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報導：陳筱柔
關於早餐，你了解多少？
馬來西亞營養學家鄭怡祥博士，告訴你早餐的4大正確知識！
1.為什麼要吃早餐？
進入早餐時段，根據最后一餐的時間點，以及睡眠時間長短，我們的身體可能已經缺乏燃料長達12個小時，甚至更久。這時，大腦早已缺乏能量（大腦需要葡萄糖才能運作），而人體的新陳代謝急需燃料來啟動運作。所以，吃早餐是為了打破空腹狀態！
睡醒后，我們很可能會感到非常飢餓，但此時要盡量選擇均衡營養的早餐組合，建議最好包含大概55%～70％碳水化合物、20%～30％脂肪和10%～15％蛋白質。
建議食譜：1份牛奶麥片早餐餅乾（大約5小塊）、1個中等大小的青蘋果、1杯原味優格（大約200克）、1杯茶或咖啡（大約200毫升）。
2.什麼時候吃早餐最理想？
雖然吃早餐最理想的時間是早上，但我們並不需要一睡醒就急著吃你的早餐。鄭怡祥博士建議，一覺醒來可以先喝一大杯水、一杯茶或咖啡，幫助消化系統做好準備，在接下來的幾分鐘或幾小時內接受食物。
3.早餐最重要的關鍵？
早餐最重要的關鍵，就是有益健康！我們的身體需要超過一種營養才能有效地發揮作用，有益健康的早餐，能夠提供必要的營養素，讓你一整天保持精力充沛。以下是幾種身體需要的重要營養素以及它們的作用：
＊碳水化合物：身體的主要能量來源，提供燃料給大腦和肌肉。
＊蛋白質：身體組織的構建材料，也是調節身體功能的激素，同時可以保護身體的抗體。
＊脂肪：幫助保持皮膚和頭髮健康，也是人體內的能量儲存的組織
＊維他命A：幫助保護眼睛，是維持良好視力的重要元素。
＊維他命B群：維他命B群對維持身體功能運作具有重要作用，幫助身體將食物轉化為燃料，讓我們一整天保持活力。
＊維他命D：維他命D最重要的作用，是促進鈣和磷的吸收。
＊鈣：強壯骨骼和牙齒的發育。
＊鐵：促進紅血細胞生產的重要元素。
＊鋅：促進細胞生長、傷口癒合和碳水化合物的分解。
4.我每天早上都很趕時間，沒有持續吃早餐會有什麼后果？
早餐是一天中最重要的一餐，必需提供20%～30%身體每日所需能量，以及人體的必需營養素。不吃早餐會導致體內產生一連串的不良反應，包括感覺疲勞。除了補充能量，經常吃早餐也可以為健康帶來許多正面的長期影響，例如：降低肥胖症、高血壓、心臟病和糖尿病的風險。
趁早攝取營養
各類早餐，哪項才是健康選擇？
其實，食物沒有絕對的好或壞，分別在於食物分量、食材選擇和烹飪方法是否符合“健康原理”，以及秉持多元均衡的基本營養原則，早餐亦是如此！
世界各地多項研究都顯示，早餐是一天活力的來源，除了一定要吃，還要吃得健康，而比起硬性規定什麼可以吃，什麼不能吃，還不如抓住以下幾個大方向和基本原則，每天變化巧思，配搭出屬於自己的“快樂早餐”！
健康早餐4原則
1.熱量不宜過多
早餐攝取量或許會根據每個人的體型、年齡不同而有所差異，但建議最好不要攝取過多熱量。
2.多元均衡組合
高纖全穀、低脂肪、高蛋白才是理想的早餐組合，因此建議早餐組合應包含三大類營養素：碳水化合物（例如：土司、饅頭、粥）、蛋白質（例如：蛋、鮪魚、豆腐等）和高纖維（例如：蔬菜沙拉、水果、五穀雜糧）。
另外，加工食品、糖含量過高的食品、高鈉食品、汽水、提神飲料等，都不是健康的選擇，應以新鮮天然食材為主。
3.變化早餐內容
一成不變的早餐，容易厭煩，影響食慾，多變化做不同配搭，可以攝取到不同食物和營養素，較容易達到營養均衡。
4.避免油脂過多
避免油炸、油煎、油炒及重口味的食物當早餐，以免造成胃腸太大的負擔，且增加血脂過高的風險。
