会员文：品味生活 | 饮食配合运动 Michael Poh健美身形好Easy

　“我在20余岁时也有过上健身房的经历，只是当时算是玩票性质，没有认真锻炼和控制饮食，只是得空游泳和健身就可以维持不错的身形。”相比起现时的他，可是投放更多时间来认识健身该有专业的知识和了解。虽然不是健身教练，可是对于新手健身该注意的事项，透过自身经历来分享健身所带来的蜕变。

　19岁就在发型界成名的Michael Poh，在同期中也积极透过本身专业伸展至其他行业。26岁那年也当起形象顾问，那本身必然要以身作则，维持最好的外形。如今回想，他坦言年轻就必然具有优势，就算只有每周一、两次运动也可练得不错的效果。

　可是随着年纪增长，再加上对饮食缺乏控制，体形就开始逐渐产生变化。他笑着说：“我告诉你，无论你现在是任何身形都不是在几天内形成的，即使是要透过健身瘦下来，也不会是短时间可做到的事。”

　之后，他也留意到身边不少朋友相继出现各种健康状况，让他觉悟到肥胖可能增加代谢问题及心血管相关疾病风险。于是，他致力了解更多关于“健康瘦下”的方法，并一步步在自身经历中实践成果。

　“要瘦下来就一定要控制饮食，单靠运动并不可能达到理想效果。我非常认同采用70％‘饮食控制’，加上30％‘运动锻炼’，平日摄取多种瘦身燃脂好食材，交替配搭三餐吃，均衡饮食及培养规律运动习惯，才是有效和健康的瘦身方法。”而他就是三餐自备，只要在发廊工作的日子，都尽量不被其他事件影响他与健身房的约定，尽可能维持自律的生活习惯。

日常饮食与运动

　Michael Poh是如何在8个月内减掉8公斤，把36寸腰围减至29寸同时还要增肌，之后还自信参加多次健美赛事？或许就从他的日常饮食和运动开始：

　日常饮食：

　●他强调“吃对食物” 在减肥的道路上事半功倍！选好食材，具高纤维、饱足感、还可加速代谢。他说近年Eat Clean的料理概念非常流行，也正走向趋势，也是吃原始食物，尽量自煮食物，和少吃加工及添加食品。碳水、蛋白质、油、糖和盐的摄取尽量平衡。

　●多吃含有丰富维他命、矿物质和纤维的蔬菜和水果，对各种食材要有一定的认知。多年来他只吃Basmati米，因其纤维含量是白米的一倍，所以其升糖指数会低过白米。

　●早餐4个水煮蛋，果汁和牛奶。午餐吃蒸或烤鸡胸，橄榄油煮的菜，以及多种少糖分的水果，如奇异果、青苹果和番石榴等。晚餐食材也坚持以高蛋白质为主。

　日常运动：

　●除了工作，休息日，必定维持上健身房的习惯。“很多人问我，是什么原因让我坚持运动？我只觉得这已经是我生活的一部分，没有所谓坚不坚持的。即使出国旅行，也会要求配有健身房的酒店，方便我随时抽空健身。”

　●一开始时他的日常习惯是有氧运动1个半小时、腹部运动1小时、举重1个半小时。他笑着说：“当时还算是健身小白，每天都这样做，还好没有暴毙。现在长知识了也不再以如此极端方案锻练。”他坦言一般上2小时的健身时间已相当足够，若锻炼方案超出了身体的承受能力，很可能会产生过度疲劳、肌肉的严重酸痛，甚至导致呕吐、头晕、肌肉或关节受伤等情况。

　●运动前的暖身非常重要，否则就有机会造成肌肉、肌键、或韧带等的撕裂及创伤，有氧运动有助于消耗脂肪，却无助长肌，反令肌肉松弛。而举重是属于全身肌肉缎炼，对于肌肉生长也较有效果。

新手菜单一：哑铃

　第一次到健身房的时候，可以先选择几乎每一家健身房都有的哑铃。该如何选择哑铃的重量？Michael Poh建议，只要选择能够拿得起来，但又不会让自己感到不舒服的重量就可以了。

　训练部位：开肩

　训练组数：1组，15次

　训练方式：

　1.将哑铃举起，并将双手完全打开

　2.将手肘推到头顶，手往上伸直，同时可以抬头往上看

　3.用全身的力量往上顶、伸直，再慢慢地回来

新手菜单二：跑步机

　跑步是训练心肺功能、减重最方便的运动之一。但跑步机速度设定，会让运动效果有所差异，那么该怎么做跑步机速度设定才能达到最佳的减肥效果？

　跑步机使用方式：

　1.启动跑步机后，将速度慢慢地提高到一般走路的程度。

　2.经过5分钟热身后，可以一手扶住安全把手，并慢慢地将速度提高至第二阶段。

　3.随着速度的加快，可稍微将健走的步伐稍微放大，并带入呼吸的节奏，约2-3分钟。

　4.接下来就是跑步阶段，一样先扶着安全把手直至身体适应，并配搭教练建议的呼吸方式。

　5.身体适应了之后，就可以将两手放开，并持续地挥动双臂摆动以维持平衡。

　6.跑步时间建议为15—20分钟，途中感到疲累时，可慢慢地将速度往下调回健走模式。

新手健身运动3建议

　新手第一次进健身房做运动，Michael Poh建议先熟悉自己的身体后，再使用运动器材才是较佳的循序渐进。预先做好足够的暖身、伸展可以让身体进入训练状态。他提醒新手健身不用追求燃烧了多少卡路里，或是拿了多大的重量、跑了多远，而应该要追求的是运动的过程要以“安全第一、健康第一”为优先，随着逐渐变强，就可以再接着下个阶段的运动！

　来看看Michael Poh和健身教练Shin Yii规划了什么适合新手运动菜单！

　●新手健身第一步：补充身体能量，提升运动效果

　对想要健身或是增加肌肉量，Michael Poh提醒饮食中应增加蛋白质的摄取。以他自己一天摄取6个水煮蛋，以及6匙蛋白粉。他强调，超过身体需要量的蛋白质只会被排出体外，若要增加肌肉量的成长速度，实质帮助最大的是增加训练量，蛋白质也会让肌肉不会变得松弛。

　●新手健身第二步：运动前，暖身运动不可少

　在运动之前，最重要的就是热身操，藉由动态的伸展，可以让我们身体的基本温度增加，充分的暖身能够让你的肌肉以及筋膜充满弹性，除了让运动的时候能够有更好的效果，还能够防止受伤！

　若要有效减重，一定要超过20分钟的暖身运动，前15分钟暖身，燃烧脂肪则要到了20分钟之后才可以达到效果。若有力气可以逐量增加，每次10分钟至1小时。“人的体力有无限可能，可以慢慢缎练起来。”

　●新手健身第三步：运动新手菜单

　Michael提到当第一次到健身房时，与其玩很多运动器材，不如先了解自己的身体！因为每一个器材都有他的正确使用方式，以及它的限制及风险，若是在不熟悉器材的状况之下执行，就会很容易发生“效果不见预期”或“受损伤”这两件事。