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会员文:养身良然|误会了!油其实没那么可怕

油,也称为油脂和,是营养学基础的7大类营养素中的其中一分子。7大类营养素分别是碳水、、蛋白质、维他命、矿物质、纤维,以及水。也就是油,就是其中一分子。

令许多人意想不到的是,与其他营养素比较起来,油在饮食和人体健康中的作用,是数一数二多的!

首先,油可以提供饱足感。这是很显而易见的,就如当吃了比较油的食物,就会有腻的感觉,这就是因为饱足感的增加,而饱足感来自于油脂提供的高热量。1克油脂可以提供9大卡,比同样是热量营养素的碳水和蛋白质,多了一倍多;也因为可以提供的热量比较多,消化所需时间就比较长,才可以把热量释放出来,从而放慢了胃排空的时间。

然而,有些人仅因为油脂热量比碳水化合物和蛋白质高,就认定油脂吃过多就必定会肥胖,这其实是没有考虑到胃排空时间放慢和油脂提供的饱足感,可以间接降低饮食摄取量,所造成的误解。

当然,虽然油脂能提供饱足感,摄取过多也会腻,自然就有让人无法“无限量,吃多多”效果,但是有一种食物配搭上的陷阱,是我们需要非常非常小心的,那就是油糖混合物!
 

单吃油容易腻,单吃很多糖也容易腻,但是一旦把糖和油混合起来,我们头脑对于“腻”的理智线就会断掉,让你一口接一口,停不了口,从而吃下大量糖和油。这对身体的伤害就很大了,短期伤害是血糖忽高忽低,发生血糖震荡;长期伤害就是各种代谢慢性病和“三高”风险增高。

百利而唯独一害

什么食物是油糖混合物?

日常生活中常见的巧克力、饼干、蛋糕、甜甜圈、奶茶和炼乳等,都是又甜又油的食物组合,这些就是我们需要尽量减少摄取的食物种类。偶尔吃是可以的,但不要每天吃。

除了要担心糖分摄取量过高之外,油脂在饮食中带来的,基本上就都是好处了,比如帮助油溶性维他命和油溶性植化物的吸收。“油溶性”这三个字,就代表这些维他命和植化物是可以融在油里的,典型例子就是红萝卜和番茄经过油脂加热后,当中的营养素可以更好地被吸收。
 油脂在人体内扮演的角色也很重要!身体是由细胞组成的,而细胞是蛋白质和水,还有油和胆固醇构成的,尤其是细胞外面的那层膜——细胞膜,是脂双层Lipid Bilayer的结构,光看名字就知道,其构成需要
 再者,人体重要贺尔蒙,尤其是女性贺尔蒙,它的原料胆固醇,也与油脂关系密切。也因此,常听到那些因为怕肥而完全不吃油,吃个炒菜都要过一遍热水的人,长期如此之下,往往容易造成贺尔蒙失调,导致月经不准时,甚至月经不来。
 贺尔蒙和油脂也与皮肤健康有关!一般而言,只要吃了足够的油脂,就可以解决大部分皮肤问题,让皮肤恢复亮丽光泽。因此,长期皮肤不好的人,容易皮肤过敏,比如容易有湿疹和风瘼的人,就要好好审视一下自己的饮食,有没有可能是油脂吃得不够?

█皮肤过敏罪魁祸首或许是油脂摄取不足。

不但要吃够还要吃对

我国民众常见问题有两个:

一,吃的油不够!按照我国卫生部建议,每日油脂摄取量是一天热量比例的25~30%,也就是说,青少年和成年人的油脂摄取量,是50~75g之间,孩童则是20~30g之间。

这包含了烹调用油和食物中“隐藏”的,比如肉类一般有5~15%,奶类有3%,坚果类也有30~50%,这一些都要计算在总油脂摄取量内。想当然尔,并不是说一定就要额外吃50~75g油,但即便如此,又有多少人真的有吃到这个量?

然而,就算吃够了油,也还有第二个问题:吃的油多数是煎炸烧烤食物中的油,尤其是过度加温到“粘粘黑黑”的回锅油。这种油含有各种过氧化物,比如自由基和致癌物,长期高量摄取会导致各种慢性病。

为了吃足够的油,我个人建议可以多吃非精致化的油,比如Extra Virgin橄榄油、红棕油、有葡萄味的葡萄籽油等,哪怕是猪油也可以。这些油都可以用于烹饪,又或是拌在饭菜中。

既然上面说到猪油可以吃,那肥猪肉上的肥肉算是油吗?正确来说,是肥肉里面有油,比如炸猪油,就是肥猪肉加热后,油“跑出来”,最后剩下猪油渣,这其实就是肥肉组织中的胶原蛋白。

吃饭淋油,这样不会很怪、很恶心吗?一般外出用餐的饭菜都已经很油了,还淋油吃?!吃这么多油不会造成肥胖吗?!

这里郑重地告诉各位:造成肥胖的,是饮食不均衡,并不是油!比如一个人很少吃菜,没有吃水果,吃的食物都是诸如炒面、炒米粉、炒果条、炒饭、Roti Canai之类的高碳水化合物食物,才是造成肥胖主因。

█日常饮食中须摄取各类营养素,而油(脂肪)也是不可或缺的。

保持中庸最为重要

吃太多油感到恶心?

这就是心理因素了,其实外国人,比如意大利人,他们吃蔬菜沙拉是加沙拉酱吗?当然不是,他们是直接淋橄榄油的,吃Pizza也是淋油的,吃意大利面也是淋油的,他们会觉得恶心吗?不会,这是他们日常饮食习惯的一部分。

别只说外国人,我们华人传统饮食中,其实也有猪油拌饭,鸡饭也是用鸡油来煮的,也有麻油鸡面,所以并没有很奇怪啦!顶多就是各种油有它们个别的“独特味道”,就选自己觉得香的来吃就可以了。

吃油太麻烦,可以用喝的吗?

还记得开头说到,油脂的消化吸收是比较费劲的。因此,如果是用喝的,没有其他食物一起配搭作为缓冲情况下,油脂经过肠胃的时间就会缩短,造成消化吸收不完全,严重的话,还可能会造成拉肚子,以及放油屁(也就是放屁时会有油一起喷出来)。这是因为油的润滑性很高,很难忍住,肛门稍微一放松,油就喷出来了。

另外,上文我们说到,油脂可以帮助食物中的油溶性维他命和油溶性植化物,被我们人体吸收,进一步提高吃进肚食物的营养价值。要是直接喝油,那就少了这一个帮助吸收食物中油溶性维他命和油溶性植化物的机会和好处,得不偿失。

再者,油如果跟食物一起吃,还能增添风味和“润滑”食物,但如果单喝油,就不是每个人都能接受了。有些人就为了喝油带来的某些好处,强行逼迫自己捏着鼻子喝油,这让我想到有些人捏着鼻子吃药的场景,无奈油不是药,这样勉强吞下去的油,并不会带来“幸福”。

然而话又说回来,虽说食用过量油脂或直接喝油会有造成拉肚子的风险,但适量地食用油脂,倒有帮助舒缓便秘效果,或反过来说,缺乏油脂也有可能会造成便秘。

造成便秘原因不只是因为蔬菜水果中的纤维摄取量不够,还可能是由于水和矿物质的缺乏。如果在日常,纤维都有吃够,水也有喝够,矿物质也都没有缺乏,却还是有便秘问题,那大概率就是油脂吃得不够多了。油脂可以起到润肠作用,能进一步帮助肠道蠕动,也让粪便本体不会过于干硬,使之更易于排出。

综合以上所述,我们就知道凡事皆要保持中庸之道,不要过于偏激,不要过多,也不要过少,并且要正确且适量地使用,就可以获得好处,远离坏处。

█油就算是直接喝(但不建议),其实也不容易造成肥胖问题。

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