随着环保与健康等观念盛行，茹素的人越来越多，但大家难免会担忧，在不吃肉类的情况下，相较荤食者，是否更容易出现营养不良症状？究竟素食者该怎么吃，才能获得均衡营养又健康？
在此让营养专家林冠良针对民众常面对的素食营养疑惑，来一次解说！

哪些人不适合吃全素？

“我们常听到全素者容易贫血，所以贫血的人最好不要吃全素这样的论调，但只要有相关知识，一样能以铁质补充剂或使用烹饪辅助工具小铁鱼来弥补铁质的不足。”营养师林冠良透露，肉类其实从来不是不可或缺，祖先们可能一年才吃几次肉，也不是照样活得好好吗？

“以我的经验，没有学习毅力的人，才不适合吃全素。”他认为全素并不会造成营养不良，但确实会有一些营养素和矿物质会比较难摄取到，但“难”并不代表“不能”。

因此，想要健康的吃全素，首先就是要有学习各种食物的营养配搭毅力和耐心。

只能说，各种食物乃至饮食方式都是有缺陷，这个世界并没有“最完美”的饮食法，“我们要做的，是在不同情况下进行不同的选择，就连营养师一贯建议的均衡饮食，并不一定任何时候都能用，例如有严重痔疮问题的患者，就需要暂时先减少非水溶性纤维的摄取，以减少伤口的刺激。”

“如果没有这样的觉悟，以为全素就是每天吃那屈指可数的几种食物，就可以健康一辈子，很抱歉，那纯属天方夜谭。”

他建议，认真学习各种食物中的营养成分，更厉害的人还可在某几种食物缺乏时，使用补充品补充缺乏的营养素，例如长期买不到天贝和海藻类，可选择补充维他命B群补充剂。

持续素饮指南与建议…

“长期素食，最重要是确保自己不要营养不良。”营养师林冠良点出重点直说，因为钙质、铁质、维他命B12、蛋白质主要是动物来源的营养素，所以常会被人误会素食容易发生骨质疏松、贫血、肌肉流失等营养不良的健康状况。

也就是说，只要清楚钙质、铁质、维他命B12、蛋白质从何而来，再从食物上给予补齐，素食也可以营养均衡。他给予的饮食建议如下：

1. 蛋奶素的钙质可以从奶类（牛奶、优格酸奶、乳酪）摄取，全素者可以从豆制品摄取，豆腐可以选择使用石膏做的豆腐，效果更好。

2. 蛋奶素的蛋白质氨基酸完整性，可以用蛋类来达成。全素者要记得米类、坚果种子类、麦类都要吃到，这样就不会有缺少氨基酸的问题。

3. 维他命B12可以从藻类（海带、海苔）或豆类发酵品（天贝tempeh）摄取。

4. 素食中其实有很多铁质，但因为结构不同（三价铁），单纯摄取会很难吸收，所以水果就显得非常重要。水果中丰富的维他命C，可帮助把三价铁还原为二价铁，也就是说，吃足够的水果就可帮助铁质的吸收和利用。

健康与否并不是以荤素决定，荤食者如果不吃蔬菜，也会发生叶酸、纤维、水溶性维他命和植物化合物不足等，一样可能导致身体出问题。

可见，学习中庸之道，是素食者乃至所有人最重要的修行，既饮食要多元化，凡事不可太过。不要偏食挑食，各种食物都要吃，同时吃营养丰富的食物，就能保证身体不会营养不良了。

素食一定能排毒吗？

“肝脏是最重要的解毒器官，工作是把对身体有害的物质分解成无毒成分，再排出体外，”所以，当肝脏机能出问题，身体就会出现代谢性功能障碍，最严重可以危及生命，而不是身体不舒服，或是免疫力下降那么简单。

“没有任何物质可帮助有问题的肝脏把毒素排出体外，在这方面只能以调理肝脏，让肝脏恢复机能，再由肝脏重启解毒功能为主要方针。所以我们的身体，基本是无毒可排。”

营养师林冠良指出，坊间所谓的排毒，其实都只是排泄，加上自我感觉良好的安慰剂效应，有些人是排便本来就不顺畅，使用一些帮助排泄的成分，使排泄后感觉通体舒畅，于是大力追捧。

他强调，更有些人对癌症患者说排了癌细胞就没了，制造假希望或假像，耽误病患治疗时机，这就不应该了。

素食，因为纤维含量比较多，所以也可帮助因为纤维不足而便秘的人排便，因此产生了素食能排毒的假象。

但实际上，便秘的原因远不止纤维一个，水喝不够也会便秘，油脂不足也会便秘，钙质不足也会便秘，依赖药物排便者在停药后也会便秘。而这些也都不是素食可以帮助解决的。

对于患癌病者有帮助吗？

营养师林冠良认为，对癌症患者而言，素食并没有决定性优势，所以没有一定需要从荤食转素的理由。相反，如果是荤食者贸然转换成素食，却没有留意应该注意的营养问题，单纯以为不吃肉就是吃素，则很可能弄巧反拙，造成营养不良、体力衰退，无法对抗病魔。

“原则上来说，我会建议以确证患病前的饮食偏好为基础再做调整，若是荤食者的蔬菜水果太少，就增加蔬菜水果的量，再减少肉类的量；若素食者的饮食太过单一化，来来去去都是那几种食物，则教其增加食物的种类，豆类、麦类、坚果种子类、油脂类、复杂淀粉、各种蔬菜水果都要吃。”

他补充，特别需要留意的是，对癌症患者而言，最重要的是维持体力才能对抗病魔，切忌做无意义的忌口，例如有些江湖术士会说鸡蛋有毒，患癌者不能吃，这反而会让患者错过了一个摄取优良蛋白质的来源，让营养不良的情况日益严重。

林冠良
Siin营养师，
Healthy Lane consultation创办人

图：互联网