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近几年来，吃素的理由不仅越来越多元化，吃素的族群也趋向年轻化，素食主义（Vegetarianism）已渐渐成了一种新时代的生活方式。然而，还是有许多人一听说素食，就担心营养不良，怕不吃肉就没劲……

素食是现代人重要的一种饮食型态，许多人为了不同的理由吃素，诸如宗教因素、 健康因素、个人因素等；也有许多人一听说素食，就担心会营养不良，怕不吃肉就没劲。

其实，这是对吃素的误解，你不合理配搭，即使天天大鱼大肉也一样会营养不良，不见得天天吃肉的人就健康100分，素食也是一样道理。例如大象、河马等动物，是不是够庞大，够有力气呢？别忘了，它们可都是素食动物哦！

然而，也有人会有疑问，我们在外选择一般的素食菜肴，营养到底有哪些？是否足够呢？

理论不如实践，我们走访了素食餐厅，点选了3道不同风味的餐点，并邀来了资深营养师黄诗雁（Veeny Ng）进行解说，分析这些佳肴食材的营养，帮助大家进一步了解现代的素食文化。

这次选择了雪州蒲种爱家（Loving Hut）素食餐厅，不但环境干净素雅，菜肴讲究健康新鲜，风味十足，并且不会油腻。

餐厅环境宽敞，空间开阔光亮，布置以中式风格为主，采用造型简练的木质桌椅，大量实木配搭砖块质料墙面，兼顾风格与耐用性。

我们点选亚参鱼、红烧杏包菇以及漫波素排套餐，配搭黑芝麻豆奶、冻干香矛茶和混合三味果汁，试看看它们的营养素质到底有多高？

黄诗雁（Veeny Ng）
资深营养师，毕业于台湾辅仁大学营养科学系，
曾受邀担任电台和电视台多个节目的特约嘉宾。

亚参鱼

■主要材料：素鱼、羊角豆、灯笼椒、油麦菜、红萝卜
选择这道菜是因为口味较重，亚参配饭滋味且开胃。黄诗雁指出，这道属于微辣的菜肴，辣度不强烈，正是开胃补血的食谱。
首先，亚参的酸性营养素可以帮助开胃、消胀；羊角豆黏液中的多醣体有着抑菌功效，减少消化道感染；灯笼椒、红萝卜的维他命A、胡萝卜素，以及油麦菜的叶绿素，都是造血的营养素来源。
另外，素鱼通常是由黄豆或菇类制成，含有蛋白质，是细胞重要的组成成分。

漫波素排套餐

■主要材料：手工豆腐片、紫菜、包菜、萝卜丝、金瓜、豆腐、包菜花
从卖相来看，这就是烤鳗鱼排，素鳗鱼采用手工豆腐片和紫菜制成，渗合了豆与菜的鲜味，口感别有一翻风味。
黄诗雁解释，豆腐配搭着碱性及富含海底矿物质的紫菜，提升了这道菜的营养。吃完富含大豆异黄酮及蛋白质的煎炸手工豆腐，一定要配搭没有经过烹调的新鲜配菜，而包菜及萝卜丝正好可以分解煎炸的过量油脂。
“新鲜的蔬菜富含酵素，帮助消化、解油；属于十字花科的包菜及包菜花，是防癌蔬菜榜上的常见选择。”

红烧杏包菇

■主要材料：杏包菇、小白菜、小玉蜀黍
红烧杏包菇味道轻淡清新，由杏包菇制成的“日本豆腐”，让人误以为是一道汤汁豆腐。
黄诗雁透露，杏鲍菇、小白菜、小玉蜀黍都属于高纤食物，可说是属于纤维丰富的一道菜。红烧的油脂比起大炒来得少，水分含量多一些，这道菜可以帮助肠道蠕动，防便秘。

冻干香茅茶

香茅是马来西亚传统草药，有很久的栽种历史，适量饮用香茅茶可帮助消化、健肠胃、舒缓疼痛、治感冒、防风湿病。

黄梨+芒果+柚子果汁

黄梨独有的黄梨酶，是一种可以分解蛋白质，溶解血凝块的酵素，可促进血液循环，改善消化不良的问题。芒果有超高维他命A，除了明目，也是天然口服“润肤霜”，对皮肤有不错的润肤功效。芒果及柚子都富含维他命C，多吃增强人体的抵抗力。打成果汁，让水溶性维他命C更易被人吸收。

黑芝麻豆奶

属于高钙高蛋白饮品，预防骨质疏松。黄豆内的大豆异黄酮，可补充女性贺尔蒙，而豆奶是素食者补充蛋白质的食物来源，对于年长者及女性来说是个好选择。

在外吃素要注重3点

素食好处多多，但未必成为健康饮食。吃素同样有营养平衡问题，如果配搭不当，也不一定会降低疾病的发生率，或者带来苗条的身体，素食也要讲究，对此营养师黄诗雁带来了3个建议：

1.多选择清蒸、水煮、清炖、水烧的烹调食谱：

黄诗雁坦言，外食最容易掉入三高风险，即高油、高盐及高糖，而容易导致三高疾病──高血压、高血糖和高血脂。

特别是素食，因为谷类、蔬菜、豆制品对大部分人来说，是欠缺风味的，因此常用三高（高油高盐高糖）的调味料烹调。多选择清蒸、水煮、清炖、水烧的烹调食谱，可以减少三高调味料的摄取，进而帮助预防三高疾病。

2.食物多样化，确保营养均衡完整：

黄诗雁指出，每日饮食要达到营养均衡完整，必须有以下食材：

＊五谷杂粮类：糙米、麦类、豆类等，五谷杂粮是人体能量的基础来源。

＊绿叶蔬菜及十字花科类：包菜、芥兰、番薯叶、小包菜等，增加纤维，帮助通便，防病抗癌。

＊橘红色蔬菜水果类：红萝卜、番茄、红苋菜、灯笼椒等，帮助补血、护肤明目。

＊瓜类蔬菜：黄瓜、冬瓜、丝瓜、苦瓜，帮助利尿排毒。

＊淀粉类蔬菜：南瓜、番薯、芋头、山药、马铃薯等，帮助补充体力。

＊菇菌类：除了菇类，属于菌类的木耳、灵芝具备提升免疫力与抗癌，还能提高素食的风味。

＊海藻类：各类海藻属于高碱性食材，也富含矿物质，预防酸性体质。

＊优质植物蛋白质类：黄豆、黑豆及豆制品，如豆腐、天贝、豆皮等都是蛋白质的最佳来源。

＊优质油脂：坚果类、芝麻类，及其他各类植物油。优质油脂是细胞膜的组成成分，也是预防老人痴呆、心血管疾病的重要营养素。

3.多摄取新鲜蔬果：

由于外出素食的朋友容易摄取到加工食品及加工调味料，因此在选择餐点时必须谨慎留意。

黄诗雁指出，未经烹调的新鲜蔬果，富含消化过程需要的不同酵素，以及防病抗癌的植化素，不但可以帮助消化，也可帮助解毒。

因此，要注意的是水果沙拉使用的酱料，尽量越少越好，或尽量选择纯天然无添加化学调味料的酱料作为佐料。另外，也可选择低糖蔬果汁或蔬果精力餐，补充身体所需的营养酵素。

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常人迷思 不吃肉不强壮？

“至今仍有许多人认为吃素不会强壮，认为人类身上的肌肉蛋白只能从动物蛋白摄取才会完整，这是非常大的迷思及误解。”

黄诗雁直言，从案例来看，许多素宝宝（胎里素）的成长与一般小孩一样，体格健康，不见得有畸形或肌肉松软等不强壮的现象出现。

“人体肌肉的形成，不是从单一摄取富含蛋白质的食物，或优良蛋白质粉就可以组成。这也就意味不是吃肉就能获得完整蛋白质，以此建造体内的细胞。”她解释，人体每一个细胞新陈代谢的过程，至今仍是个秘密，人们仍然不断地在研究这项秘密机制。

举例来说，很多人以为荤油让人胖，素油吃多少都没关系。殊不知，植物油、白糖和动物脂肪一样，容易升高血脂、促进肥胖，并诱发脂肪肝。在让人长胖的方面，荤油素油几乎没有区别。

每个人的成长阶段对营养的需求是不一样，所以不论是素食者，一般人也需要学习自我观察，目前的饮食到底是否适合当下的身心需求？