肌少症是一种与肌肉量和力量下降相关的健康问题,它会增加跌倒风险,降低生活质量,并可能导致免疫力下降和死亡率提高。据统计数据显示,65岁以上长者族群中,有7~10%患有肌少症。
肌少症筛查方法之一是观察小腿围,若男性小腿围小于34公分,女性小腿围小于33公分时,就应提高警惕。台湾医生安欣瑜提醒,肌少症的改善重点在于保证充足营养摄入和适量运动。营养方面,建议每日摄取1.2~1.5克/公斤的优质蛋白质、维他命D和Omega-3等,而运动方面,则建议做阻力训练。
男女不同
安医生透露,亚洲人的平均体脂率比欧美人高,即使是BMI正常或偏低的人,体脂率也较高。另外,男女在45岁时,握力开始下降。再者,男性在70岁时,又会有进一步下降趋势。一般来说,亚洲男性在60岁后,肌肉量开始下降,而老年女性的肌肉量下降速度则相对较慢。
对于肌少症的改善,安医生指出,优质蛋白质中的亮氨酸尤为重要,因为亮氨酸代谢产生的HMB,对肌肉保健至关重要。多项临床研究显示,HMB确实有助于增加肌肉量,并减少住院期间的肌肉流失。作为预防措施,建议每天摄取0.75克,对疑似患有肌少症的人则建议每天摄取1.5克,对已确诊患有肌少症的人则建议每天摄取3克。
预防肌少症比治疗更为重要!40岁后,肌肉每10年会流失8%,45岁后男女的握力开始下降。除了保证营养摄入外,阻力训练也至关重要,不能只依赖有氧运动,如快走或慢跑等。