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遵循健康饮食？摄取均衡营养？
听起来再简单不过的道理，却怎么也无法转换成实际行动？
也许，你只需要多一点“助推”力和判断力！
助推（nudge）一词，原本是诺贝尔经济学奖得主理查德塞勒（Richard Thaler）提出的概念，简单来说，助推是一种不使用经济刺激、保留选择自由情况下的干预行为，从而使人们能够做出令自己更加健康、富有和自由的决策。
近年来，健康与市场领域学者则开始扩大这个概念的应用范围，研究“助推”与促进健康饮食方面的关系。一项结合食品科学、营养学、卫生经济学、市场营销学和心理学领域相关实验的最新综合分析指出，行为助推（有别于直接的知识科普或诱导手段）能够帮助实验者每天减少209千卡路里的热量摄入～相当于21块方糖的热量！
“我们发现，比起科普营养知识或单纯的说教，直接减少盘里的食物分量或改变食品的摆放位置，会更有效达到倡导健康饮食的效果，而且也具有更大的潜力。”欧洲工商管理学院（INSEAD）市场营销学教授比尔（Pierre Chandon）指出，人们也许都应该换个方式，真正让健康饮食概念落实在日常生活中。
比尔：3方面助推健康饮食
“少吃垃圾食品”、“控制摄入的卡路里”、“杜绝添加糖分”等劝告耳熟能详？但我国仍然是糖尿病的“冠军国”，各种慢性疾病盛行率也仍然节节上升。比尔教授认为，问题也许不仅仅处在个人自制力不够，饮食业者、商店与环境等，也需要共同承担“助推”责任。
“改变购物环境、信息显示方式、产品陈列的顺序，都会影响人们的选择，在自助餐厅队伍的开始或结束位置，摆放健康的食物，或改变餐具尺寸或食物分量，也会产生影响力。”因此，他提出了从3个方面助推健康饮食的建议，即认知、情感和行为！
1.认知助推：主动提供营养价值信息，或将健康食品的摆放在更显眼的位置。例如：产品营养价值标签、健康评价标签等。
2.情感助推：指在不改变现有认知的前提下，影响人们的感受，例如用“美味”代替“健康”作为卖点。
3.行为助推：指在不改变人们的想法或目标的前提下，直接影响人们的行为。例如：改变盘子里的食物数量，或让更健康食物更容易获得。
肯特布拉德利：高人气不等同高质量
除了依靠外在助推力量，更实际的做法，是提高个人判断力，从个人开始培养正确饮食观念，判断更有利于健康的食物选择。原因在于，很多时候我们对于饮食的判断与选择，未必是符合完整营养和健康需求。
猜猜看大马最受欢迎的早餐选择是什么？椰浆饭？咖哩面？印度煎饼？2019年一项含盖亚太区11个国家（包括马来西亚）的健康早餐调查，却显示出乎意料之外的调查结果。
最受我国民众欢迎的早餐选项，其实是咖啡和鸡蛋。500名大马民众票选出来的最高人气早餐是咖啡和鸡蛋（30%），其次则是茶和米饭、咖啡和米饭类（两者比率均为22%）。
缺少重要纤维营养素
也许你会认为，这些早餐看起来比椰浆饭健康，其实不然！公共卫生与预防医学专家兼贺宝芙营养咨询委员会主席肯特布拉德利（Kent Bradley）医生直言，高人气并不等同于质量，事实是以上所有早餐选择，都无法提供完整均衡的营养：“咖啡和鸡蛋看起来也许比椰浆饭健康，但一份健康早餐推荐的营养成分比例为40%碳水化合物，30%蛋白质和30%纤维，因此上述选择显然缺少了重要的纤维营养素。”
值得庆幸的是，虽然未能达到一份健康早餐的完整营养需求，但多数大马人都有吃早餐的习惯（早餐是一天中最重要的一餐），同时也认同早餐能让他们获得能量、促进新陈代谢、改善个人情绪及保持健康体重等概念。
调查结果也显示，四分之三的大马人在准备早餐和选择早餐时，方便性和可及性具有最大的影响力，而不是早餐的营养价值。
因此，周遭环境能否起到助推的力量，也是影响民众能否选择健康早餐的因素之一。
健康早餐4重要概念
调查结果显示，尽管超过90%的大马人希望早上吃得更健康，但却存在一些阻碍因素，其中包括方便性、缺乏时间和缺钱等。因此，肯特博士认为，缺乏这方面的知识可能会导致大马人没有摄取完整营养早餐而影响健康状况：“打个比方，一碗米饭和鸡蛋的热量高达400卡路里，但仅有4克纤维和10克蛋白质，整体营养价值不高。所以，我们现在教育民众如何在不摄入过多热量的情况下，获得更良好均衡的营养。一份满足身体需求的完整早餐，应该符合优质蛋白质和低热量的概念，同时也要确保摄取足够的碳水化合物、纤维和多种维他命。例如：菠菜煎蛋和高纤维全麦面包，都是更合适的选择。”
搞懂营养学的基本概念，准备或选购健康早餐其实并不难，以下是健康早餐的四个重要概念！
1.概念一：热量不宜过多
每个人的早餐摄取热量会根据不同的体形、年龄而有所差异，但建议早餐热量不要过多，约占一天需要量的四分之一。
2.概念二：多元均衡组合
早餐组合应包含3大类营养素，例如：碳水化合物（例如：土司、馒头、粥）、蛋白质（例如：蛋、鲔鱼、豆腐等）和高纤维（例如：蔬菜沙拉、水果、五谷杂粮）。
3.概念三：避免油脂过多
清早起床，尽量避免选择油炸、油煎、油炒及重口味的食物当早餐，例如：炒面、炒饭等，以免造成胃肠太大的负担，并增加血脂过高的风险。
4.概念四：精明选择食物
高度加工食品、糖含量过高的食品、高钠食品、汽水、提神饮料等，都不是健康理想的选择，应以新鲜天然食材、五谷杂粮或健康食品选择为主。
按照以上概念思考，猜猜看A组和B组，哪一组早餐更健康？答案很简单，对吧！
图：相关公司提供、互联网
