疫情关系，没能出游，把郁闷化为食量，享受大鱼大肉时，民众习惯吃几口饭、再吃鱼肉、蔬菜，最后喝汤。不过，据日本研究发现，饮食顺序先吃蔬菜、豆鱼肉蛋类，最后吃淀粉，饭后血糖比先吃淀粉者明显改善；另外，对糖尿病患进行饮食控制2年半，发现病人体重、血压、血糖及血脂肪皆改善。

美国康乃尔大学针对肥胖患者研究，让病人先吃肉与蔬菜，再吃面包和果汁，发现先吃肉与蔬菜者，餐后2小时血糖明显低于先吃淀粉者。

营养师解释，蔬菜的膳食纤维能延长碳水化合物分解时间，延迟糖分在小肠吸收，抑制饭后血糖上升；而且先吃蔬菜、蛋白质食物会有饱足感，进而减少主食摄取量。这就说明了为什么先吃蔬菜，再吃豆蛋鱼肉类，最后吃淀粉主食和水果，饭后血糖波动没有这么大而趋向稳定。

营养师建议餐前至少先吃150到200克、约一碗7至8分满的蔬菜，最后再吃淀粉主食，有助延缓血糖上升。

此外，糖尿病患者吃饭须定时定量，如一餐饭量约8分满，搭配一碗半的蔬菜及鱼、肉等，只要吃进足够膳食纤维，都有助于血糖控制。

值得注意的是，若糖尿病患一餐主食不吃饭，可能造成饭后低血糖的风险；若将主食白饭换成全谷物、膳食纤维更丰富的五谷、糙米饭等，同样可以抑制血糖波动。

◆ 整理：白色恋人