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如何降低罹患疾病恐惧症的风险或减少焦虑恐惧情绪？彭振家医生提出了以下几个实用建议，帮助人们应对与新冠肺炎大流行、甚至是后疫情时代的相关情绪困扰：
1.专注于当下可以做的事情
每天追踪疫情新闻或被大量新冠肺炎资讯疲劳轰炸，其实很容易让人陷入无助或慌乱情绪中。与其胡思乱想或害怕恐惧，不如采取积极主动做法，把注意力放在降低感染风险，无论你身在何处都可以做的小事，例如：勤洗手、如有呼吸道症状，记得戴口罩、避免人潮拥挤的地方、咳嗽或打喷嚏时避免触摸脸部、充分休息等。
2.记住！你并不孤单
感到孤立无助并相信我们是唯一受到疫情影响的人（例如：外出受到限制、经济衰退），往往会让我们感到恐惧，但是你一定要记住，我们都生活在地球村时代，所以每个人或多或少都受到疫情的影响，因此，我们都可以克服挑战并从中成长，共同建立一个更美好的世界。当负面情绪来袭，你可以找人表达或诉说负面情绪，人与人之间的交流与分享有益于情绪健康，在这个过程中，人们会意识到“原来，我并不孤单。”而这种认知有助于缓解压力。
3.学习正念思考（Mindfulness）并善待自己
正念思考和善待自己有助于增强免疫力并减少炎症，当你发现自己陷入了担忧“病毒”找上门或害怕自己成为下一个新冠肺炎患者时，不妨尝试以下练习方法，培养正念思考：
◆暂停思绪并进行缓慢、深沉和觉知的呼吸。
◆调整你的个人体验，感知自己最容易感到不适的身体部位（例如：胸口）。
◆将手放在身体感觉不适的部分并尝试缓解（例如：按摩、抚摸或轻拍胸口、唱歌或说一些积极的话）。
◆提醒自己，世界上许多人都有类似的不愉快感觉，而你并不孤单。
◆向有相同经历的每个人传播善意：“我祝福自己、你和每个人都安好，愿所有对病毒感到焦虑的人都平安、健康、快乐。”
4.留意网络世界的“新冠病毒感染”
在这个网络与社交媒体无所不在的时代，这种网络世界的“病毒感染”并非实质上的疾病，而是通过散播谣言、不实资讯，造成与疾病相关的恐惧，但是这种“网络病毒”却具有更强的传染性与杀伤力，会导致人们陷入恐慌。善用以下三个方法，别让与新冠肺炎相关的谣言和错误资讯误导你并影响你的情绪。
◆通过可靠来源查证事实，例如：世界卫生组织（WHO）、马来西亚卫生部（MOH）和疾病控制与预防中心（CDC）等等。
◆检查其他权威新闻单位是否报导了相同的资讯。
◆善用snopes.com查证资讯，这是一个网上权威事实检查资源，帮助你识别虚假新闻，不要被假新闻、骗局或神话所欺骗。
5.祈祷并散播爱心
身为精神专科医生，彭振家医生认为，向每个受到疫情影响的人发出善意是很重要的，打个比方，人们可以祈祷（任何正信宗教）自己和其他人都平安、健康、快乐，希望远离病毒等等。
根据心理学教授芭芭拉弗雷德里克森（Barbara L. Fredrickson）博士和其他心理学研究专家的说法，这种散播爱心与善意的实践，有助于增强积极情绪（例如：爱、喜悦、感激、希望），促进身体健康和可感知的社交关系，这些都是人们在面临危机时非常重要的因素。
6.心存感恩并保持正面积极
彭振家医生指出，心理学上有一个称为“负面偏见”的有趣现象。实验证明，我们的大脑更倾向于关注新冠肺炎疫情等负面事件，但是，我们的大脑是具有神经可塑性的，并且可以在整个生命过程中不断变化。
所以，他建议人们应该培养感恩之心，多注意和回忆生活中美好事物，借由不断的练习重新调整大脑，这样做将有助于降低血压、焦虑、忧郁等情绪，改善免疫功能并促进更有效的睡眠。所以，在等待寻找新冠肺炎治疗方案或疫苗面世的过程中，不妨列出你的感谢清单，提醒自己生命中仍然有许多美好的事物：
◆我可以照顾好家人并为他们提供支持。
◆我可以睡觉、吃饭并有时间读书或完成我的兴趣爱好。
◆我可以通过书写或其他方式来帮助对新冠肺炎感到焦虑的人们。
◆我可以练习正念呼吸并欣赏活在当下的美好时刻。
◆我可以从该病毒中学到许多宝贵的经验，例如：谦卑、欣赏、友善待人等等。
彭振家医生直言，终其一生，人类在生活中的一切都是无常的，而新冠肺炎疫情也终究会如同伊波拉、SARS或MERS等病毒一样，迎来疫情稳定控制甚至疫情终结的那一天，人类也终究会找到治疗疾病的方法！所以，当你恐慌或焦虑时，请记住这个自然法则，让自己时刻保持希望并减轻焦虑。
图：受访者提供
