女生都想拥有一双纤细笔直美腿，腿直不仅让下半身体态更好看，走路更轻松优雅，还能提前避免腿部施力不当导致小腿变粗壮、骨盆歪斜产生的假胯宽等困扰！想要矫正腿型改善XO型腿，最重要就是先从“足弓”开始改善膝盖内侧凸出、小腿外翻，越走路腿越细的足弓训练动作解析赶快往下看……
【7招足弓训练动作】
1：毛毛虫式
第一个动作“毛毛虫式”，顾名思义就是将脚尖向内卷曲成毛毛虫样子，接着带动脚跟与整个脚掌前后移动，来回3次，并且在脚尖内缩时，让足弓与地面尽可能有更大空间，对于足弓的锻炼也更有帮助。
2：脚趾抓毛巾
首先，在脚趾下方摆上一条毛巾，接着脚跟钉住不动，拱起足弓、蜷缩脚趾，使用脚趾的力量将毛巾一点点往自己拉，直到整条毛巾都拉过来后，再从头进行一次，每日3次即可。
3：踮脚尖
先将脚底平贴在地，抬起后脚跟呈现脚趾踩地的预备动作，接着足弓向上带动脚尖踮起，重复放松、踮脚的动作10-15次，每天练习就能掌握足弓施力的感觉。
4：脚趾猜拳
脚趾向内卷起是石头、抬起大拇指是剪刀、完全张开是布，以这3个动作为基础练习脚趾猜拳，重复10次帮助训练脚趾抓握力与灵活度！
5：脚趾孔雀开屏
除了脚趾猜拳外，也可以透过“孔雀开屏”一根一根展开脚趾再收拢，来锻炼脚趾的灵活性。过程中记得缓慢而确实地进行，也要留意将这个动作放在最后，先以前面较简单的训练暖身，避免抽筋。
6：脚趾伸展放松
完成前面5个动作之后，放松脚趾的步骤也很重要！将双脚平放在地面上，用手将脚趾一根一根依序向上抬起，确实帮助脚趾伸展。在久站、久走一天后，也很适合这样放松一下。
7：脚掌伸展放松
脚掌是我们在站立、走路时最大的施力点，因此在最后也别忘伸展一下足弓；以手掌抵住脚趾朝小腿方向施力，使脚板向上抬起，除了可以放松脚部外，同时也可以伸展到小腿后侧的肌肉。
【足部功能加强训练】
由站立、走路时施力不正确而延伸出姿势不良、腿型不正，长期下来更会造成小腿变粗等困扰。因此，除了基础的足弓发力训练、伸展外，也需要针对脚踝、脚背、脚趾等全方位的足部功能加强锻炼！
1：抬脚伸展小腿
站在离墙20公分左右的位置，臀部与背部向后靠在墙上，接着脚掌向上抬起，支点移至脚跟，感受小腿后侧肌肉伸展，以及足弓、脚踝的发力。
2：下犬式压脚尖
一开始先以标准下犬式为预备动作，此时脚掌是平贴地面的状态；将脚跟向上抬起，臀部跟着前推，带动脚趾向前滚动，由脚尖踩地变为脚尖点地、脚指甲的甲面朝下，接着再将脚跟下踩，回到原本动作，反覆2组，每组10次。
3：踮脚蹲
最后一个动作，先采跪姿并以脚尖踩地，臀部坐在后脚跟上；接着双手放在后脑勺，背部打直，将膝盖向上抬起至脚背与地面垂直，以核心、脚踝与脚趾的力量维持平衡稳定，坚持30秒。
文：cosmopolitan
图：小红书／YouTube
