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原来蛋白质还有这样分! “优质”或“完整”蛋白质须符合这两点!

如果说人体是一辆汽车,那么蛋白质就是组成汽车的重要零件,由此可见,蛋白质扮演着极其重要的角色,像是皮肤、头发、骨骼、肌肉和神经细胞等都是由蛋白质组成。

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营养师徐钡祺

营养师徐钡祺在接受《中国报》专访时指出,蛋白质由氨基酸组成,是构成身体细胞的基本物质。蛋白质也是身体许多重要物质如酵素、荷尔蒙、血红素和抗体的组成物质。

“除了成长、发育、维持和修复组织,蛋白质也为我们提供持续性的能量。因为,如果体内缺乏蛋白质,身体就会出现体重下降、肌肉松弛、免疫力下降,精神不振和失眠等症状。”

徐钡祺解释,“优质”或“完整”的蛋白质必须含有完整9种人体必需氨基酸,因为必需氨基酸是无法在人体合成的,必须要从食物中摄取。

“另外,‘优质’或‘完整’的蛋白质也必须容易被人体消化,消化率越高,表示蛋白质消化率校正氨基酸值(PDCAAS)为1,也就是说能被人体100%吸收利用。”

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她举例,像是牛奶、大豆蛋白、鸡蛋等都是属于PDCAAS 1的优质蛋白食物。

“乳制品中的蛋白质也属于优质蛋白,它的PDCAAS均为1.0,因此容易被人体吸收,以满足人体的需求。”

■每日摄入所需蛋白质 维持身体健康

徐钡祺说,一般健康成年人,营养摄入量(RNI) 推荐的蛋白质摄入量是每天1克乘公斤体重。例如50公斤的体重,每天至少需要摄取50克的蛋白质。

她说,而孩童的蛋白质摄取量会因为孩童的年龄、性别和体重而有所不同。根据马来西亚卫生部在2017年所建议的营养摄入量(RNI),例如1至3岁的孩童,每天蛋白质摄入量为12克、4至6岁的孩童, 每天蛋白质摄入量为16克等等。

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马来西亚卫生部在2017年所建议的营养摄入量(RNI)

徐钡祺指出,眾所周知,我們必须摄取多样化的均衡饮食来保持身体健康,蛋白质也是一样的。

“我们必须摄取多样化的蛋白质食物,无论是动物蛋白或植物蛋白,因为人体对蛋白质的需求,实际就是对氨基酸的需求。”

她说,蛋白质会在体内分解成氨基酸,才能被身体充分吸收利用。所以,摄取多样化的蛋白质,才能确保我们摄取足够的必需氨基酸,让身体能正常运作并维持健康。

■控制体重 蛋白质不可或缺

徐钡祺说,对于想要控制体重的成年人,蛋白质是不可或缺的营养素之一。想要增肌减脂,除了运动,摄取优质蛋白质也非常重要。

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“在运动前后补充蛋白质,有助于修复肌肉、帮助肌肉增长、让肌肉更加结实,同时基础代谢率也会提高,因为肌肉能燃烧更多卡路里,体内脂肪也就会随之逐渐减少。”

她指出,与碳水化合物相比,蛋白质的食物热效应更高,在于20%至30%*,所以,我们的身体需要更多的能量去消化蛋白质,时间会比较长,能增加饱腹感,控制食欲,从而能更好地帮助增肌减脂,塑造健康体型。

*(Krause’s Food and Nutrition Therapy, Edition 12, page 26)

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