平衡的肠道菌群 对长者健康很重要 | 中國報 China Press
  • 告别式
  • 中国报 ChinaPress
    新冠肺炎疫情追踪

    平衡的肠道菌群 对长者健康很重要

    5天前

    我们的肠道内生活着多种微生物(主要为细菌),它们被称为肠道菌群,对保持良好的健康很重要。

    事实上,肠道菌群的重要性不仅于此,它们也帮助消化食物,为我们的身体提供各种重要的营养素。肠道菌群最重要的作用之一莫过于帮助增强免疫系统,保护我们免于感染和疾病的侵袭。

    在我们的一生中,肠道菌群会因年龄、饮食习惯、生活方式、环境和疾病的影响而有所变化。肠道菌群的变化会对我们建康状况和生活质量产生正面或负面的影响,尤其是在长者群中。

    让我们一起来看看马来西亚博特拉大学营养和饮食治疗部副教授兼益生菌教育计划专家委员会成员罗丝达嘉马鲁丁副教授的专业分享。

    长者菌群失调会影响免疫系统

    肠道菌群大致可分为两类,即“好”细菌和“坏”细菌。肠道菌群若要发挥最佳功能,“好”细菌的数量应比“坏”细菌多,比例约为六比一(即分别为85%和15%)。生活在肠道中并有利于人体健康的“好”细菌例子包括了Lactobacillus和Bifidobacterium。

    有许多因素会干扰肠道菌群的平衡状态,如长期服用抗生素、滥用酒精、吸烟和过多的压力。这些情况会助长“坏”细菌,从而取代“好”细菌,并导致所谓的微生态失调。研究也显示,随着年龄增长,肠道菌群的多样性会下降,因而加剧了长者的肠道菌群失调问题。此外,消化酶的分泌,以及免疫细胞的数量和效率也会随着年龄增长而下降。

    这些与老化相关所带来的变化,可能造成免疫系统无法发挥最佳功能,使到长者面对更高的感染和患病风险,并在一般的感染中面对更严重的并发症。研究者们也尚在研究老化过程中导致肠道菌群构成和功能变化的原因。

    老化对长者的影响还包括活动能力减退,饮食偏好改变和饮食习惯缺乏多样化,食物不耐症和个人的味觉退化等,这些都是其中会影响肠道菌群多样性及其增进整体健康能力之因素。此外,退休的长者们也可能因为收入的减少,或失去收入,导致饮食有失健康或欠佳。从饮食方面来说,长者将会因为饮食欠佳而面对这些不利因素的影响。

    健康和活跃的生活极为关键

    持续健康活跃的生活方式对维持健康肠道菌群的平衡,以确保长者拥有健康的肠道很重要。持续实践这样的生活方式有助支援个人的整体健康,并对个人的生活质量起到正面的作用。与此同时,这也有助预防慢性疾病,从而减少对药物和住院的需要,这些都是长者常关注的健康问题。

    这里有一些关于如何保持健康均衡的肠道菌群并支持整体健康/免疫力的小贴士:

    ★ 摄取均衡和营养素密度高,富含水果、蔬菜和全谷物的饮食。多摄取各种类的水果和蔬菜,尽量选择不同颜色的蔬果,例如深绿色、红色和橙色的蔬菜。一些蔬菜还含有益生元,一种可作为好细菌的食物的膳食纤维。

    ★ 比起肉类,鱼肉比较松软,且含有更多的好脂肪,因此也更适合长者进食并建议多吃。至于肉类和家禽,如果面对咀问题,可采取一些应变的处理方法,例如切成小块状或将之剁碎后烹饪。

    ★ 在日常饮食中添加富含益生菌 的食物,例如乳酸菌饮料和优格。益生菌基本上是肠道中的好细菌。此外,您也可以选择其  它的发酵食品,例如豆酵饼、泡菜、德式酸菜、自制优格、发酵糯米(tapai pulut)、发酵木薯(tapai ubi)和纳豆,它们是有益细菌的潜在来源。

    ★ 少吃高糖和高脂肪的食物,这些食物不利于好细菌的生长。明智地选择您日常食物的摄取,并确保营养均衡。减少在营养价值较低的食物和饮料例如碳酸饮料,鱼干等食物上的花费,这些也有助您精明消费及节省金钱。

    ★ 适度饮食,对饮食份量应有所节制。暴饮暴食会造成肥胖,而肥胖是导致多种非传染性疾病的风险因素。

    ★ 运动已被证实有助增加肠道微生物的多样性。有些长者较难保持运动的劲儿,但他们仍应尝试做些简单的运动,让自己继续保持活跃。可选择轻或中等强度的运动,运动时间无需太长,并在一个星期内分开不同的时间进行,避免过于疲累。简单的运动,如在住家范围/附近散步,或室内运动如踩健身脚踏车、瑜伽、太极拳,以及轻松的伸展运动等都是极佳的选择。

    做出正确的选择

    饮食习惯和生活方式在老化的过程中起到重要作用,对支援整体健康和免疫力很重要。随着年龄增长,个人的免疫系统会减弱,导致长者更容易感染疾病,包括目前正在肆虐的COVID-19大流行,长者被列为高风险群。

    由于肠道菌群会随着人体老化而出现变化,它可能会进一步削弱长者的免疫系统。因此,保持良好的肠道菌群平衡,以促进长者的免疫系统健康显然很重要。

    然而,长者可能面对收入有限的问题,因此适当的膳食计划和精明的购物选择很重要。膳食的重点应放在健康有营养的食物,同时尽量减少不健康物品/食物/饮料(如香烟、垃圾食品和含高糖饮料,如拉茶、3合1 即冲饮品和汽水等)的消费,省下来的金钱可用于购买更健康的食物。

    信赖专业的资讯,例如来自马来西亚营养协会益生菌教育计划的资讯(http://nutriweb.org.my/probiotics/) 。

    本文是由马来西亚营养协会的益生菌教育计划(PEP)提供,并获得 VITAGEN Malaysia 的支持。想要获得更多有关益生菌教育计划活动的信息,请浏览www.nutriweb.org.my/probiotics

    市场脉搏