食主題.享受樂悠油

報導:劉純瑤

攝影:連國強、受訪者提供

早前,中國、臺灣、香港紛紛籠罩在地溝油的陰霾之中,雖然我國目前還未傳出案例,但難免人心惶惶。

食油除了能讓食物變得香脆,也能讓食物的口感變得潤滑、增添風味等,要享受美食又要享有健康,精明選擇好食油,十分重要。

要懂得挑選好食油,必須先了解食用油的成分。食用油中的主要營養成分是甘油三酯(脂肪)、維他命E和植物甾醇。由於脂肪(甘油三酯)約占食用油的99%以上,而甘油三酯是由甘油(約10%)和脂肪酸(約90%)組成,因此,食用油的營養,就要視脂肪和脂肪酸而定。

根據脂肪酸的飽和程度,可分成飽和脂肪酸(Saturated Fatty Acid,SFA)和不飽和脂肪酸(Unsaturated Fatty Acid,USFA)。其中不飽和脂肪又可分成單元不飽和脂肪酸 (Monounsaturaed Fatty Acid,MUFA)和多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acid,PUFA)。對人體最有益的脂肪酸,是單元不飽和脂肪酸,接下來是多元不飽和脂肪酸,然後就是飽和脂肪酸,以及最不好的反式脂肪酸( Trans Fatty Acid ) 。

單元不飽和脂肪酸:可以幫助降低人體內坏的膽固醇,同時不影響好的膽固醇。以單元不飽和脂肪酸取代其他脂肪酸,可改善中央肥胖的問題。含有較高單元不飽和脂肪酸的食用油有:橄欖油、芥花油、花生油、牛油果和榴槤(榴槤是其中有顯著脂肪含量的水果)等。

營養師曾玟樺強調,千萬不要將取代誤解成增加,許多人誤以為增加攝取單元不飽和脂肪酸,就能改善中央肥胖,其實是要用單元不飽和脂肪酸取代平時食用的食油,才能改善中央肥胖的問題。

多元不飽和脂肪酸:可降低坏的膽固醇,同時也降低好的膽固醇。含有較高多元不飽和脂肪酸的食用油有:黃豆油、葵花籽油和堅果油等。

飽和脂肪酸:在溫室呈固體狀,會提高總膽固醇,好、坏膽固醇一併提高,患冠心病風險提高。含有較多飽和脂肪酸的食用油有:豬油、牛油、雞油,只要是動物油就含有飽和脂肪。此外,椰油、椰奶、棕油、全脂奶類,如:全脂牛奶、全脂芝士、奶油等,都含有飽和脂肪。

反式脂肪酸:屬最不好的脂肪酸,它提升坏膽固醇之餘,也拉低好的膽固醇,增加患心臟病風險。凡是經過氫化的植物油,皆含有反式脂肪酸,氫化過程能讓食油耐高溫,延長保存期、改善味道等。含有反式脂肪酸的食用油有:植物人造黃油(Vegetable人造黃油)等。若要購買植物麵包油,購買品質較軟的植物油,比買硬的植物油好,因為硬的植物油含有較高的反式脂肪。

長期受熱會變質

對於如何儲存食用油?曾玟樺建議民眾,不要將食用油放在陽光直接照射到的地方,也不要放在灶爐旁邊,因為食用油會因長期受熱而變質。此外,記得將油瓶的蓋子關緊,食用油若接觸到空氣,也很容易變質。

如何辨識地溝油?網絡上流傳一些辨識地溝油的方法,比如將食用油放入冰箱,若食用油結塊,即表示是地溝油;又或者熱一油鍋,然后加入蒜頭爆香,若蒜頭呈紅色,即表示該油為地溝油,其實這些都是沒有根據的說法。

曾玟樺無奈地表示,除非將食油直接送去化驗,不然是無法憑肉眼或嗅覺辨認出地溝油。“由於地溝油非常毒,如果不慎吃到地溝油的話,一般都會出現瀉肚子、嘔吐、腹痛等症狀。如果民眾用餐后若感到身體不適,就要小心注意,因為長期食用溝油,會大大提高致癌的風險。”

重复使用最多2次

有些人覺得路邊攤所使用的油雖然渾濁,但炸出來的食物特別香,味道特別好,這是因為油重復使用的次數多了,食物中的調味料殘留在食油中,因此,炸出來的食物,味道也特別重口味。食油重復達到沸點,就會釋放出致癌物質,曾玟樺知道要民眾倒掉只使用過一次的食油,是不可能的事,因此,她建議大家最多使用兩次,就應該將食用油倒掉。

使用重復達到沸點的食用油,除了對身體有害外,並不如想象中節省。每次將食油翻熱,沸點都會降低,用來炸食物的時間相對增加。如此一來,除了將耗損更多煤氣外,當油溫下降時,食用油也將滲入食物內變得不脆。

掌握油炸需技巧

首先要掌握油溫。當油溫夠熱,熱力就能將食物從外至內煮熟,而油是不會進入食物內。

怎樣才知道油溫夠熱,可以放入食物?一般餐廳或食肆都會量度油溫,确保夠熱,但又不會超越沸點。曾玟樺解釋,170~200度之間是適合煮食的溫度;177度適合用來炸大件食物,如:雞腿等;190~200度則適合用來炸小件食物,如:薯條、雞翅膀等。

當油達到沸點出煙,代表油及食物的香味及營養開始分解,故當油達到沸點,便應關小火。

油炸食物切忌一次過放過量食物,這會讓油溫即時下降,油溫下降越快,食物越容易吸油,且需較多時間才恢复高溫。當食油持續加溫,沸點會逐漸降低,溫度沒有回到最高點,油炸食物便需較長時間才能煮熟。

在油炸過程中,油的熱力會將食物中的水分蒸發,發出卜卜聲,當水分全被蒸發后,即食物被煮熟,這時便要將食物取出,不然油分會因為沒有水的阻擋而進入食物,食物便開始吸油而且會焦。

平衡攝取最重要

如何選購好的食用油?曾玟樺表示:每一種油都含有飽和及不飽和脂肪酸,因此,選購食用油時,應該選擇單元不飽和脂肪酸含量較高的油。如果你有留意市面上食用油的成分,絕大多數食用油都屬於混合油。那麼,到底食用混合油好嗎?曾玟樺的回答是:好!這是因為混合油較平衡。

任何一種油都有其缺點和優點,沒有一種油能包含人體所需要的全部營養,因此,平衡攝取最重要。所謂的平衡,指的是飽和脂肪酸能讓食油更穩定且耐高溫;而不飽和脂肪則有降低坏膽固醇等益處,因此,混合油更能起到互補,即平衡的作用。

椰油非傳說強

如今正刮起一陣椰油旋風,人人都對椰油趨之若鶩,說能減肥、護心又補腦,甚至還能增強免疫系統,抵禦HIV病毒。貴為健康新貴的椰油,價格又豈不直線飆升?到底椰油是不是真的那麼好?來聽聽營養師曾玟樺怎麼說。

“椰油有90%是飽和脂肪酸,但有人說它的飽和脂肪酸是‘中鍵脂肪酸’(Medium鏈Triglyceride),長度較其他脂肪酸短,所以卡路里也較少,因此,較一般脂肪的卡路里為低,雖然椰油卡路里較低,但若認真計算,每一克中鍵脂肪酸,只比一般脂肪低了0.7卡路里而已,因此,喝椰油可以減肥是不可能的。”

曾玟樺繼續道,“市面上很多商傢大肆宣揚椰油的好處,但卻將椰油的壞處隱藏起來只字不提。”曾玟樺提醒消費者,不要忘記椰油的90%飽和脂肪酸,將會同時拉高好、坏膽固醇。

至於椰油能預防及延緩腦退化症的說法,曾玟樺解釋:“大腦細胞的首選養料是葡萄糖,而患上腦退化症的病人,因大腦細胞使用葡萄糖能力減弱,而改用血液中的酮酸代替葡萄糖。

椰油中的中鍵脂肪酸能令身體製造酮酸,供大腦細胞使用,所以理論上可助改善腦退化症狀。雖然有一項于2009年進行的研究,發現研究中食用中鍵脂肪酸的腦退化症者,在研究中期(60天),認知能力有改善,惟最后(90天)測試成績卻一樣。因此,椰油能改善腦退化症的說法,需要更多研究才能證實。”

認住反式脂肪酸

反式脂肪名稱多樣化,許多商傢會以不同的名字,標示在包裝上以掩人耳目,因此,請記住這些名稱。

● 氫化植物油(Hydrogenated Vegetable Oil)

● 部分氫化植物油(Partially Hydrogenated Vegetable Oil)

● 氫化菜油(Hydrogenated Vegetable Oil)

● 固體菜油(Hardened Vegetable Oil)

● 植物起酥油(Vegetable Shortening)

● 酥油(Shortening)

● 氫化脂肪(Hydrogenated Fat)

● 植物人造黃油(Vegetable Margarine)

● 植物脂肪(Vegetable Fat)

● 硬化脂肪(Hardened Fat)

食油冒煙點
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