肌肉的组成主要依赖于蛋白质。台湾营养师黄淑敏提醒，在年龄逐渐增长过程中，肌肉内的蛋白质分解量也会随之增加。因此，适时摄取足够且完整的蛋白质，是促进肌肉生长的有效途径。

黄营养师进一步指出，增肌饮食的关键在于正确配搭糖类、脂肪和蛋白质。糖类和蛋白质食物能促使胰岛素分泌，进而促进蛋白质合成和肝糖储存。然而，若仅补充高蛋白质而忽略糖类，可能减少肝糖储存，并因高脂肪和高热量的摄取而导致体脂肪增加，影响整体健康。

台湾营养师赖怡伶补充说明，充足的糖类有助于防止身体消耗蛋白质，进而促进肌肉合成。年长者更应特别关注饮食，多摄取优质蛋白质，包括多吃大豆、鱼类、蛋、乳制品和瘦肉等，而全榖杂粮则是良好的糖类选择。除了摄取蛋白质，补充钙质和维他命D也是维持肌肉量的关键。

定期运动对于肌肉量的维持和生长至关重要。黄营养师指出，运动后的黄金时间是在运动后的1小时内，此时补充均衡营养可以提高肌肉合成率。规律地运动，尤其是平衡运动或抗阻力运动，有助于增加肌肉量、强度和平衡感。

赖营养师提醒，患有慢性肾脏病或肝硬化的患者在摄取蛋白质时须谨慎，建议在医生或营养师的建议下调整。赖营养师进一步强调，补充蛋白质的过程应该是平均分散在三餐中，以维持良好的肌肉修复和生长。

总的来说，在追求健康增肌的过程中，合理的饮食和运动是不可或缺的元素。