高级饮食治疗师提醒，人们补钙时，需要注意合理的饮食结构，比如喝牛奶最好不要配搭咖啡或茶，避免妨碍钙质的吸收。钙质通过维护骨骼、调控细胞功能及辅助抗氧化，在抗衰老中扮演多重角色，但须注意均衡摄入，以及与其它营养素的协同作用，并结合健康生活习惯，才能最大化抗老化效果。
　

●益生菌
　

益生菌（Probiotics）是对人体健康有益的活性微生物，主要存在于肠道中。近年研究表明，肠道菌群平衡与衰老密切相关，益生菌通过调节肠道健康、免疫功能和代谢途径，发挥抗衰老作用。人体消化道的肠道菌群含有数万亿种微生物，除了有害健康的坏菌外，其中也包含有益消化系统的健康好菌，即“益生菌”。
　

益生元（Prebiotics）有助于促进益生菌生长，使加乘作用更明显。发酵乳制品（比如无糖酸奶）与植物发酵食品（比如泡菜、酸菜、味噌和康普茶）等，都是富含益生菌的食物，必要时也可适量添加一些益生菌营养辅助品。
　

●植化素
　

植化素（Phytochemicals）是植物中天然存在的生物活性化合物，虽不是人体必需营养素，但具有强大抗氧化、抗炎和调节代谢功能，能有效延缓衰老。人们应多样化摄入不同类型植化素食物，比如多吃不同颜色的蔬菜水果。
　

刘高级饮食治疗师建议，人们尽量多摄取各种颜色蔬菜，水果适量就好，也不要完全以水果替代蔬菜，毕竟有些水果的果糖含量较高，最好不要过量摄入，至于蔬菜类则可多吃无妨。