年长者随着岁月增长，身体逐渐失去柔软度、肌力及肌耐力。这样的情况使得跌倒风险大增，不可忽视。台湾医生彭柏儒建议，年长者应通过下肢肌力和平衡训练，如单脚站立、桥式、深蹲至椅和走直线等方式，来增进下肢和躯干的肌力，最主要是提高协调和平衡能力，从而减低跌倒风险。

◆单脚站立：培养平衡的好方法。面对椅背，双手轻轻扶在椅背上，抬起其中一条小腿，单脚站立，保持30秒后换脚。重复3次。

◆桥式：先躺下，双脚与肩同宽，双膝微曲，双手放在身体两侧，然后同时收紧腹部，双脚用力踩踏地面，让臀部和下背离开地面。重复10~15次。

◆深蹲至椅：站立，在身后放一张椅子（确保椅子高于膝盖），双手交叉于胸前，躯干保持挺直，臀部向后推，膝盖弯曲，以深蹲方式坐到椅子上，当臀部轻触到椅面就站起。重复10~15次。

◆走直线：在开阔且安全的地方，以直线为参考点，双手张开，慢慢走动，不必太快，以确保稳定，走30秒，重复3次。

这些运动建议每天至少执行1~3次，以确保充分训练量，使训练效果更为见效。若在运动过程中感到不适或疼痛，应立即停止，并寻求物理治疗师或医生的协助。