节日、假期后疲累郁闷？专家教你聪明应对“节后症候群”！

过完年后的你，是否疲累乏力提不起精神？心里抱怨着快乐时光太短暂？一想到上班或上学就开始Emo（网络用语，一般指出现颓废、抑郁、沮丧等负面情绪）？甚至出现一些生理方面的不适情况？当心“节后症候群”已经找上你！

节后症候群（Post-holiday Syndrome）也可称为假期后症候群或节后综合征，泛指一种出现于长假期或节日后的一些生理和心理症状，比如疲倦、失眠、昏昏欲睡、胃口欠佳、难以集中精神工作、心跳过快，甚至是焦虑、空虚或容易发怒等。雪州双威镇双威医疗中心临床心理治疗师张慧仪和高级饮食治疗师刘伟媓，教你如何从生理与心理方面及时调节，减少“节后症候群”带来的不适和影响。

张慧仪：身心不平衡导致

“放长假或节日后，很多人或多或少都会有一些不适应的感受，或经历节后症候群的状态，尤其年底长假或过年后会更明显。情绪和思想方面的变化会导致行为和生理方面的改变，主要与假日与回归日常两者之间的反差有关，比如面对假日的欢乐积极感受的消失，人需要回归到现实层面时，难免会有些情绪低落和沮丧。节后症候群的另一种情况是，未必每个人的家庭都是温馨的，有些人逢年过节回到不开心环境，也会被情绪带着走，节日后需要一段时间才能平复心情。”临床心理治疗师张慧仪坦言，节后症候群的症状多种多样，很难一概而论，而且也会随着每个人不同的遭遇和环境而有所不同。

张临床心理治疗师指出，“节后症候群”并不是一种特定疾病，而是一种生理和心理的平衡被打破，进而产生各种心理和生理不适状态的情况：“节后症候群的情绪症状与抑郁的感觉相似，比如对平时感兴趣的事情意兴阑珊，思维也会有很多负面情绪和感受。一般情况下，这种感觉只会持续一段时间。如果是延续很长时间（超过2个星期还没有好转）或假日后变得更严重，连周边人士也察觉到有异样，甚至是完全不想面对人群，就需要正视是不是有其他潜在问题。如果情绪低落、胡思乱想或抑郁沮丧等情况是暂时性，随着时间逐渐恢复正常的话，就没有太大影响。”

刘伟媓：大人小孩都遭殃

高级饮食治疗师刘伟媓分析，“节后症候群”不只影响成人，小孩也可能会在这段过渡期受到影响：“小孩子通常比较常见就是开学时，大人一般是回归工作岗位时会有状况。节后症候群也会造成生理方面的影响，比如体重上升、感觉疲累、失眠或一直想睡觉（因为太累）也比较容易有伤风咳嗽这些感染状况（因为逢年过节可能会过度使用声带、吃太多煎炸食物和水喝得少），食欲方面可能会变差或变好（变差可能是因为大吃大喝影响肠胃消化功能；另一现象就是假日习惯大吃大喝，回归日常过渡期时，可能会倾向于渴望美食）。大量喝酒、熬夜和打麻将之类的节日活动也会改变生活作息。种种因素相加，最终导致了节后症候群。如果纯粹是受节后症候群影响，大部分生理方面症状都是短期性的，可能只持续几天或几个星期，当生活习惯调整回来时，就会恢复正常。”

刘高级饮食治疗师也指出，节日或长假后，医院人潮一般会变多，一是医生门诊频率增多，尤其是一些慢性疾病（例如：高血压、高血糖和高胆固醇等）患者的门诊，另外则可能出现须即时就医情况，因此人们须前往急诊中心：“主要是当人的体重改变时，或没有得到良好控制，血压和血糖会突然飙升，造成有些人的身体出现各种不适反应。肠胃问题也很常见，尤其是中年人可能在节日时，放纵自己大吃大喝，然而体重很多时候一旦上升就很难回降。”

因此，虽然人们可能很难完全避免节后症候群，但一些本来就患有慢性疾病的人，则须额外留意。

“最好养成检查血糖和血压的习惯，如发现节日或假期后恢复日常生活，指数还一直飙升，没有下降，千万别再等待。因为这些症状未必仅是节后症候群，而是疾病本身所导致的。一般健康人群，由于节后症候群导致的各种生理症状通常并不严重，一般是几天后就会慢慢好转或改善。如果一星期后，还是没有改善，建议会诊医生做进一步评估。”刘高级饮食治疗师提醒。

5妙招让你充满电！

◆第一招：早做准备，松弛有度
无论是长假或节日，都要早做准备，时刻记得“松弛有度”，参加社交和娱乐活动都应有所节制。刘伟媓高级饮食治疗师建议，在假期结束前，不妨先预留1~2天时间用以恢复精力和体能，也可以事前规划或策划备忘清单，如此一来上班时，就可以比较快调整至正常步伐。

◆第二招：放松身心，规律作息
开始回归正常工作和生活作息前，建议注意合理放松身心，比如适时午休和聆听轻音乐等。同时，合理安排生活起居，戒掉熬夜的坏毛病，养成早睡早起的好习惯，尽快把生物钟调整为健康状态。此外，刚恢复工作时，还要合理安排工作量，避免日程安排过满而一时难以适应。

◆第三招：接受情绪，处理放下
张慧仪临床心理治疗师认为，节后症候群这个名词的出现，也跟一般人的默认情绪有关：“人们普遍将开心和快乐视为应该要有的默认情绪，一旦出现伤心、失望或焦虑等情绪就迫切调整，但事实并非如此。负面和正面的情绪是并存的，人生每一天都不一样，所以每天都会有不同的情绪。我们应该认识到快乐或开心，并非是生活中的默认情绪设置，明白任何情绪的出现都是正常现象，了解情绪来源，并接受它的存在，正常化去看待这些情绪和变化，不需要刻意去逃避或预防。当然，我们可以在生活中做一些规划来慢慢调整，比较不会落入节后症候群的陷阱。”

◆第四招：节制饮食，适量均衡
无论是健康或疾病人群，饮食都要所有节制，应适量和均衡。这个概念适用于任何时候，无论是节日或平时。过节或假日无可避免吃多了，就要懂得掌握自己的身体状况，适时调整，并尽量选择清淡饮食。回归日常应从调整生活开始，从营养学的角度来说，就是合理安排好饮食结构，尽量“减肉增菜”，减轻肠胃负担，同时要注意多元均衡饮食配搭和控制分量。

◆第五招：专注当下，正念练习
应对节后症候群或日常生活的各种变化，张慧仪临床心理治疗师建议，人们不妨尝试正念（Mindfulness）练习，试着把专注力放在此刻和现在，而不是纠结于已发生、改变不了的事情，或是焦虑未来仍未发生的事情：“正念练习未必等于冥想或静坐，任何时候都可以练习正念和专注，即使是吃饭、冲凉这些小事，都可以把注意力放在自己当下正在做的事情，比如吃饭就专注于品尝眼前食物。具备正念和专注的人，比较可以察觉和看清自己的情绪，然后给自己一些时间去释放情绪，并继续专注于当下生活。”