维他命D不只对孩子长高很重要,疫情期间补充维他命D,有助提升免疫力预防Omicron病毒来袭,晒太阳是最好的补充法。放假带孩子去公园骑车、海边玩水,除了促进亲子关係,也是大人小孩在阳光下免费补充维他命的好机会。
维他命D功效有哪些?
维他命D是一种脂溶性维他命,最主要的生理功能是调控体内钙与磷的平衡,帮助骨骼发育稳固及增长,缺乏时幼儿容易有佝偻病(一种软骨症,主要病征会有O形腿或X形腿),成人则易有骨质疏松。由此可知,想要长得高又强健,光补充钙质是不够的!
除此之外,近来还有研究发现,维他命D缺乏与上呼吸道感染风险、孕妇早产、心血管疾病及自体免疫疾病等相关,所以现在维他命D不仅是一种维他命,更被认为是一种不可或缺的类固醇贺尔蒙。
怎样获得维他命D?
维他命D又称为阳光维他命,顾名思义,我们可以透过日晒来合成身体所需的维他命D。每週3-4次,露出脸及两隻手臂的面积,日晒10-15分钟即可。而合成维他命D最好的紫外线UVB波长在280nm,最佳日晒时间是在每天上午10点到下午3点之间,因此要避免以下这些会隔绝掉UVB的动作:
不能在清晨或傍晚日晒。
不能有衣物遮蔽。
不能有窗户遮蔽。
不能抹防晒乳,研究发现只要SPF 8以上的防晒产品,就会阻挡皮肤合成维他命D达95%,记得不要涂好涂满喔!
不能晒过久,不仅维他命D没有比较多,还可能增加皮肤癌的风险。
但对于生活作息不易接触日晒,又或是本身皮肤黑UVB合成能力较弱的人来说,其实还能从每天饮食中规律且适量的摄取含维他命D的食物,其中动物性食物中的D3活性又比植物性食物中的D2来得好:
富含油脂的鱼类,如:秋刀鱼、鲭鱼、鲑鱼等。
经日晒的菇类,如:黑木耳、香菇干等。
蛋黄、乳製品、动物内脏等。
生活中所有维他命D的来源,包括阳光、食物或保健品,都要计入每日足够摄取量之中。
每日维他命D摄取标準
新生儿0岁开始到50岁,每日100微克或400 IU。
51岁以上,每日15微克或600 IU。
上限摄取量为50微克或2000 IU。
建议纯母乳哺育或部分母乳哺育的婴儿,从出生开始每天给予400 IU口服维他命D。使用配方奶的婴儿,若每日进食少于1000毫升,也建议要再额外补充。
有充足日晒时,不需额外补充维他命D,但如果因为常下雨,又或是因疫情在家活动居多时,就要适量补充。