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报导：许雅玲
摄影：潘嘉威
2019年东南亚运动会（SEA Games）有6个赛项，包括：两项100公尺10障碍赛、两项400公尺12障碍赛，以及5公里20障碍赛。
有美国国家运动医学学院（NASM）认证的年轻健身教练余盈沁，所知道的最多障碍纪录为──Spartan Race的50公里70障碍。
估计，大马玩家想得到又做得出的障碍很多，但能提供场所和设备的运动中心很少。玩家怎样求进步？
余盈沁表示，只要练好俯卧撑（Push）、引体向上（Pull）和双杠臂屈伸（Dip）三招， 过关斩将一点都不难。
“大家熟知的运动之中，有三大运动其实和障碍运动有关联──第一个是攀岩，第二个是跑酷，第三是徒手运动。攀岩锻练上半身力量，跑酷锻炼准和快，徒手运动则加强玩家的体能耐力。”
余盈沁说：“2019年障碍运动国家队，不少是来自攀岩国家队。”
障碍运动都用到徒手运动的俯卧撑（Push）、引体向上（Pull）和双杠臂屈伸（Dip）三招。
实际上，2017年之前，上班族余盈沁天天在办公室和教室吹冷气，连常见的俯卧撑都没做。她渐而发现容易感冒和腰痛，决定到健身中心做运动—我要健康！
在那里，她认识徒手运动玩家，也稍稍知晓了障碍运动。
“我是书呆子，喜欢解题。我发现自己很喜欢障碍运动，因为过障碍就像解题，一直有不同的挑战。”
“我看到健身中心的男生，他们做引体向上，似乎很容易，但10位女生，可能只有一位做到，这加强我要挑战引体向上。”
余盈沁花了半年，终于做到第一下的引体向上。
她太开心了，又开始挑战暴力上杠。
”暴力上杠属于高难度动作。这是很帅的动作，很多人看了都想学，不少男生都做不到，但我一定要学会。”
要做到暴力上杠，需要用非常多的上半身力量。女生上半身较无力，但这不表示女生不能练暴力上杠。
“具体来说，做到引体向上10次左右，才够格尝试暴力上杠。”
“我还在努力当中。今天做不到，明天继续练，肯定会做到。建议聘请教练指导，就不怕动作错误而受伤。”
难度从一星至5星
如果说O-Zone是全马障碍设备最齐全的健身中心之一，相信争议不大。同时，O-Zone提供不同课程，让玩家学习理论和实践。
O-Zone大约有20个障碍设计，一些出名的障碍根据国际命名，比如Salmon Ladder。
一些主办单位会自行命名，这主要是是因为涉及版权问题，比如说，在American Ninja Warrior称之为Flying Monkey Bar的，其他主办单位会改成其他名字。
余盈沁说：“我们的障碍设备，难度从一星至5星。你觉得障碍运动好难？别放弃，从一星难度开始做，最后才挑战5星难度。”
玩家只要掌握Pull、Push和，便能帅气地跨过任何障碍。
“很多州属都没有障碍运动场所。大家不一定要等到去健身房才做运动，在家里随便拉张椅子，或者到公园找个横杆，就可以健身，训练深蹲，俯卧撑、引体向上和双杠臂屈伸。”
1分钟看Pull、Push和Dip
（A）Pull
在徒手动作，拉的基本动作就是引体向上。
低：Inverted Row – 反向划船
中：Deadhang – 单杠垂吊
高：Resistance band pull up 弹力带引体向上
难：Pull Up 引体向上
（B）Push
俯卧撑，也称伏地挺身。非常常见的上半身运动，主要锻炼上肢、胸肌及腹部的肌肉。
低：Wall Push Up – 墙壁辅助俯卧撑
中：Elevated Push Up – 用椅子辅助，上斜俯卧撑
高：Decline Push Up – 下斜俯卧撑
难：拳头式单手俯卧撑
（C ）Dip
双杠臂屈伸是很好的上半身运动，主要练胸肌、肱三头肌和三角肌为主。初始练习者可选择长凳、椅子进行运动。
低：Bench Knee Dip 椅子/板凳屈腿臂屈伸
中：Bench Full Dip 椅子/板凳直腿臂屈伸
高：Resistance Band Dip 弹力带双杠臂屈伸
难：Full Dip 双杠臂屈伸
障碍运动知多点（资料来源：O-Zone）
（1）鲤跃龙门（Salmon Ladder）／难度：5星
能力需求：协调力、上半身力量、耐力。你要做好暴力上杠，才可来挑战鲤跃龙门。
》最简单的是7尺版本，O-Zone的是22尺（东南亚最高，还高过American Ninja Warrior）。全球比O-Zone高的不超过5个，都分布在美国。美国人设计成平板，容易塞也很固定，O-Zone用圆杆子，会滑动，难度较高。外国人都慕名来O-Zone挑战，200多人尝试，只有10人做到。
（2）巅峰战士（Cliff Hanger）／难度：3-4星
能力需求：握力，耐力。
》这完全是靠手指力量过关的障碍。玩家可以整个手握住板子，比较好握，握力也强。Cliff Hanger的板子，bar宽度小很多,仅靠两三节的手指来握住bar，撑着你的重量，
（3）攀爬板（Peg Board）／难度：3.5星
能力需求：耐力，手臂力量。
》这是靠上半身力量，尤其是二头肌来搞定的障碍。
（4）荡杆飞狐（Bar Lache）／难度：3星
能力需求：跳跃、身体协调性
》这个动作先要熟悉跳跃的感觉，玩家加力摆浪向前抓另一个杆，只要掌握技巧，过关就省力。
（5）扭转乾坤（Rolling Dice）／难度：3星
能力需求：身体协调性、上半身力量。
美国很出名的障碍，更多考验玩家适应能力，首先，跳跃要准，在转动铁管，拉下铁管当儿，若懂得移动身体中心点，就能够借力，不浪费体力。
（6）耸立之墙（Warped Wall）／难度：3星
能力需求：脚的力量、核心力量和大胆之心
》全球很出名的障碍，有弧度的墙，自日本Sasuke起就有。墙越高就越难。美国和日本高度为14.5尺，最高纪录是20尺。O-zone的高度分别是11尺和15尺。玩家拼力跑到这么高，若抓不到借力点跃上终点，必定滑下来。这个障碍通常安排在最后，不然玩家被弄到很累很喘，就没力气做其他障碍。
（7）扭转单杠2.0（Twister 2.0）／难度：3星
能力需求：上半身力量、身体协调性
》这个障碍很出名，Spartan Race常见，机关会转动。O-zone的改良来一点，将机关变成不固定，提高障碍难度，需要更多核心力量来稳定身体。
（8）飞猴握杠（Flying Monkey Bar）／难度：2星
能力需求：身体协调性、跳跃力、握力
》看起来好像很容易的障碍，其实有难度，尤其上半身力量不强的女生，就连悬吊着都很辛苦，还要利用身体产生动力，把自己“滑”到下一个点。
（9）泰山摇荡（Tarzon Boy）／难度：2星
能力需求：握力、跳跃力、身体协调性。
》O-Zone自创。跳跃不只要准，还要够快，不然摇晃的柱子一旦下倾，玩家就容易下滑。动作也需要手脚一起调和，单靠手，你会很累。
（10）网爬（Cargo Net）／难度：2星
能力需求：握力、核心力量
》爬网属于容易的障碍，小孩都喜欢，初级比赛都会出现。玩家只要爬上去和爬下来，就算过关。想要提高难度，可要求玩家不可碰到地面，把自己摔飞到网，用力抓绳子爬上去，最重要是，玩家要保持平衡，不要甩来甩去。
（11）攀绳（Rope Climbing）／难度：2星
能力需求：攀爬技巧、身体协调性、上半身力量
》玩家运用弹跳力，双手抓着绳子，同时以引体上拉的方式，使身体重心上移。其实脚也是关键，用两只脚发力夹着绳子，更稳定完成攀绳。
（12）飞檐走壁（Traverse Wall）／难度：1-3星
能力需求：握力、身体协调性、方向感
》从攀岩衍生出来的障碍，比攀岩容易一点，但更要迅速判断，下一步手要抓那里，脚要放哪里。新手不懂技巧，使出蛮力来移动，老手会用技巧移动身体，简单省力很多。
（13）空中栈道（Ring Alley）／难度：1-2星
能力需求：耐力，跳跃力
》普遍的障碍，比赛常见，障碍物不固定是其中一个难度，很多女性最爱玩。玩圆环很靠技巧，怎样固定身体、几时要伸直手、何时要把身体转过去，都是学问。稍一停顿，就会360度摇晃，方向改变，就无法完成障碍。
（14）七尺高墙（7 Feet Wall）／难度：1星
能力需求：耐力
》玩家要跑。运用跑的速度加上跳跃力，踩上高墙能到达到的最高处后，双手尽量抓高墙，跨越去另一边。
（15）平衡梁步行（Balance Beam）／难度：1星
能力需求：平衡能力、核心能力
》难度最低，但最容易出错，多厉害的选手都可能掉下来。平衡板可能是平、圆、粗或细，可以设计成直直走，交叉走，难度高的是会转动的平衡板。初学者最易学，但比赛中，这是最多高手失败的项目。
（16）人猿泰山（Monkey Bar）／难度：1星
能力需求：耐力
》小时候有机会接触的障碍，公园常见，通常是考验手腕的力量，只要够力上去，抓住杆子，挺住自己，就成功一半。
（17）浮动台阶（Floating Steps）／难度：1星
能力需求：脚的力量、身体协调性
》通常放在开场，震慑眼球。玩家要在斜的平板上移动，不能碰地上，所以只能跳着完成 。难度就看有多少平板，以及平板之间的宽度。平板可以直线或曲线排列。
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