元宵节吃汤圆，不是每个人都可以大口吃！饮食治疗师大方授招，让你健康过元宵！

正月十五元宵节，很多家庭都有吃汤圆的习惯，而且在马来西亚，不同籍贯和地区各有不同馅料、不同制作方法和各种烹饪方式的汤圆，有人嗜甜，有人爱咸。汤圆可荤、可素、可水煮、可煎炸，甚至连配搭汤圆的“汤”也五花八门。无论哪一种口味汤圆，都寓意着团圆吉祥，也象征着全家团圆、和睦美满生活的美好愿景。

汤圆虽美味又具有美好寓意，但吃过量容易引发不适，某特定人群更要小心食用。饮食治疗师陈依婷指出，由于汤圆是糯米粉做的，而糯米为支链淀粉，升血糖效应较高，加上馅料含有大量油脂或糖分，属于高油脂、高糖和高热量食品，以下三大类人群应谨慎食用：

一、老人和儿童
老人口腔和咽喉肌肉活动减弱，吞咽反射较迟钝，而年龄较小的孩子吞咽反射则尚未完全发育。因此，老人小孩在吃汤圆时，容易因急速吞咽而噎住，甚至可能导致呼吸困难，危及生命。为了适应老人和小孩的牙齿和肠胃较脆弱特点，不妨考虑制作小颗汤圆，并让老人和小孩采用小口进食方式细嚼慢咽。这样做有助于减缓食物通过食道速度，降低噎住风险，同时也有助于更好的消化。

二、患有高血脂症、高血压和糖尿病的“三高”人群
汤圆其实属于高糖、高脂肪和高热量的食品，因此三高人群并不适合多吃，陈治疗师说：“汤圆通常含有大量糖分，尤其是甜味馅料汤圆。糖尿病患者摄入过多糖分，会导致血糖水平升高，控制糖分摄入是糖尿病管理的关键之一。另外，汤圆中馅料也可能含有较高脂肪，尤其是坚果类馅料，心血管疾病患者摄入过多，可能导致血脂升高和增加并发症风险。汤圆也是高热量食品，过量食用可能导致体重增加，不利于三高人群保持适当体重。建议最好在制作汤圆内馅或汤底时，尽量不要添加过多的盐、糖或调味料。”

三、肠胃不好和有胃溃疡的人
陈治疗师建议，肠胃比较不好或有胃溃疡问题的人，最好不要过量食用汤圆，否则可能会引起胃酸分泌过多或胃胀气。胃酸过多可能导致胃部不适，严重时甚至可能引发胃食道逆流。任何人食用汤圆都须控制分量，肠胃功能不好的人更要细嚼慢咽，以及避免选择油腻和刺激性的馅料，以免造成胃部不适或消化不良。

陈依婷：5种吃法热量不爆表

你知道吗？几颗汤圆就相等于一碗饭的热量了！爱吃汤圆的你，知道自己吃多少颗才合适吗？

“一碗饭（280卡路里）等于4颗甜汤圆、或5颗咸汤圆、或40颗无馅小汤圆、或两颗大汤圆加半碗甜汤。汤圆主要是由糯米粉和馅料制作而成，馅料的选择有很多，主要以甜馅为主。我国常见的汤圆馅，包括花生、芝麻、豆沙和红豆等，但这类甜食汤圆往往含糖和油脂特别高，同时还要提防反式脂肪酸，所以如果要吃，建议浅尝即止，适量吃一两粒应景就好，切忌过量食用。”饮食治疗师陈依婷提出粗略估算方法，以及5个吃汤圆的小妙招，让美味健康两不误。

汤圆怎么吃才健康？掌握以下5小妙招：

●适量摄入，减少主食：无论哪一种汤圆，其中至少一半以上比例由碳水化合物或糖类组成。一颗汤圆热量大约是60~70卡路里，包馅的咸、甜汤圆4~5颗就等于一碗白饭热量，所以食用汤圆时，建议减少当天主食摄入量。例如，吃了两颗包馅甜汤圆或20颗无馅料小汤圆，饭量就应减少半碗，或是直接以汤圆代替主食，以免一整天的热量爆表。

●清水烹煮，减少糖分：甜馅汤圆本身就已经含有糖分，因此建议直接用清水烹煮，以减少甜汤烹煮时，额外添加的糖分。如果是无馅小汤圆，陈治疗师也建议选择以减糖方式烹煮甜汤，比如使用红枣、龙眼干、姜或班兰叶等食材，取代部分砂糖，以达到提味效果，又或者可以考虑使用牛奶、豆浆、红豆汤或绿豆汤作为汤底。这样不仅可以顺道补充蛋白质，风味也更独特。若在汤底添加白木耳，还可增加口感丰富度，并提供膳食纤维，有助于增加饱腹感和维护肠道健康。

另外，咸馅汤圆则可作为正餐食用，由于内馅已经含有绞肉和油脂，因此制作咸汤圆时，可选择无油食材汤底，比如昆布、瘦肉丝，豆腐，鸡蛋，白萝卜、番茄、大白菜或香菇等食材。这样既能享受咸馅汤圆的美味，也能实现均衡营养的目标。陈治疗师鼓励大家，尽量选择以蒸或水煮方式制作汤圆，避免油炸，因为油炸食物会增加食物的脂肪含量。

●加料健康升级：无馅料七彩小汤圆同样需要适量食用。陈治疗师建议，应选择天然的（最好不要使用人工色素）比如山药、南瓜、甜菜根、番薯、红萝卜、玉蜀黍、菠菜、抹茶、火龙果等食材，加入糯米粉一起搓制汤圆。这样可以确保食物的原汁原味，同时避免人工添加物的摄入。这些天然食材既能为小汤圆提供美丽的七彩外观，也带来了丰富的营养成分。

●细嚼慢咽，汤圆趁“温”吃：糯米制品放冷后，会变硬而不易于消化。汤圆用糯米制成，由于其黏性高，且内馅经加热后，也会变得很烫。外皮温度通常比内馅低，因此不建议趁热一口咬下去，以免烫伤。建议煮好后，最好稍微放置一会儿，等表层变得温热后，再小口细嚼慢咽进食，避免烫伤和影响消化。

●吃完宜散步：吃汤圆后，最好不要立刻长时间坐在沙发上看电视，否则可能导致消化不良。最好可以到住家附近散步，让身体活动起来。运动有助于促进肠胃蠕动，加速食物通过消化道，减轻甜腻饱滞的感觉。

7原则开启美好新生

过完元宵节，意味着新年也来到了尾声，但是十几天暴饮暴食下来，若再加上过量吃汤圆，很可能导致各种健康问题的出现，比如消化不良、体重增加、血糖升高等。饮食治疗师陈依婷提出几个健康过元宵节的实用建议，呼吁民众收拾心情，调整饮食作息，开启更健康的新一年！

●谨慎挑食：从过年吃到元宵节的丰富年菜，年饼和零食诱惑，应该可以暂告一段落。陈治疗师建议，大家在饮食方面尽量谨慎挑食，挑选自己真正喜欢的食物吃就好，无需每道菜都尝试，这样可以减少整体食物摄入量。另外，最好避开三大饮食地雷区：羹类口味、较咸和有勾芡的食物，这些食物都可能导致血糖上升和体脂肪增加；咸汤和浓汤建议只吃料不喝汤或直接避开，减少盐分和热量的摄入；糯米类食物（例如：汤圆、年糕和发糕等）也容易导致血糖快速上升、体脂肪增高，建议还是少吃或不吃。

●一口肉一口菜：采用一口肉一口菜的配搭方式，类似韩剧中常看到用蔬菜包肉，就是一种很健康的吃法。这种配搭有助于平缓血糖上升。

●低脂、高纤维、高蛋白：选择低脂、高纤维、高蛋白的食材，避免过多高脂红肉。豆类和白肉是较佳选择，它们提供足够的蛋白质，同时减少不健康的脂肪摄入。菇类是高纤维食材，可以作为膳食纤维的良好来源，有助于稳定血糖。深绿色蔬菜也是很好的选择，它们富含营养且对健康有益。

●补充足够水分：过年期间，饮水量容易不足，或摄入过多的含糖饮料和酒精饮料。过完年要时刻记得摄入充足水分，有助于消化和代谢，帮助身体更好地处理摄入食物。

●减少摄取甜品：过年期间，糖分摄入量可能会增加。元宵节后，尽量减少甜点和高糖食物的摄入，有助于维持血糖水平。建议把吃不完的年饼和零食送人，或与同事和朋友分享。

●规律生活：过年期间，因为有太多的聚会活动，再加上熬夜，可能导致生物钟紊乱，影响正常的代谢和消化功能。元宵节后，应恢复和保持良好作息，这样有助于维持身体的健康状态。

●定期体检：过年后，记得要定期体检，确保身体各项指标在正常范围内。如有不适，应及时就医。