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59、61、98、79、67……这不是玩Bingo，这是今年5月份下旬每日的新冠肺炎死亡病例，单单5月份的总死亡人数已达1290人，当中尤以年长者和患有三高慢性疾病的人士占多数。属高风险群的年长者，要在疫情时期维持神采奕奕和健康的生活，关键之一在于营养摄取，实行良好饮食习惯。
《中国报》专程邀请资深营养师徐钡祺针对年长者营养问题，整理出7大饮食营养迷思，助年长者在这关键时刻调整好饮食习惯，拥有健康，享受黄金生活。
◆迷思1：老人家最好不要碰淀粉？
◆徐钡祺答：错！老人家的三餐必须维持基本的热量摄取，当中包括优质的复合式碳水化合物（Complex Carbohydrates），如糙米、全麦面包、金瓜、山药和玉米。
别因为乐龄人士的身体代谢变差，就降低了食物摄取的热量，当热量过低会导致他们体重过轻和营养不足。合适地摄取优质碳水，有助增加抵抗力。
◆迷思2：老人家补钙就好了？
◆徐钡祺答：错！随着年纪增长，除了流失钙质，身体的肌肉量也渐渐流失，而蛋白质摄取不足可能加速形成肌肉萎缩。蛋白质为人体细胞提供重要的胺基酸，维持体力、帮助身体复原及增加骨质健康。
蛋白质食物应占餐盘中的1/4分量，选择包括鱼、鸡、豆类、鸡蛋和豆腐。由于老人家消化能力下降，应减少食用难消化的红肉如牛、羊、鸭、猪等。
市场上的健康饮品如谷粮、大豆粉等都是补充蛋白质的好方法之一，唯需注意是否采用天然成份及非基因改造食品黄豆。午餐之前或下午茶时间，可吃一些坚果类作为零嘴。
新鲜豆奶嘌呤含量高，当体内嘌呤增加就会产生尿酸，一旦肾脏无法及时将多余的尿酸排出体外，易引起高尿酸，严重则会引起痛风问题。这点必须多加谨慎。
◆迷思3：老人家饮食必须少油，最好无油？
◆徐钡祺答：对一半！银发族必须注意饮食中油脂的种类，但不是完全杜绝对油脂的摄取。体内油脂是助身体产生荷尔蒙的原料，而且脂肪占人脑大约60％，因此摄取好的脂肪对大脑运作至关重要，尤其可预防老人痴呆症。
摄取好的油脂──多元不饱和脂肪酸，如橄榄油、亚麻籽油、鱼油等，会让人体的血脂、血压和血管保持在健康水平。
尤其面对高胆固醇问题的老人家，更应该摄取好的油脂，因它有助代谢掉体内的坏脂肪，即低密度脂蛋白（LDL），有效控制血脂肪值。
由于多元不饱和脂肪酸的油脂不适用于高温烹调，因此她建议大家可把一汤匙的橄榄油或亚麻籽油淋在白饭或面条。
此外，银发族的饮食必须少煎炸，减少动物性油脂；若非得要煎煮爆炒，可采用耐高温且价格亲民的米糠油。
◆迷思4：老人家咀嚼能力下降，常无法咬嚼青菜，可以用保健品取代吗？
◆徐钡祺答：可以！因为一些水溶性的维他命会随着冲洗或烹煮过程而减少，需要从保健辅助品中摄取，但老人家平日也要摄取新鲜蔬菜，因为蔬菜中含有许多微量元素，当中的高纤维更是可以增加饱足感。建议可准备蔬菜浓汤，方便他们食用。
※南瓜蔬菜浓汤
功效： 肠胃蠕动、预防便秘、健脾养胃
食材：1粒红番茄、1粒马铃薯、半粒金瓜、1条红萝卜、1粒红灯笼椒、2-3条芹菜、1/4包菜、1颗洋葱、1瓣蒜、适量的橄榄油和海盐
步骤：
- 将食材洗净，切成合适大小、炒香，加入开水（盖过食材），焖30分钟。
- 将所有材料倒入高速处理机搅拌，加入适量的海盐调味即可。
◆迷思5：老人家易频尿，不可以喝太多水？
◆徐钡祺答：错！年长者若长期饮水不足，身体会处于慢性脱水状态，继而影响代谢。一般建议1天喝水量要有2公升，若遇到长者不爱喝水，可以让他们饮用不加糖的凉水、班兰叶或香茅水，以及同样不加糖的花茶。
※玫瑰花茶
功效：清香解郁、安神宁心、缓解情绪性失眠
步骤：
- 取6-8朵干玫瑰花放入茶杯，加入热水。
- 盖闷5-10分钟即可饮用。
◆迷思6：老人家最爱“以形补形”，如猪肝补血、猪腰补腰等等，会影响健康？
◆徐钡祺答：绝对会！动物内脏的胆固醇含量和嘌呤含量非常高，会影响脂肪代谢和引起尿酸问题，多吃会对肾脏造成负担，请尽量避免食用。
◆迷思7：疫情期间，大家都服用维他命C来增加免疫力，老人家也适合服用吗？
◆徐钡祺答：适合！维他命C适合所有年龄层服用，老人家的摄取量是每天至少1000毫克（mg），有助软化血管、使血管保持弹性及助降血压。
建议在选择维他命C营养辅助品时，留意并首要选择具备以下3大要素：天然成份、持续释放型（Sustained Release）以持续补充人体所需的维他命C含量，以及含有柑橘生物类黄酮（Bioflavonoids） ，有助增强吸收。
减少外食减低风险 宅家自备健康饮食
疫情当下，减少出门外食是新常态之一，不仅为减低风险，自煮更可确保自己与家人在这非常时期能摄取均衡营养，吃得更健康！
以下是徐钡祺特别推荐的两道食谱，全家人皆可食用，尤其对长者们更是合适。
※增强免疫力食谱
功效：促进血液循环、健脾胃、增强免疫力、补气补血
食材：甘榜鸡半只（素食者可用猴头菇和香菇代替）、虫草花适量、调味盐适量
步骤：
- 将甘榜鸡洗净剁块放入锅，加清水和虫草花，大火煮30分钟后转中火煮30分钟。
- 加入适量调味盐。
※安神食谱
功效： 具有养心、宁神、健脾、补肾
食材：桂圆、红枣、莲子各100g、冰糖适量
步骤：
- 桂圆去壳与莲子一起开水泡发1小时，红枣去核备用。
- 将桂圆、红枣、莲子用清水洗净，一起放入锅中，倒入适量的水，大火煮开后调成小火，继续炖煮20-30分钟。
- 加入冰糖调味即可饮用。
下期预告：肌力越动越壮 永不言老，安哥安娣动起来！
