【悦食堂】适合的就是好米

记者: 刘纯瑶摄影: 李玉珍、受访者提供

不讲种植方式，就以米本身来说的话，米并没有好坏之分，只有适合与不适合的问题。就好比老人家消化能力差，食用较难消化的糙米或十谷米，就需要消耗更多能量去代谢这些食物。相反的，年长者若食用容易消化的印度长米Basmathi），反而能减轻肠胃的负担，让营养吸收得更好，因此，并不是要选营养最丰富的来吃，而是应该选择适合自己体质的食物，才是正确的养生之道。

“很多人认为，吃五谷米甚至十谷米很好，可以一次过摄取多种米的营养，但其实，一次过吃10种米，人的肠胃会觉得很混乱，且只选择几种养分来吸收。人的肠胃吸收其实很有限，我们根本不需要吃到五或十谷米，若这些米当中有些有农药残留的话，对身体更不好。”严居杰中医师是养正中医药诊疗中心主治医师，专研药膳养生食疗近20年的他，今天为大家介绍米的种类和营养。

若用颜色分类，米可分成白米、红米和紫米（黑米）三大类（糙米属于黄米），“黄帝内经曾记载，于不同的节气，吃不同的米或种不同的米，甚至记载在不同的节气产生的病该吃什么米，这说明了我们的老祖宗，当时已经可以针对不同的体质和疾病，选用不同的米来作为食疗。来到现代科研分析，其实就是各种米所含的营养素不同，例如红色的米，主要含有铁和锌，因此，缺铁的人就吃红米；紫米则含有蛋白质和脂肪，缺乏蛋白质的人就适合食用紫米。”

从中医角度来看，红米和紫米对人体有何益处？“吃红米可以补血，因其铁质含量高，经期提前或延后（量少），脸色发白、怕冷、血气不足等，可食用红米。对中医来说，紫色的食物以补肾气为主，老年人胃气不好的一般会少吃肉，蛋白质摄取得较少，紫米因含有较丰富的蛋白质和脂肪，因此，老年人可食用紫米补充蛋白质，但必须注意的是其‘植酸’问题，尽可能选择外壳磨得较多的紫米。”

严居杰说古代种植米的工艺还未完善，米的营养也没那么丰富，但却容易消化，反而现代种植米的工艺完善，米粒的结构变强，米也变得难以消化。把米煮成糊或米搅碎成粉后煮成糊，适合病弱者服用；生病初愈，需要锻炼胃气，需吃看得见米粒的粥，当身体无碍需要补元气时则吃饭。

黄帝内经：五色米，不同节气，不同体质的人要食用不同的米，不同的研磨程度会呈现出不同的颜色，研磨得越深入，红米和紫米的颜色就更浅。

米饭越黏升糖指数越高

加工后的白米只留下胚乳部分，胚乳细胞中有淀粉，而淀粉是由许多葡萄糖分子组成，这种淀粉分成两种：直链淀粉和枝链淀粉。米中的枝链淀粉含量高，煮熟后黏性大；若直链淀粉含量高，则煮熟后粘性不大。

一般认为，直链淀粉的消化速度比枝链淀粉稍慢，直链淀粉含量高的米，通常血糖反应（升糖指数）会低于枝链淀粉高的米。“很多人以为只有印度米的升糖指数（GI值）较低，其实只要是直链淀粉含量高的米，其GI值就会比较低。”

米分３大类

米除了以颜色来分类，还可以种类区分为三大类：

1）籼稻（Oryza Sativa Indica）：

中等粘性，生长期短，外观细长，透明度低，为东南亚、中国南部和马来西亚主要食用的米种，例如：泰国米、马来西亚米、印度米（Basmathi）。印度人吃的Basmathi米，稻谷必须先经过蒸煮才去壳，蒸煮的程序可让里面的淀粉质凝胶化，米粒呈奶油金黄色且扎实。煮熟后粒粒分开无黏性，拥有与糙米相似的营养价值（但不及糙米丰富）及谷糠的风味。

2）粳稻（Oryza Sativa Japonica）：

粘度较高，一年只收成一次，生于温带及寒冷地区。外观圆短、透明，为台湾、日本、朝鲜等地，主要食用的品种，例如：珍珠米、日本米。

3）糯稻（Oryza Sativa Var glutinosa）：

黏度最高，外观有长短之分。颜色白，不透明，可用于制作糕点、酿酒等，例如：糯米。

转化米的营养物质

“红曲米”是古代民间用来调理脾胃的其中一种食材，“肠胃泄泻”时，可直接煮成饭来吃，或吃发酵后的红酒糟，有止泻作用。“糯米的营养丰富，福州人会用糯米加红曲米来发酵酿制红曲酒，剩下的红糟仍然含有丰富营养，因此，人们还会用红酒糟来烹调红糟鸡等菜肴。这就是转化米的营养物质，成为人体可直接吸收的其中一种加工技术。当米经过发酵后，结构被软化，支链也比较容易被分解，再经过加热烹调，人体就更容易吸收当中的营养。”

华人除了用糯米和红曲米发酵成米酒外，也使用发酵的白米来制作糕点和食物，例如米粉和白糖糕等。“乾隆皇帝早上六点多享用早餐，中午一点多晚餐，古人的饮食习惯是一天两餐且午后不食，入夜后若肚子饿就吃糕点，古时候的糕点是用来充饥，或胃口不好的时候食用。”