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会员文:品味生活 | 饮食配合运动 Michael Poh健美身形好Easy

 “要瘦下来就一定要控制饮食,单靠运动并不可能达到理想效果。我非常认同采用70%‘饮食控制’,加上30%‘运动锻炼’。”

你是不是已经觉得自己的肚子、屁股越来越大,突然醒觉真的不能再胖下去了?世界健身联合会(WFF International)亚州会长傅俊翔也曾有过如此经历,当时他选择了用最容易、最舒服的方法来“打发自己”:感觉还好啦,不至于太差。直到40岁一次在泰国的普吉岛旅游期间,他被自己“不在意成果”吓倒:心中不停OS:“不可以再如此下去,一定要减肥!”

 庆幸的是,一旦决心要做的事他都会全力以赴,并在8个月内透过健身运动减掉身上8公斤赘肉,腰围也缩小了7寸。有些人或许会担心和质疑,年纪都40了才去健身是不是太晚了?

 “我在20余岁时也有过上健身房的经历,只是当时算是玩票性质,没有认真锻炼和控制饮食,只是得空游泳和健身就可以维持不错的身形。”相比起现时的他,可是投放更多时间来认识健身该有专业的知识和了解。虽然不是健身教练,可是对于新手健身该注意的事项,透过自身经历来分享健身所带来的蜕变。

 19岁就在发型界成名的,在同期中也积极透过本身专业伸展至其他行业。26岁那年也当起形象顾问,那本身必然要以身作则,维持最好的外形。如今回想,他坦言年轻就必然具有优势,就算只有每周一、两次运动也可练得不错的效果。

 可是随着年纪增长,再加上对饮食缺乏控制,体形就开始逐渐产生变化。他笑着说:“我告诉你,无论你现在是任何身形都不是在几天内形成的,即使是要透过健身瘦下来,也不会是短时间可做到的事。”

 之后,他也留意到身边不少朋友相继出现各种健康状况,让他觉悟到肥胖可能增加代谢问题及心血管相关疾病风险。于是,他致力了解更多关于“健康瘦下”的方法,并一步步在自身经历中实践成果。

 “要瘦下来就一定要控制饮食,单靠运动并不可能达到理想效果。我非常认同采用70%‘饮食控制’,加上30%‘运动锻炼’,平日摄取多种瘦身燃脂好食材,交替配搭三餐吃,均衡饮食及培养规律运动习惯,才是有效和健康的瘦身方法。”而他就是三餐自备,只要在发廊工作的日子,都尽量不被其他事件影响他与健身房的约定,尽可能维持自律的生活习惯。

今年51岁的他,依然保持着对健身运动的热爱,并视为生活中的重要一部分。
今年51岁的他,依然保持着对健身运动的热爱,并视为生活中的重要一部分。

日常饮食与运动

 是如何在8个月内减掉8公斤,把36寸腰围减至29寸同时还要增肌,之后还自信参加多次赛事?或许就从他的日常饮食和运动开始:

 日常饮食:

 ●他强调“吃对食物” 在减肥的道路上事半功倍!选好食材,具高纤维、饱足感、还可加速代谢。他说近年Eat Clean的料理概念非常流行,也正走向趋势,也是吃原始食物,尽量自煮食物,和少吃加工及添加食品。碳水、蛋白质、油、糖和盐的摄取尽量平衡。

 ●多吃含有丰富维他命、矿物质和纤维的蔬菜和水果,对各种食材要有一定的认知。多年来他只吃Basmati米,因其纤维含量是白米的一倍,所以其升糖指数会低过白米。

 ●早餐4个水煮蛋,果汁和牛奶。午餐吃蒸或烤鸡胸,橄榄油煮的菜,以及多种少糖分的水果,如奇异果、青苹果和番石榴等。晚餐食材也坚持以高蛋白质为主。

 日常运动:

 ●除了工作,休息日,必定维持上健身房的习惯。“很多人问我,是什么原因让我坚持运动?我只觉得这已经是我生活的一部分,没有所谓坚不坚持的。即使出国旅行,也会要求配有健身房的酒店,方便我随时抽空健身。”

 ●一开始时他的日常习惯是有氧运动1个半小时、腹部运动1小时、举重1个半小时。他笑着说:“当时还算是健身小白,每天都这样做,还好没有暴毙。现在长知识了也不再以如此极端方案锻练。”他坦言一般上2小时的健身时间已相当足够,若锻炼方案超出了身体的承受能力,很可能会产生过度疲劳、肌肉的严重酸痛,甚至导致呕吐、头晕、肌肉或关节受伤等情况。

 ●运动前的暖身非常重要,否则就有机会造成肌肉、肌键、或韧带等的撕裂及创伤,有氧运动有助于消耗脂肪,却无助长肌,反令肌肉松弛。而举重是属于全身肌肉缎炼,对于肌肉生长也较有效果。

新手菜单一:哑铃

 第一次到健身房的时候,可以先选择几乎每一家健身房都有的哑铃。该如何选择哑铃的重量?建议,只要选择能够拿得起来,但又不会让自己感到不舒服的重量就可以了。

 训练部位:开肩

 训练组数:1组,15次

 训练方式:

 1.将哑铃举起,并将双手完全打开

 2.将手肘推到头顶,手往上伸直,同时可以抬头往上看

 3.用全身的力量往上顶、伸直,再慢慢地回来

训练部位:提肩胛肌
 训练组数:1组15次
 训练方式:
 1.将哑铃举起,并将双手完全打开
 2.将手肘推到头顶,手往上伸直,同时可以抬头往上看
 3.用全身的力量往上顶、伸直,再慢慢地回来
训练部位:提肩胛肌
 训练组数:1组15次
 训练方式:
 1.将哑铃举起,并将双手完全打开
 2.将手肘推到头顶,手往上伸直,同时可以抬头往上看
 3.用全身的力量往上顶、伸直,再慢慢地回来

新手菜单二:跑步机

 跑步是训练心肺功能、减重最方便的运动之一。但跑步机速度设定,会让运动效果有所差异,那么该怎么做跑步机速度设定才能达到最佳的减肥效果?

 跑步机使用方式:

 1.启动跑步机后,将速度慢慢地提高到一般走路的程度。

 2.经过5分钟热身后,可以一手扶住安全把手,并慢慢地将速度提高至第二阶段。

 3.随着速度的加快,可稍微将健走的步伐稍微放大,并带入呼吸的节奏,约2-3分钟。

 4.接下来就是跑步阶段,一样先扶着安全把手直至身体适应,并配搭教练建议的呼吸方式。

 5.身体适应了之后,就可以将两手放开,并持续地挥动双臂摆动以维持平衡。

 6.跑步时间建议为15—20分钟,途中感到疲累时,可慢慢地将速度往下调回健走模式。

Michael Poh说健身小白只要能够坚持下来,身体的精力和活力都会逐渐提高,还能胜过现在大多数年轻人。
Michael Poh说健身小白只要能够坚持下来,身体的精力和活力都会逐渐提高,还能胜过现在大多数年轻人。

新手健身运动3建议

 新手第一次进健身房做运动,建议先熟悉自己的身体后,再使用运动器材才是较佳的循序渐进。预先做好足够的暖身、伸展可以让身体进入训练状态。他提醒新手健身不用追求燃烧了多少卡路里,或是拿了多大的重量、跑了多远,而应该要追求的是运动的过程要以“安全第一、健康第一”为优先,随着逐渐变强,就可以再接着下个阶段的运动!

 来看看和健身教练Shin Yii规划了什么适合新手运动菜单!

 ●新手健身第一步:补充身体能量,提升运动效果

 对想要健身或是增加肌肉量,提醒饮食中应增加蛋白质的摄取。以他自己一天摄取6个水煮蛋,以及6匙蛋白粉。他强调,超过身体需要量的蛋白质只会被排出体外,若要增加肌肉量的成长速度,实质帮助最大的是增加训练量,蛋白质也会让肌肉不会变得松弛。

 ●新手健身第二步:运动前,暖身运动不可少

 在运动之前,最重要的就是热身操,藉由动态的伸展,可以让我们身体的基本温度增加,充分的暖身能够让你的肌肉以及筋膜充满弹性,除了让运动的时候能够有更好的效果,还能够防止受伤!

 若要有效减重,一定要超过20分钟的暖身运动,前15分钟暖身,燃烧脂肪则要到了20分钟之后才可以达到效果。若有力气可以逐量增加,每次10分钟至1小时。“人的体力有无限可能,可以慢慢缎练起来。”

 ●新手健身第三步:运动新手菜单

 Michael提到当第一次到健身房时,与其玩很多运动器材,不如先了解自己的身体!因为每一个器材都有他的正确使用方式,以及它的限制及风险,若是在不熟悉器材的状况之下执行,就会很容易发生“效果不见预期”或“受损伤”这两件事。

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