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会员文:养身良然|胆固醇高真正含义!

我们常说一个人验血发现“高”,其实这么说只是“俗称”罢了,更正确的说法应该是高血脂,也就是血液中的总(Total Cholesterol,TC)低密度脂蛋白(Low Density Lipoprotein,LDL)还有三酸甘油酯(Triglyceride,TG)超标。大家须留意它们的真正意义,否则很容易错怪“好物”。

常听说有人因为害怕高,所以不吃含量高食物,比如鸡蛋和海鲜。

然而,这其实是十多年前的过时建议。相信如果对营养学和医学科学相关“八卦”有兴趣的读者,应该都有听过“财团掩盖了心脏病原因长达60年,其实元凶非而是糖”说法。这里面确实有很多污秽邋遢的丑闻事件,但其实有两点事实依然是我们须正视的。

其一,元凶确实不是一般认知的(Cholesterol)。是我们身体的重要原料,从细胞组织的制造和修复,到贺尔蒙生产都须,所以如果把矛头指向本身,然后拚命吃药降低,那确实有可能反而会让一个人更加不健康。

★建构身体、组织、细胞和贺尔蒙的原料都不够,何来健康?

况且,一味儿地追求降低也是不切实际的,因为就算不吃含有食物,身体还是会制造(身体需要这个原料)。这也就是为什么,有时候我们看到有一些人明明都不吃肉,吃蛋也不吃蛋黄,人也看起来很瘦,但总指数还是很高!原因就是这些都是身体自行制造的。

事实上,人体内70~80%都是肝脏制造的。换言之,就算吃的食物内含有的很高,对人体内指数的影响也很有限,顶多就是20~30%。

★高真正元凶,其实是食物中含有过多饱和脂肪、糖和反式脂肪。

如果按照美国心脏协会(American Heart Association,AHA)建议,每日饱和脂肪必须不超过每日总热量的5~6%,大概就是10~15克饱和脂肪。这是目前最严格的建议了,但此建议的必要性和可行性颇具争议,因为我们在日常生活中,也是逃不过饱和脂肪,比如橄榄油其实也内含14%饱和脂肪,而且饱和脂肪也是一种天然脂肪,不需要对其过度恐慌。

有鉴于此,我比较推荐英国和世界卫生组织(WHO)的建议,也就是摄取的饱和脂肪不应超过饮食热量比重的10%。这样算起来,就大概是每一天20~30克饱和脂肪,既是40~60克猪油或20~30克椰油。

咦,猪油不是饱和脂肪吗?30克限制你还吃到60克?

别急,这是因为猪油的饱和脂肪含量是30~40%,所以60克猪油饱和脂肪含量其实低于30克;而椰油是90%(或多于)饱和脂肪,所以保守估计就是30克。

另外,糖的限制是一天不超过25克,不论大人小孩,超过了就会提高三酸甘油的制造,进而提高LDL含量。

然而,反式脂肪则最好是一点都不要碰!这里再多说一句,反式脂肪是不完全氢化油脂处理工序的副产品,完全氢化的植物油就没有反式脂肪。

与一般认知有别

话说回头,第二点须被我们正视的是,上诉丑闻确实是事实!然而,我们不能因此就认为多高都没有关系。事实上,不只是指数太高,就连号称是好的高密度脂蛋白(High Density Lipoprotein,HDL)也会在大量超标后,提高心脏病和死亡风险,只不过它们之间的关系,没有以前认为的那么严重罢了。

总而言之,我们现在说的“太高”,并不是“”指数超标,而是总、低密度脂蛋白和三酸甘油这一系列血脂指数超标的问题。

因此在2015年,食物中的限制就解除了,但是对于血液中的LDL并没有解禁,验血时还是要验。

:认清敌人

导致LDL提高的,是摄取过多饱和脂肪和糖,还有反式脂肪,

这里必须再次强调“过多”这两字。饱和脂肪和糖都是可以吃的,只要不“过多”就安全。然而,反式脂肪是能不碰就不碰!

顺带一提,在我国,如果一个食品中的反式脂肪含量是0.5克每100克以下,那就可以四舍五入,标识为0反式脂肪。

因此,不要看到0就直觉相信完全没有反式脂肪,这很有可能只是代表“有,但不多”意思。我们在选购食品时,最好还是连着食品包装上的食品成分表一起看,如果发现有Hydrogenated Oil字眼,那就要假设它“有反式脂肪,但不多”,除非包装上写的是Fully Hydrogenated,那就表示没有反式脂肪。

另外,还有一个有趣知识点。有时候,我们会发现牛油(Butter)营养标识上,赫然出现反式脂肪。这时候,先别害怕,你可以看看成分表里有没有注明含有氢化植物油。如果没有用到植物油,成分表中都只有乳脂肪而已,那这个反式脂肪是共轭反式脂肪。这是在牛和羊体内,自然产生的天然反式脂肪。

★什么?这么坏的东西竟然还有天然的?!

别急,这是因为牛羊吃的草里,也含有少量植物油,植物油在牛羊体内转换成牛羊体脂肪的过程中,有时候会出现一些结构反转现象。这种是天然且安全的,不需要担心。

然而,真正须特别留意的是,植物油在经过不完全氢化过程中,产生的反式脂肪。这种是非共轭的反式脂肪,有害!

油是元凶?

三酸甘油,看起来好像有点复杂,但拆分来看就很容易明白了。“三酸”代表“三个脂肪酸”,外加一个甘油。这个结构的物质,其实就是油脂。没错,三酸甘油就是我们平常吃的油脂,1克可以提供9大卡的那个油脂。

三酸甘油之所以须留意,是因为三酸甘油是LDL的原料,所以理论上三酸甘油越高,就有机会制造更多LDL。

好,问题来了,三酸甘油会提高坏,而三酸甘油是油脂,那也就是说,吃油会提高坏

嘿,错!

★吃进去的和身体制造储存的,是不一样的。

真正造成血中三酸甘油过多的元凶,是过多的糖和酒精,跟油的关系不大。

过多的糖和酒,就代表会有多余热量。过多热量就会被储存起来,并以三酸甘油形式储存起来。

那读者可能会想,你这边讲糖过多、酒精过多和吃油过多,会导致摄取过多热量,那为什么你说油不是重点?

这是因为糖的限制是25克。25克糖是很容易超过的,你喝一杯500毫升奶茶,里面就有50克糖,就已经超过了2倍;酒精方面,如果喝超过一罐啤酒,或是一杯红酒,或是一小杯烈酒,就算是超过。应酬时非常容易超过,是不是?

然而,如果要吃油吃超过身体所需,一来是会觉得很恶心,吃不下这么多;二来是如果一次过吃太多油,身体来不及消化吸收,就会以拉肚子的形式排出体外。

言下之意就是,油脂要吃过多并完全被消化吸收,比吃过多糖和酒精难太多了!

只有一种情况下例外:油糖综合体,油和糖以等比例混合,就很容易让人吃下比分开单独吃的来得多,不止不容易腻,还很容易被吸收。容易造成肥胖和三高的甜点,多数都是油糖综合体,各位可以想想有哪些食物是,高油同时高糖的,尽量避免就是了。

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