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你有每天吃坚果吗？它可不是过年才会配红酒吃的零食，建议每天适量摄取坚果类食物，到底为什么要每天吃坚果呢？传闻中的减肥效果是真的吗？坚果又要如何吃、选购与保存？
哪些食物算是坚果类？
到底什么食物才算是坚果呢？依植物学的定义，坚果是指由坚硬的果皮和种子组成的果实，且在成熟时果皮不会开裂（如栗子、胡桃）；但在日常生活中，只要外壳坚硬、果仁有油性就会被称为坚果。所以杏仁果、核桃仁、开心果、南瓜子、葵花子、黑或白芝麻、腰果、花生仁、榛果、栗子、松果、胡桃，都是“坚果”，但又不一定属于“坚果与油脂类”，例如栗子含有较高的碳水化合物，属于淀粉类。
为什么要吃坚果？
油脂与坚果种子类食物含有丰富脂肪，除提供部分热量和必需脂肪酸以外，有些还提供脂溶性维他命E。一般的食用油皆经过精炼，微量营养素偏低；原态的坚果种子类食物不但富含脂肪，且富含各类营养素。举例几种营养素的好处：如维他命E是重要的脂溶性抗氧化剂，有助于保护心血管、减少自由基；单元不饱和脂肪酸具有降血脂效能，可减少心血管疾病发生；纤维质则有帮助促进肠胃蠕动等功能。
坚果真的能减肥吗？
有人说吃坚果有减肥功效，这是真的吗？其实，期待用任何一种特定食物追求减肥效果都是不明智的。坚果被认为有减肥效果，可能与《纽约时报》一篇报导中提出的观点有关：营养学家Richard Mattes指出，适量食用坚果，可以让我们在下一餐中吃得比较少、或减少吃垃圾零食的渴望，它的蛋白质、纤维、不饱和脂肪酸，还有咀嚼起来喀喀喀的声音都会提供我们饱腹感。坚果“协助减肥”的前提是“适量吃”，把坚果当洋芋片爆吃一顿就会吃进过多热量，瘦不了，越吃越胖。
坚果到底该吃多少？
那么吃多少才算“适量吃”呢？依个人情况，每日的摄取热量会不同。以每日2000大卡为例，应摄取５茶匙油 ( 约25克 ) + １份坚果种子类。而１份油脂与坚果种子类，等于芥花油、沙拉油等各种烹调用油１茶匙（５克 ），等于杏仁果、核桃仁（７克）或开心果、南瓜子、葵花子、芝麻、 腰果（10克）──换算约是每天５颗腰果或杏仁果，或10颗花生。真的适量就够了！且注意坚果种子是“取代”精制过的食用油，而非在使用食用油之外再额外多摄取坚果种子。
如何挑选？
坚果要吃得健康，怎么挑选很重要。首先要注意的就是选择“原味坚果”，才能保留完整的营养，并减少摄取热量、添加糖与盐──还有“中低温烘焙”是最能保留营养的处理法，最建议选择。再来，散装的坚果较难确保品质、卫生条件，保存也相对不易；请选购值得信赖的品牌、注意包装是否密封完好、观察透明包装内的坚果是否饱满完整，别一次买太多，以短时间吃得完的包装大小为佳。市面上常有的“果干与坚果”的组合包，因果干带水分，所以较容易让坚果受潮，要特别注意。
怎么保存？
虽然松鼠把核桃藏树洞里，其实我们商场里买到的坚果并不适合长期放在室温下保存，其中的油脂很容易氧化变质、流失营养素。若要室温保存，切记完全密封好再存放于通风阴凉处，避免未密封隔绝空气、手部直接碰触或多次开关造成受潮，这些都会容易使坚果产生油耗味，甚至诱发霉菌生长。开封后的坚果，最好的保存方式是密封后放入冰箱冷藏或冷冻，较能避免变质与油脂氧化。
文／图：摘自Bella
