含糖饮料危害多，糖尿病患者更应慎选！
日常饮食中，糖无处不在！食物中的糖，不仅能调和各种口味，还能赋予食物焦糖色诱人外观；饮料和甜点中的糖，更是大人和小孩都喜爱的甜味来源。这使得人们对可口的糖情有独钟，然而糖也伴随着对身体健康的潜在威胁。那如何合理食用糖，才不影响身体健康呢？
会员独享好文 减少强制广告 即时派送好康 独家社群交流饮食治疗师叶宝玲透露，糖是食物中的一种碳水化合物，而碳水化合物又分为：复杂碳水化合物和简单碳水化合物两大类。复杂碳水化合物（Complex Carbohydrates）包括淀粉和纤维，如谷物、蔬菜、根茎类和豆类等；简单碳水化合物（Simple Carbohydrates）也称为简单糖，包括葡萄糖、半乳糖和果糖。简单糖含量高食物和饮料，主要包括糖果、甜点、烘培食品、糕点、含糖饮料和果汁等。
叶饮食治疗师强调，复杂碳水化合物是身体热量主要来源，每天摄入足够复杂碳水化合物是符合健康饮食指南建议的：“原因在于，复杂碳水化合物类食物含有其他有益营养成分。相比之下，简单糖只提供糖分，虽然可以暂时提升多巴胺使人感到愉悦，但过量摄入可能导致肥胖、心血管疾病和蛀牙等问题。研究也发现，每天饮用超过两杯含糖饮料的人，患上糖尿病风险较高。”
简单来说，糖是身体所需重要营养素，大部分应来自复杂碳水化合物。然而，对简单糖的摄取必须加以控制，以避免潜在健康问题。简单糖在特定情况下，可被适度使用，而关键在于合理控制摄入量。此外，安全地使用代糖以替代简单糖，有助于降低摄入过量糖分带来的健康风险。
摄取多少算多？
每日糖摄取量多少才算多？答案因人而异！饮食治疗师叶宝玲坦言：“个人每日糖摄取量会因年龄、性别、体重、活动水平和身体健康状况而有所差异。根据2020年马来西亚饮食指南，我们一天所需碳水化合物应占建议摄取热量的50~55%。”
“世界卫生组织（WHO）建议，将简单糖摄入量控制在建议摄取热量（50~55%）的10%，若要减少蛀牙问题，更推荐将其减低至5%。这个简单糖摄入量建议也同样适用于糖尿病患者。举例：一个成年男性每日建议摄取2000卡路里，5%简单糖摄入量相当于一天6茶匙或25克糖；一个成年女性每日建议摄取1700卡路里，因此须将每日简单糖摄入量限制在5茶匙或21克糖。”
在马来西亚，一杯含糖饮料的简单糖含量介于2~8茶匙（或相等于8~32克）之间，这类含糖饮料，包括在咖啡厅和奶茶店点的饮料，或是汽水、包装饮料等。如果一个人一天内饮用1~3杯含糖饮料，若没有正确选择饮料，很容易就会超过每日建议的糖摄取量。因此，叶饮食治疗师建议，人们在不清楚饮料糖分含量的情况下，应当选择低糖饮料，并限制每天饮用含糖饮料次数不超过两杯。
“虽然过量摄入糖分可能对身体健康造成危害，但在某些特定情况下，身体需要摄入含糖饮料，比如在运动中或糖尿病患者出现低血糖症状时。举例，当一个人激烈运动超过1小时，身体消耗糖分速度会比较快，这种情况下，建议每小时摄取30~60克运动饮料。当糖尿病患者面临低血糖（血糖低于4.0mmol/L）情况时，可将一汤匙糖溶解在水中饮用，并休息5~10分钟，如果血糖仍低于4.0mmol/L，则可再次饮用含有一汤匙糖的水。血糖指数恢复正常后，也可以适量摄入一些小吃，以维持血糖水平。”叶饮食治疗师说道。
近年来，市场上涌现了许多代糖和含有代糖饮料。饮食治疗师叶宝玲解释，代糖是一种用于替代糖的化学或天然物质，具有甜味，但热量较低或零热量。
常见化学代糖包括阿斯巴甜、乙酰磺胺酸钾、纽甜、蔗糖素和糖精等，而天然代糖包括糖醇、甜菊糖和罗汉果糖等。叶饮食治疗师说：“代糖有效帮助减少糖分摄取，但也可能引发过敏或消化不良反应。因此，选择代糖时，我建议人们应挑选获得美国食品药品管理局（FDA）认证的代糖或选择天然代糖。不同代糖具有各自每日允许摄入量（ADI），同时也因个人体重而有所差异。在安全摄入范围内使用代糖，有助于减少过量摄入简单糖带来的健康问题，但同样不可贪多！”
虽然目前市面上，合格代糖食品添加的代糖，通常都是符合食品安全标准，但人们必须理解一个道理，即代糖并不等于无糖，适度食用可以，但并不代表可以长期毫无节制地食用。在代糖食用方面，须采取科学理性态度合理应用，同时也要慎选获得权威机构认证的代糖。
最新研究成果：多喝4种饮品！
《英国医学杂志》（The BMJ）近期发表了一项前瞻性队列研究成果，其调查了Ⅱ型糖尿病患者喝不同饮料，与死亡率和心血管发病率的关联性。研究结果显示，喝较多含糖饮料与全因死亡率和心血管疾病发病率（或死亡率）增加相关，多喝咖啡、茶或白水（不添加其他物质的饮用水）则与全因死亡率降低相关。
研究结果指出，相较于低摄取量者，每天喝超过一杯含糖饮料的糖尿病患者，死亡风险大幅增加20%，罹患心血管疾病风险增加25%。相反地，多喝以下4种饮品，则与早逝风险较低有关：
●咖啡：降低26%死亡风险！咖啡中含有绿原酸、梅纳汀和葫芦巴碱等多种活性成分，可以减少体内氧化压力、发炎症状，尤其是绿原酸已被证明可延缓肠道吸收葡萄糖速度，进而抑制肝脏糖质新生作用。
●茶：降低21%死亡风险！茶有丰富儿茶素，具有抗氧化、抗发炎特性，还能调节三酸甘油酯合成的关键基因，降低血中三酸甘油酯浓度。
●白开水：降低23%死亡风险！无糖分和零热量，对身体没有负担。
●低脂牛奶：降低12%死亡风险！全脂牛奶中含有天然饱和脂肪，可能影响血脂和胰岛素敏感性。无论如何，目前并没有一致的科学证据指出，喝低脂牛奶比喝全脂牛奶好。
研究团队也发现，如果把日常生活中的一杯含糖饮料，替换成咖啡、茶、白开水或是低脂牛奶时，同样能达到保护心血管和降低死亡风险效果。无论如何，目前以上结果均属于观察性研究结果，尚未完全确定彼此之间的因果关系，未来有待更多研究证实。
如果完全戒掉含糖饮料太困难，尤其是每天都需要喝含糖饮料的人，不妨先试着一周或相隔几天，用黑咖啡、无糖茶或牛奶来取代含糖饮料，循序渐进降低对含糖饮料的依赖。毕竟，即使只是微小改变，依然对健康有所帮助！
