现代人忙碌，加上夫妻工作，很多人没时间下厨，只能在外面解决三餐。然而，外食为了口味，绝大多数都是重油重咸和煎炸，再者，如今百物涨价，“外食族”为了省钱，更不敢叫多几款菜肴，以致许多外食族不但都有营养不均衡的疑虑，更可能因吃下过多油脂和热量而致胖。

营养师建议外食族，如果想要吃得健康而又不致胖，必须掌握以下几项原则：

1.慎选烹调方法：蒸〉卤〉烤〉煎〉炸

饮食最好选择清蒸，因为清蒸是最无负担的选项，另外，如果是吃杂菜饭，建议可选卤菜，而煎煮也是常见的烹调方式，可选煎鱼和煎蛋等比较有营养。尽量避免油炸食物，因为都是高油高脂的食物。另外，不妨多选瘦肉，避免肥肉，降低摄取的热量，以达到减重的效果。

2.减低碳水化合物食物分量

每个人都知晓，肥胖的原因之一就是摄取过多的碳水化合物。然而，一般碳水化合物即主食类食物，或称之淀粉类食物，如米饭、面条、面包等，避无可避。因此淀粉类食物只能适量摄取，如果吃主食时，那么马铃薯、番薯、玉蜀黍、芋头、南瓜、皇帝豆、豆薯、冬粉就应该减少分量。

3.蔬菜要吃够

营养师通常会鼓励民众多摄取蔬果，因为各种颜色蔬菜有不同的营养素，能补充维他命与微量矿物质，帮助身体新陈代谢，且纤维素能促进肠道蠕动，促进胆固醇代谢物——胆酸的排出，进而达到降血脂、减重的效果。

建议每日蔬菜3～5份，一份蔬菜约半碗到八分满碗的量，自助餐便当盒大多是3个格子盛装配菜，只要3格都有选择正确的蔬菜，就大约能达到一份的蔬菜摄取量。

4.避免额外热量

白饭淋上诱人卤汁或糖醋排骨，或是咖哩羊肉，不知不觉就把油一起吃下肚。另外像是含糖饮料，容易直接在身体转化成三酸甘油脂，增加腰围。千万别逞一时的口腹之欲，不但营养不均衡，也无法减掉身上的肥肉。

整理：金太熙