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肌少症常发生在老年人身上，主要是蛋白质摄取不足……
很多老人家注重养生，以为少肉多蔬果是保健之道。医生提醒，老人家即便走路和BMI正常，甚至没有慢性病，如果体力下降，爬楼梯与从椅子起身都感到吃力，很可能是肌少症。
医生指出，肌少症常发生在老年人身上，主要是蛋白质摄取不足。虽然，BMI值是广为使用衡量肥胖的指标，对老人家却不一定适用。医生强调，随着老化，身体组成改变，肌肉量与肌力减少，脂肪量就增加，多数肌少症患者偏干瘦，但也有患者体型正常却是肌少症肥胖。
一般上，肌肉量减少，会伴随内脏及腹部脂肪增加，两者有共同的发炎反应路径，目前研究认为，肌少性肥胖的老年人有较高死亡风险。
要如何辨别肌少症？
医生解释，老人家如走路速度变慢，约4.5公尺要花6秒以上才能走完，或男性握力低于26公斤，女性低于18公斤，以及中臂围小于21公分、小腿围低于31公分，可能是肌少症警讯。
建议到医院检测肌肉量与骨骼肌肉质量指数（SMI），是以肌肉重量除以身高的平方，男性低于7、女性5.4就为肌少症。
虽然肌少症患者外观看起来没问题，但因身体储备能量不足，一旦染上流感或跌倒就容易倒下；长期来看，也增加住院、失能，甚至死亡风险。
补充营养也要运动
由于有些年长者为了养生茹素，不吃肉，若加上豆类也摄取不足，很容易罹患肌少症；建议避免油炸，提高蛋白质摄取量，对身体有益处。而一般人最好从40岁开始加强蛋白质摄取，并且做有氧与健身阻抗运动加强肌力。
营养师指出，鱼类、鸡肉或豆类都是很好的蛋白质来源，牙口不好的长辈可补充高蛋白奶粉或营养品。
除了补充营养也要运动，否则肌肉“中看不中用”。平日可做负重或抗阻力运动，如抬腿、拉弹力带等，瑜伽与太极拳则可训练平衡感与肌力；针对卧床长辈，照顾者也要帮忙做伸展与关节运动。
对抗肌少症有方法
想要对抗肌少症，以下方法可供参考：
40岁之前：均衡饮食多运动，建立肌肉本钱。
40～69岁：注意蛋白质摄取，60公斤者每天至少要摄取54～72克蛋白质，等同200～300克鸡腿肉。
70～79岁：缺乏骨骼肌干细胞难长肌肉，加上牙口不好，可补充蛋白质或氨基酸营养品。
80岁以后：肌肉量流失严重，除了营养外，必要时要靠药物治疗。
◆ 整理：全知娴
