下载APP
（台北5日综合电）从日本红到台湾的“超慢跑”，是一种速度极慢的慢跑（每小时4到6公里以下），甚至在原地跑即可，因此被封为“最有效的懒人运动”，就有一名41岁男性靠着饮食控制、超慢跑，一年内体重从110公斤降至77公斤，足足减去33公斤，本来的三高问题、重度脂肪肝全部消失，重获健康。
日本慢跑专家梅方久仁子是超慢跑权威，医学系毕业的她，50多岁时健康状况不佳而开始运动，一开始是走路，一段时间后她越走越快，试着将双脚离开地面，就这样用很慢很慢的速度跑起来，她发现流汗情况比单纯走路还好。于是她用耗氧仪侦测，以同样4公里路程比较，超慢跑比走路的能量消耗多了2.5倍，她把这个发现撰写出书，从此让超慢跑一炮而红。
近年在台湾推广超慢跑的体适能教练徐栋英表示，超慢跑时最大心率约60到80%，根据研究，最有利燃烧脂肪的心跳区间为最大心率60至70%。因此超慢跑好处在于轻松、安全、强度低，不易产生疲劳感、造成运动伤害，但同样可以消耗能量，达到燃烧脂肪的效果。
超慢跑本身不需要任何器材辅助，随时随地都可以跑起来，不受环境限制，想要在户外跑或边看电视边跑都可以，对于长辈或是运动时间有限制的人来说，是最适合的跑步形式。
徐栋英教授的超慢跑课程，主推“节拍超慢跑”，也就是加上“节拍器”辅助跑步的频率，来调整脚步的速度与频率。“超慢跑的时速约4到6公里，比健走稍微快一点而已，跑步时保持自然呼吸，如果发现自己呼吸开始急促、很喘，代表可能跑太快，可以试着把速度慢下来。”
徐栋英也分享成功案例，“一位41岁男性体重110公斤，不但有三高，还有重度脂肪肝，于是他尝试以超慢跑搭配饮食控制来减重。”首先他戒掉饮料、油炸食物，每天做30分钟的超慢跑，1到2周后再把时间拉长为1到2小时，超慢跑的同时一边追剧，时间一下子就过去了。
此时再把饮食控制的力道加强，开始计算每天摄取的卡路里，由于是外食族，所以男子便以会标示热量的超商食物为主，尽量挑选热量低、蛋白质高的食物，最后再执行168间歇断食法，持续一整年后，男子终于减重成功变成77公斤。
林口长庚运动医学骨科邱致皓主任表示，“超慢跑的确适合全部的人，尤其是担心增加膝盖负担的老人家，可以尝试看看，但要看运动强度才能决定是否有瘦身效果，以成年人来说，每分钟心跳要达130到150下，才可称为有氧运动。”不管如何，邱致皓认为多活动都是好的。
邹玮伦中医师则认为超慢跑最适合老人家、极度肥胖者、没有运动习惯的人。“只要运动，一定都是好的，而超慢跑属于有氧运动，再加上对膝盖较没有负担，所以适合上述3个族群，可以减少脂肪、增加心肺功能。”
但邹玮伦建议超慢跑之后，应该要衔接其他类运动，尤其是老人家，若只有进行超慢跑，由于缺乏无氧运动来增加肌肉量，可能会增加肌少症风险。“不过有活动还是好的，就有男性患者本来一个晚上要夜尿好多次，超慢跑之后就改善很多，这也是事实。”
建议先从10分钟开始原地跑走，之后再渐渐增加到20分钟。若有减重需要，可能依自身状态慢慢延长到1小时。
1.跑步时要看前方，不要低头，以免造成颈部伤害
2.前脚掌先着地，脚后跟再落地
3.跑步时膝盖一定微弯曲
4.脚步轻、步伐要小，每分钟约180步（可利用节拍器设定）
文：台湾东森新闻
图：台湾东森新闻
