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叶宝玲

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会员文:营接健康|高糖饮食伤身体 代糖也不一定安全!

含糖饮料危害多,糖尿病患者更应慎选!

■建议人们尽量选择低糖饮料,并限制每天饮用含糖饮料次数不超过两杯,后续再循序渐进降低对含糖饮料的依赖。

日常饮食中,糖无处不在!食物中的糖,不仅能调和各种口味,还能赋予食物焦糖色诱人外观;饮料和甜点中的糖,更是大人和小孩都喜爱的甜味来源。这使得人们对可口的糖情有独钟,然而糖也伴随着对身体健康的潜在威胁。那如何合理食用糖,才不影响身体健康呢?

饮食治疗师透露,糖是食物中的一种碳水化合物,而碳水化合物又分为:复杂碳水化合物和简单碳水化合物两大类。复杂碳水化合物(Complex Carbohydrates)包括淀粉和纤维,如谷物、蔬菜、根茎类和豆类等;简单碳水化合物(Simple Carbohydrates)也称为简单糖,包括葡萄糖、半乳糖和果糖。简单糖含量高食物和饮料,主要包括糖果、甜点、烘培食品、糕点、含糖饮料和果汁等。

叶饮食治疗师强调,复杂碳水化合物是身体热量主要来源,每天摄入足够复杂碳水化合物是符合健康饮食指南建议的:“原因在于,复杂碳水化合物类食物含有其他有益营养成分。相比之下,简单糖只提供糖分,虽然可以暂时提升多巴胺使人感到愉悦,但过量摄入可能导致肥胖、心血管疾病和蛀牙等问题。研究也发现,每天饮用超过两杯含糖饮料的人,患上糖尿病风险较高。”

简单来说,糖是身体所需重要营养素,大部分应来自复杂碳水化合物。然而,对简单糖的摄取必须加以控制,以避免潜在健康问题。简单糖在特定情况下,可被适度使用,而关键在于合理控制摄入量。此外,安全地使用以替代简单糖,有助于降低摄入过量糖分带来的健康风险。

█碳水化合物分为复杂碳水化合物和简单碳水化合物两大类。

摄取多少算多?

每日糖摄取量多少才算多?答案因人而异!饮食治疗师坦言:“个人每日糖摄取量会因年龄、性别、体重、活动水平和身体健康状况而有所差异。根据2020年马来西亚饮食指南,我们一天所需碳水化合物应占建议摄取热量的50~55%。”
 

“世界卫生组织(WHO)建议,将简单糖摄入量控制在建议摄取热量(50~55%)的10%,若要减少蛀牙问题,更推荐将其减低至5%。这个简单糖摄入量建议也同样适用于糖尿病患者。举例:一个成年男性每日建议摄取2000卡路里,5%简单糖摄入量相当于一天6茶匙或25克糖;一个成年女性每日建议摄取1700卡路里,因此须将每日简单糖摄入量限制在5茶匙或21克糖。”
 

在马来西亚,一杯含糖饮料的简单糖含量介于2~8茶匙(或相等于8~32克)之间,这类含糖饮料,包括在咖啡厅和奶茶店点的饮料,或是汽水、包装饮料等。如果一个人一天内饮用1~3杯含糖饮料,若没有正确选择饮料,很容易就会超过每日建议的糖摄取量。因此,叶饮食治疗师建议,人们在不清楚饮料糖分含量的情况下,应当选择低糖饮料,并限制每天饮用含糖饮料次数不超过两杯。
 

“虽然过量摄入糖分可能对身体健康造成危害,但在某些特定情况下,身体需要摄入含糖饮料,比如在运动中或糖尿病患者出现低血糖症状时。举例,当一个人激烈运动超过1小时,身体消耗糖分速度会比较快,这种情况下,建议每小时摄取30~60克运动饮料。当糖尿病患者面临低血糖(血糖低于4.0mmol/L)情况时,可将一汤匙糖溶解在水中饮用,并休息5~10分钟,如果血糖仍低于4.0mmol/L,则可再次饮用含有一汤匙糖的水。血糖指数恢复正常后,也可以适量摄入一些小吃,以维持血糖水平。”叶饮食治疗师说道。

█代糖可能导致消化不良。

慎选!

近年来,市场上涌现了许多和含有饮料。饮食治疗师解释,是一种用于替的化学或天然物质,具有甜味,但热量较低或零热量。
 

常见化学包括阿斯巴甜、乙酰磺胺酸钾、纽甜、蔗糖素和糖精等,而天然包括糖醇、甜菊糖和罗汉果糖等。叶饮食治疗师说:“有效帮助减少糖分摄取,但也可能引发过敏或消化不良反应。因此,选择时,我建议人们应挑选获得美国食品药品管理局(FDA)认证的或选择天然。不同具有各自每日允许摄入量(ADI),同时也因个人体重而有所差异。在安全摄入范围内使用,有助于减少过量摄入简单糖带来的健康问题,但同样不可贪多!”
 

虽然目前市面上,合格食品添加的,通常都是符合食品安全标准,但人们必须理解一个道理,即并不等于无糖,适度食用可以,但并不代表可以长期毫无节制地食用。在食用方面,须采取科学理性态度合理应用,同时也要慎选获得权威机构认证的

█你知道糖尿病患者应该多喝哪4种饮品吗?

最新研究成果:多喝4种饮品!

《英国医学杂志》(The BMJ)近期发表了一项前瞻性队列研究成果,其调查了Ⅱ型糖尿病患者喝不同饮料,与死亡率和心血管发病率的关联性。研究结果显示,喝较多含糖饮料与全因死亡率和心血管疾病发病率(或死亡率)增加相关,多喝咖啡、茶或白水(不添加其他物质的饮用水)则与全因死亡率降低相关。
 

研究结果指出,相较于低摄取量者,每天喝超过一杯含糖饮料的糖尿病患者,死亡风险大幅增加20%,罹患心血管疾病风险增加25%。相反地,多喝以下4种饮品,则与早逝风险较低有关:
 

咖啡:降低26%死亡风险!咖啡中含有绿原酸、梅纳汀和葫芦巴碱等多种活性成分,可以减少体内氧化压力、发炎症状,尤其是绿原酸已被证明可延缓肠道吸收葡萄糖速度,进而抑制肝脏糖质新生作用。
 

茶:降低21%死亡风险!茶有丰富儿茶素,具有抗氧化、抗发炎特性,还能调节三酸甘油酯合成的关键基因,降低血中三酸甘油酯浓度。
 

白开水:降低23%死亡风险!无糖分和零热量,对身体没有负担。
 

低脂牛奶:降低12%死亡风险!全脂牛奶中含有天然饱和脂肪,可能影响血脂和胰岛素敏感性。无论如何,目前并没有一致的科学证据指出,喝低脂牛奶比喝全脂牛奶好。
 

研究团队也发现,如果把日常生活中的一杯含糖饮料,替换成咖啡、茶、白开水或是低脂牛奶时,同样能达到保护心血管和降低死亡风险效果。无论如何,目前以上结果均属于观察性研究结果,尚未完全确定彼此之间的因果关系,未来有待更多研究证实。
 

如果完全戒掉含糖饮料太困难,尤其是每天都需要喝含糖饮料的人,不妨先试着一周或相隔几天,用黑咖啡、无糖茶或牛奶来取代含糖饮料,循序渐进降低对含糖饮料的依赖。毕竟,即使只是微小改变,依然对健康有所帮助!

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