行动管制令期间，人们长时间待在家，很多时候就是躺在沙发上，一边吃零食一边看电视度日，这种毫无节制的暴饮暴食，很容易就让体重暴增。如今，复工的日子不远了，是时候放下你手中的垃圾食物，回归健康饮食的时候……

如果你对所谓的健康饮食一知半解，无从下手，那么，就交给专业人士为你量身打造吧！GoClean由欧瑞贤和妻子林佩佩所创立，欧瑞贤是一名健身教练，由于当时市场上缺少健康餐，他们在2014年底创立餐厅。 “我们希望让大家知道，健康餐也可以很美味很低卡，因此，我们的菜单都以Healthy、Delicious、Calories-friendly、Daily changing menu、Different nation cuisine为主。”

为了确保食材的新鲜度，每天早上五点，食材就会送到中央厨房，“我们用当天送来的食材，现煮后送上门给客人，食材只保留两天。每次设计新菜单，一定会有营养师、主厨和健身教练一起讨论，以确保菜单高营养又低卡。”

欧瑞贤强调，对抗疫情期间，他的员工每三小时量一次体温，采用无接触配送，员工必須戴手套等。他们开始用保鲜膜密封餐盒，让顾客吃得更安心。健康餐卡路里皆控制在500以下，碳水化物不超过50克，蛋白质要超过30克，脂肪尽量控制在20克以下，基本上就是碳水化合、蛋白质和脂肪的比例为4 : 4 : 2。

“蛋白质摄取足够，才能维持身体的新陈代谢，同时保持身体的肌肉量，并延长饱腹感。我们使用的碳水化物为复合型碳水化合物（Complex Carbs），即以意大利面、小米、糙米等代替白饭、黄面这些升糖指数高的食物。”欧瑞贤补充，他们选用橄榄油快炒，以保留食物营养，需要进烤箱或炸（气炸锅）的食物，则使用耐高温的棕油或椰油。

墨西哥鸡腿

蛋白质：45克

碳水化合物：23克

脂肪：14克

总卡路里：440～480大卡

全鸡腿采用墨西哥香料：小茴香、辣椒粉、洋葱粉、大蒜粉等，腌制24小时，煎香后再烘烤而成，香辣开胃，不过分调味。采用长时间小火烘烤的方法，让鸡腿油脂溶解，虽鸡肉入口清爽不油腻，但肉汁也相对减少。

以鹰嘴豆配搭番茄泥炒蛋“Chickpeas Cassoulette” , 提升菜单的蛋白质和营养，鹰嘴豆爽口不绵烂，配搭微甜的茄泥炒蛋，风味升级。此外，配菜还加入柠檬汁和酸柑汁，酸香解腻的Mexican Salsa、沙拉菜、樱桃小番茄和水煮蛋，让整个餐单营养满分，饱足感满分。

照烧鸡花椰菜饭

蛋白质：41克

碳水化合物：29克

脂肪：18克

总卡路里：420～440大卡

鸡腿用自制日式照烧酱腌制24小时，以先煎后烘烤的方式烹调，让鸡腿无多余油脂。鸡腿入口微甜，且带有焦香风味；香软适口的花椰菜饭，以花椰菜打碎后，再加入蒜头、红萝卜、玉米和鸡蛋一起炒，带出蔬菜原始鲜甜滋味。

这是一道几乎没有碳水化合物且高蛋白质的餐单，加上天贝、西兰花和樱桃小番茄，是一顿丰盛的健康餐。

韩式香草鸡

蛋白质：31克

碳水化合物：50克

脂肪：14克

总卡路里：440～480大卡

鸡胸肉以香茅、班兰叶、蒜头、洋葱等香料打碎之后腌制，並以低温真空烹调法煮熟。整个餐盒配搭超过七种不同颜色的蔬菜，提升菜单的维他命、矿物质等营养含量，加上一点螺丝意大利面，让食客更有饱腹感。

胜也酱汁，败也酱汁，这句话用在此餐单的“Bibimbap”酱上，一点也不为过。这个以超过12种香料：韩国泡菜、芝麻、洋葱等秘制而成的“Bibimbap”酱，口感辛香微甜又带点辣，让原本单调水煮鸡胸肉和意大利面风味全面升级，惹味非常。

量身订制的餐盒

Balance Bites由两姐妹创立，以出售健康餐盒为主。妹妹朱施蕙是一名专业营养师，所有菜单皆由她设计，再交由大厨烹调。“健康的人，一整天所需要的卡路里为1500～2000卡，因此，我们一个餐盒的卡路里设定在450～600卡，蛋白质占了餐盒的10～20%，脂肪20～30%，碳水化合物则25～50%。”

与一般健康餐盒不一样的是，他们提供谘询服务，“凡订购健康餐配套者，可获得免费谘询服务：根据客人的验血报告和身体状况等，来调整餐盒内容。例如餐盒的淀粉类有马铃薯泥、糙米、南瓜、番薯和小米等，那些不能吃淀粉的人，如糖尿病患者，就会用蔬菜类的淀粉来代替饭类。”

在烹调手法方面，肉类多采用烘烤和蒸，蔬菜多以氽烫和快炒方式烹调。 “油炸食物只有两种，身体健康的人一个星期可食用一次。我们用200℃的烤箱烤食物，让食物快速熟透，以减少营养和水分的流失。菜的调味料只用最简单的盐和胡椒。至于油，也只用可高温烹调的椰油，其实我们用油量很少，大多数的肉和菜都没有加油。”朱施蕙补充，在清洗蔬菜方面，他们会用加了米醋的水来浸泡蔬菜10分钟。

泰式鲈鱼饭

蛋白质：43.9 克

碳水化合物：48.6克

脂肪：26.4 克

总卡路里：421 大卡

鲈鱼加入姜、香茅、小辣椒、胡椒和鱼露一起蒸，不仅辟除鱼腥味，姜香和小辣椒的辣，也大大提升了食欲。沙拉菜是以可以降血糖的水煮绿豆、番茄和玉米，生鲜黄瓜和洋葱，配搭以生抽、芝麻油和水调制的酱料一起食用。

沙爹鸡饭

蛋白质：45.4克

碳水化合物：38.9克

脂肪：25克

总卡路里：502大卡

这个餐盒中的蔬菜，全都是用烤箱烤熟，并只加入油、盐和胡椒调味，有茄子、鲜菇、番茄、黄瓜、南瓜和马铃薯泥，淀粉类是糙米。蛋白质是入烤箱烤熟的鸡胸肉，然后淋上散发浓郁花生风味、口感香甜的沙爹酱。随餐附送的木制环保刀叉和罗汉果凉茶，让人感受到商家的用心。

纯素能量饭

蛋白质：42.6克

碳水化合物：47克

脂肪：28克

总卡路里：385大卡

这个餐盒是特别设计给吃纯素食的人。朱施蕙特别选用高蛋白质蔬菜，如：西兰花、小小米、鹰嘴豆等，来代替肉类的蛋白质。配菜有白萝卜、西兰花、番茄、紫包菜和玉米，全部蔬菜只是氽烫熟，再配以辣椒酱、醋和鱼露调和而成的酱汁一起食用，咸辣的口感，别具东南亚风味。至于南瓜，则用烤箱烤熟后，淋上自制沙爹酱。

蜜汁味增鱼饭

蛋白质：42.8 克

碳水化合物：46.5 克

脂肪：22.7 克

总卡路里：436大卡

多利鱼涂上用蜜糖和味增调制成的酱汁后腌制隔夜，再用烤箱烤熟。配菜有洋葱、西兰花、番茄、豆腐、黄色甜椒，全都以椰油加盐和胡椒快炒而成。虽然香甜的烤番薯中和了味道偏咸的味增鱼，但个人觉得还是配饭吃比较对味。

创造你的健康餐

来自美国拉斯维加斯的“Tail＆Fin”，在大马是其第一家海外分店，並以出售“Poke Bowls”，即夏威夷盖饭，或俗称“鬼佬杂饭”为主打。餐厅以名厨松久信幸（Nobu Matsuhisa）旗下餐厅前行政总厨之一的Karu Wedhas，所研发的健康日式“Fusion”美食菜单为买点，除了出售夏威夷盖饭，还出售热食、寿司沙拉、寿司玉米卷等。

菜单中的肉类主要来自挪威的三文鱼、来自印尼吞拿鱼、鸡肉、虾子和软壳蟹。至于米饭方面，则有糙米和日本寿司饭；蔬菜方面有16种，直接从美国进口风味酱料则有九种。跟许多出售夏威夷盖饭的专卖店一样，餐厅也提供“Build Your Own”，让喜欢冒险的顾客从多种食材中，创造出个性化的夏威夷盖饭。

Tori Katsu Curry Hot Bowl

脆皮炸鸡块的肉质干涩了些，淋上配有红萝卜、马铃薯和炸洋葱丝的香甜浓郁而不辣的日本咖哩酱后，辛香扑鼻，引人食欲。焦香可口的炸洋葱丝，绝对是餐盒中的灵魂配搭。

The Omega Poke Bowl

以三文鱼为蛋白质来源，配菜有蟹柳、长叶莴苣、番茄、红葱和烤杂粮，再加入日本柑橘酱和蜂蜜芝麻蒜泥蛋黄酱调味，口感清爽微甜。

Stupid Good Sushi Salad

完全无淀粉类食物的吞拿鱼沙拉，配菜有蟹柳、长叶莴苣、番茄、黄瓜、红葱和天妇罗片，配搭柚子味增酱、鲜味酱油一起食用，入口咸鲜而清新。