【顾名思医】8招简易动作 轻松练出好膝力 | 中國報 China Press
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    【顾名思医】8招简易动作 轻松练出好膝力

    走路膝盖“卡卡”或隐隐作痛?参考复健师推荐的强化膝关节运动,预防膝部骨关节炎及守护膝关节健康,避免“人未老,膝先衰”!



    臀部外展挤压动作

    1.坐在床沿或椅子,脚底平放在地上,将一个小弹力球(或枕头)放在膝盖之间。
    1.坐在床沿或椅子,脚底平放在地上,将一个小弹力球(或枕头)放在膝盖之间。
    2.用大腿夹紧弹力球(或枕头)。维持5~10秒。重复动作2~3个回合(每个回合10次)
    2.用大腿夹紧弹力球(或枕头)。维持5~10秒。重复动作2~3个回合(每个回合10次)

    腿后肌伸展

    1.平躺于床上,两腿保持膝关节伸直。
    1.平躺于床上,两腿保持膝关节伸直。
    2.慢慢抬高右腿,把手放在膝盖后方轻轻将腿拉至胸前,感觉大腿后方紧绷,在高处停留15秒后放下。
    2.慢慢抬高右腿,把手放在膝盖后方轻轻将腿拉至胸前,感觉大腿后方紧绷,在高处停留15秒后放下。
    3.重复此动作3~4下,再换边抬高左腿。
    3.重复此动作3~4下,再换边抬高左腿。

    坐到站动作

    1.坐在椅子上或床沿,双手交叉放在胸前。
    1.坐在椅子上或床沿,双手交叉放在胸前。
    2.臀部肌肉用力,身体往前倾慢慢站立。
    2.臀部肌肉用力,身体往前倾慢慢站立。
    3.完成站立后再慢慢坐下,重复此动作2~3回合(每个回合10次)
    3.完成站立后再慢慢坐下,重复此动作2~3回合(每个回合10次)
    *备注:应选择高度和软硬度都合适的椅子,确保坐着时腰部垂直、小腿与地面和大腿垂直、大腿与腰部呈90度角,这样的椅子坐起来才最舒服。选择正确坐椅高度。椅子太高或太低都不合适,另外,选择家中的沙发或座椅时也应参考同意标准。
    *备注:应选择高度和软硬度都合适的椅子,确保坐着时腰部垂直、小腿与地面和大腿垂直、大腿与腰部呈90度角,这样的椅子坐起来才最舒服。选择正确坐椅高度。椅子太高或太低都不合适,另外,选择家中的沙发或座椅时也应参考同意标准。

    足底屈肌强化动作

    1.站立姿势,手放在稳固的椅背。
    1.站立姿势,手放在稳固的椅背。
    2.缓缓将脚后跟离地(类似踮脚尖动作)并尽量举高。
    2.缓缓将脚后跟离地(类似踮脚尖动作)并尽量举高。
    3.停在最高处后再缓缓降下。重复动作2~3个回合(每个回合10次)
    3.停在最高处后再缓缓降下。重复动作2~3个回合(每个回合10次)

    四头肌伸展动作

    1.身体站直,单手握着稳固的椅背。
    1.身体站直,单手握着稳固的椅背。
    2.将一边的膝盖弯曲并将脚朝臀部抬起,抓住脚踝并轻轻拉向臀部以感受伸展。记得不要锁紧另一边站立的膝盖。
    2.将一边的膝盖弯曲并将脚朝臀部抬起,抓住脚踝并轻轻拉向臀部以感受伸展。记得不要锁紧另一边站立的膝盖。
    3.维持动作15秒,然后回到起始位置,重覆此动作3次。换另一边膝盖重复以上步骤。
    3.维持动作15秒,然后回到起始位置,重覆此动作3次。换另一边膝盖重复以上步骤。

    足底屈肌伸展动作和站姿

    1.面向墙壁站立,双手扶墙。
    1.面向墙壁站立,双手扶墙。
    2.一脚前一脚后,将单侧脚靠在墙壁上,趾尖向上,约45度,后脚跟紧贴地面。
    2.一脚前一脚后,将单侧脚靠在墙壁上,趾尖向上,约45度,后脚跟紧贴地面。
    3.骨盆往前倾,小腿有拉紧的感觉,维持动作约15秒。重覆此动作3次。  换另一边脚重复以上步骤。
    3.骨盆往前倾,小腿有拉紧的感觉,维持动作约15秒。重覆此动作3次。
     换另一边脚重复以上步骤。

    足底屈肌伸展动作和坐姿

    坐姿(床上或地上皆可,但要确保床垫不会过软),单侧腿伸直,将毛巾或弹力带围绕着脚掌。
    1.坐姿(床上或地上皆可,但要确保床垫不会过软),单侧腿伸直,将毛巾或弹力带围绕着脚掌。
    双手握紧毛巾两端,轻轻用力拉向自己,感觉小腿肌肉拉扯并维持动作约15秒,重覆此动作3次。2.换另一边脚重复以上步骤。
    2.双手握紧毛巾两端,轻轻用力拉向自己,感觉小腿肌肉拉扯并维持动作约15秒,重覆此动作3次。
    3.换另一边脚重复以上步骤。

    蚌式运动

    1.侧躺在床上(地板也可以),双脚微弯,让肩膀、髋关节、脚踝成一直线。
    1.侧躺在床上(地板也可以),双脚微弯,让肩膀、髋关节、脚踝成一直线。
    2.在维持骨盆稳定的同时,将膝盖像蚌壳一样打开,然后回到起始动作。重复动作2个回合(每个回合10次)。
    2.在维持骨盆稳定的同时,将膝盖像蚌壳一样打开,然后回到起始动作。重复动作2个回合(每个回合10次)。
    *备注:错误示范!将膝盖打开的过程中身体不要向后倾,屁股也不要碰到地板或床。
    *备注:错误示范!将膝盖打开的过程中身体不要向后倾,屁股也不要碰到地板或床。

    (**运动示范:REGEN Rehab中心复健师)

    膝关节炎高危险群

    ■50岁以上的中老年人

    ■肥胖者(尤其是妇女)

    ■经常待在冷气房的人

    ■风湿性关节炎患者

    ■骨质疏松症患者

    ■家族曾有人罹患膝关节炎

    ■运动员

    ■关节部位曾经受过创伤

    ■经常蹲着工作或做事情的人

    更多报导:【顾名思医】致残杀手骨关节炎

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