【更年期运动处方】下篇
运动,是一种能预防及改善骨质疏松的处方。“运动处方”该如何开立呢?究竟该游泳、爬山、打篮球好,还是走路、跑步、骑脚车较棒呢?有属于一般民众都适用的运动类型,但较推荐的更年期运动,是从事健走及跑步。
然而,最重要的,还是民众有兴趣,才能持久。所以,一开始治疗更年期,若开立的“运动处方”病人没有兴趣,就要更换运动类型。这是复健运动处方第一个要思索的问题。
一天足够的运动频率是多少?要从轻度的运动开始,往“高剂量”的重度运动调整,还是由重度减低至轻度?何时增减,与“吃药”的概念完全相同。
“三三三”运动原则
运动的频率,当然天天运动最佳,但切记不能过量,否则适得其反。不过,现代人要每天运动,似乎有困难!有个“三三三”运动原则提供给民众参考,就是一周运动三次,每次持续三十分钟,心跳达每分钟一百三十下(年纪大者,酌量减少)。
运动处方,是先加时间,再加强度。多次性运动与一次性运动,都有效果。除了“耐力训练”,还有“负重(阻力)训练”。训练心肺,能避免慢性病,但要生活得有品质,肌力要好。
运动时,大脑会释放大量安多酚(endorphin),这种激素能令人产生愉快感觉,能抗忧郁。运动处方,讲究的是安全,建议更年期的朋友,循序渐进的训练核心肌群,多练习深蹲,多健走及跑步,进行多样性的运动,增加平衡感,拥有健康、有品质的更年期,不是难事。
文、图:花莲慈济医院提供
口述:梁忠诏(花莲慈济医院复健部复健科主任)
整理:黄昌彬