【素人饮食】吃素,我不缺营养 | 中國報 China Press
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  • 【素人饮食】吃素,我不缺营养



    随着环保与健康等观念盛行,茹素的人越来越多,但大家难免会担忧,在不吃肉类的情况下,相较荤食者,是否更容易出现营养不良症状?究竟素食者该怎么吃,才能获得均衡营养又健康?
    在此让营养专家林冠良针对民众常面对的素食营养疑惑,来一次解说!

    哪些人不适合吃全素?

    “我们常听到全素者容易贫血,所以贫血的人最好不要吃全素这样的论调,但只要有相关知识,一样能以铁质补充剂或使用烹饪辅助工具小铁鱼来弥补铁质的不足。”营养师林冠良透露,肉类其实从来不是不可或缺,祖先们可能一年才吃几次肉,也不是照样活得好好吗?

    “以我的经验,没有学习毅力的人,才不适合吃全素。”他认为全素并不会造成营养不良,但确实会有一些营养素和矿物质会比较难摄取到,但“难”并不代表“不能”。

    因此,想要健康的吃全素,首先就是要有学习各种食物的营养配搭毅力和耐心。

    只能说,各种食物乃至饮食方式都是有缺陷,这个世界并没有“最完美”的饮食法,“我们要做的,是在不同情况下进行不同的选择,就连营养师一贯建议的均衡饮食,并不一定任何时候都能用,例如有严重痔疮问题的患者,就需要暂时先减少非水溶性纤维的摄取,以减少伤口的刺激。”

    “如果没有这样的觉悟,以为全素就是每天吃那屈指可数的几种食物,就可以健康一辈子,很抱歉,那纯属天方夜谭。”

    他建议,认真学习各种食物中的营养成分,更厉害的人还可在某几种食物缺乏时,使用补充品补充缺乏的营养素,例如长期买不到天贝和海藻类,可选择补充维他命B群补充剂。

    持续素饮指南与建议…

    “长期素食,最重要是确保自己不要营养不良。”营养师林冠良点出重点直说,因为钙质、铁质、维他命B12、蛋白质主要是动物来源的营养素,所以常会被人误会素食容易发生骨质疏松、贫血、肌肉流失等营养不良的健康状况。

    也就是说,只要清楚钙质、铁质、维他命B12、蛋白质从何而来,再从食物上给予补齐,素食也可以营养均衡。他给予的饮食建议如下:

    1. 蛋奶素的钙质可以从奶类(牛奶、优格酸奶、乳酪)摄取,全素者可以从豆制品摄取,豆腐可以选择使用石膏做的豆腐,效果更好。

    2. 蛋奶素的蛋白质氨基酸完整性,可以用蛋类来达成。全素者要记得米类、坚果种子类、麦类都要吃到,这样就不会有缺少氨基酸的问题。

    3. 维他命B12可以从藻类(海带、海苔)或豆类发酵品(天贝tempeh)摄取。

    4. 素食中其实有很多铁质,但因为结构不同(三价铁),单纯摄取会很难吸收,所以水果就显得非常重要。水果中丰富的维他命C,可帮助把三价铁还原为二价铁,也就是说,吃足够的水果就可帮助铁质的吸收和利用。

    健康与否并不是以荤素决定,荤食者如果不吃蔬菜,也会发生叶酸、纤维、水溶性维他命和植物化合物不足等,一样可能导致身体出问题。

    可见,学习中庸之道,是素食者乃至所有人最重要的修行,既饮食要多元化,凡事不可太过。不要偏食挑食,各种食物都要吃,同时吃营养丰富的食物,就能保证身体不会营养不良了。

    素食一定能排毒吗?

    “肝脏是最重要的解毒器官,工作是把对身体有害的物质分解成无毒成分,再排出体外,”所以,当肝脏机能出问题,身体就会出现代谢性功能障碍,最严重可以危及生命,而不是身体不舒服,或是免疫力下降那么简单。

    “没有任何物质可帮助有问题的肝脏把毒素排出体外,在这方面只能以调理肝脏,让肝脏恢复机能,再由肝脏重启解毒功能为主要方针。所以我们的身体,基本是无毒可排。”

    营养师林冠良指出,坊间所谓的排毒,其实都只是排泄,加上自我感觉良好的安慰剂效应,有些人是排便本来就不顺畅,使用一些帮助排泄的成分,使排泄后感觉通体舒畅,于是大力追捧。

    他强调,更有些人对癌症患者说排了癌细胞就没了,制造假希望或假像,耽误病患治疗时机,这就不应该了。

    素食,因为纤维含量比较多,所以也可帮助因为纤维不足而便秘的人排便,因此产生了素食能排毒的假象。

    但实际上,便秘的原因远不止纤维一个,水喝不够也会便秘,油脂不足也会便秘,钙质不足也会便秘,依赖药物排便者在停药后也会便秘。而这些也都不是素食可以帮助解决的。

    对于患癌病者有帮助吗?

    营养师林冠良认为,对癌症患者而言,素食并没有决定性优势,所以没有一定需要从荤食转素的理由。相反,如果是荤食者贸然转换成素食,却没有留意应该注意的营养问题,单纯以为不吃肉就是吃素,则很可能弄巧反拙,造成营养不良、体力衰退,无法对抗病魔。

    “原则上来说,我会建议以确证患病前的饮食偏好为基础再做调整,若是荤食者的蔬菜水果太少,就增加蔬菜水果的量,再减少肉类的量;若素食者的饮食太过单一化,来来去去都是那几种食物,则教其增加食物的种类,豆类、麦类、坚果种子类、油脂类、复杂淀粉、各种蔬菜水果都要吃。”

    他补充,特别需要留意的是,对癌症患者而言,最重要的是维持体力才能对抗病魔,切忌做无意义的忌口,例如有些江湖术士会说鸡蛋有毒,患癌者不能吃,这反而会让患者错过了一个摄取优良蛋白质的来源,让营养不良的情况日益严重。


    林冠良
    Siin营养师,
    Healthy Lane consultation创办人

    图:互联网

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