◤健康百科◢睡不着怎么办？

记者: 陈筱柔

在床上翻来覆去睡不着痛苦又难熬? 试过各种方法(例如：数绵羊、喝牛奶)都无效？不妨尝试美国哈佛医学博士Andrew Weil的深呼吸法，也许你很快就能一夜好眠到天亮！

很多人会失眠，原因之一是大脑无法从纷乱的思绪中确实放鬆，所以越躺越久越焦虑睡不著，但是，通过呼吸带来放鬆，自然而然就会有稳定的睡眠。根据哈佛大学医学出版社的资料显示，深呼吸能增加横膈膜的运动范围，让最深、最低位置的肺部也能获得充分的氧气，并跟二氧化碳进行充足的交换，这样能减缓心跳、稳定血压，同时放鬆肌肉、刺激交感神经，减轻焦虑感，并且维持稳定的注意力。

“4-7-8”是一组深呼吸循环的方法，可以达到让肌肉放鬆、刺激副交感神经，以及放鬆跟感觉睏意的效果，而且练习得越久，效果会更好！简单来说，4-7-8 呼吸法的重点是“呼吸时间的比例”，最出阶段只需要按照鼻子吸气 4 秒钟、憋气 7 秒钟、嘴巴吐气 8 秒钟的时间比例，习惯这个呼吸比例后，可以放慢速度自由拉长时间，让呼吸越来越深，只要维持相同比例即可。

4-7-8呼吸法怎么做？
1. 首先坐直并挺直背部，将舌尖靠在上门牙后面，在呼吸的过程中，尽量保持舌头抵住牙龈。
2. 开始用鼻子静静地吸气，默数到 4。
3. 憋气，数到 7。
4. 完全用嘴呼气，发出吐气声，数到 8。
5. 重複这个循环，做到 4 次呼吸。

♥温馨提醒：吐气时舌头尽量保持不动，如果觉得吐气有点困难，可以微微嘟嘴。另外，第一次练习，不要重覆超过 4 次，如果感觉头晕就放慢速度呼吸，身体习惯后就会适应。想要达到睡眠的效果，每天做 2 次并维持 1 个月左右的练习，睡眠品质就会有所改善。