产妇生产后，气血耗尽，需做正确的调理，所谓“月子做得好，病痛就会少”，因此，吃补和调理非常重要，也必须有均衡的饮食。在营养学上，人体必需补充的七大营养素为：碳水化合物、蛋白质、维他命、矿物质/微量元素、脂肪、膳食纤维和水。

蛋白质是人体发育成长和修复过程中的重要营养素，是维持生命不可缺少的物质。人体细胞结构主要成分为蛋白质（从氨基酸组成蛋白质，再到形成人体细胞），人体80%的氨基酸由人体（肝脏）自行制造，另外20%的必须氨基酸，则从我们的膳食补充。

吃素月子餐，最担心的问题就是蛋白质吸收不足，拥有七年研究素月子餐经验的营养师曾镁玲指出，动物性蛋白质是相当稳定和全面的，若吃素的话，单单只吃豆类所摄取的氨基酸是不够的，必须加入谷类配合一起食用，才能得到完整的蛋白质。“我们鼓励素月子餐必须具备五大营养素：坚果类、豆制品，根茎类、蔬菜类和菇菌类。”

“除了豆类，某些蔬菜也含有植物蛋白，例如菠菜和西兰花等。由于植物的蛋白质不能单一摄取就能完整，因此，植物蛋白必须吃得均衡，才能获得犹如动物蛋白质一样完整蛋白质，也就是谷类加豆类一起食用。植物性蛋白的好处是拥有丰富纤维、脂肪含量低（为不饱和脂肪）、无胆固醇、含许多保护人体的植物化物以及提供钙质。”

到底一天要摄取多少食物，才拥有足够的氨基酸？“若将一天所需的氨基酸分成七份的话，一粒鸡蛋等于一份，但我们不可能一天吃七粒鸡蛋，因此，我们还需要摄取其他类食物。至于其他食物，好比水豆腐半片，同样等于一份氨基酸，豆干的话，两片等于一份氨基酸。我们可以在早上吃豆腐，然后下午吃黄豆汤配饭，我们不需要一餐吃完全部种类的食物，可以分开在三餐之中摄取。”

每周循序进补

由于产后身体比较虚弱，因此，坐月子时，可加入药膳进补，“我们会加入的药膳有：当归、党参、玉竹、红枣、枸杞等，生了孩子的第一周，身体比较虚脱，不能大补，而且属于排毒时期（身体必须清除一些水分、淤血等），建议吃一些南瓜，有排毒作用。醋、豆类等，通常是第二周才开始吃，大补的药膳也是第二周开始吃。一些人会说，瓜类很寒凉，那么，我们会放多一点姜丝跟瓜类一起煮。”

有些人会认为，剖腹生产的人不能吃太多姜等，但曾镁玲认为，无论你是剖腹生产还是自然生产，身体都比较虚弱，都需要补。“剖腹生产的人，身体里面的恶露、经血（脏血）都会清得比较干净，有些人会喝煮过的米酒水（酒精煮到蒸发掉），这些都是可以喝的。但第一个星期不要吃太多寒凉食物，可以吃一些薯类，因为很多时候，生产过后会出现便秘现象，饭类也要吃，但一定要加一些坚果。”

虽然芋头也是根茎类，但曾镁玲不鼓励食用，因为有些人对芋头敏感，怕影响伤口的愈合，也怕引起皮肤敏感。“我们会用青木瓜来煮汤或炒，因为青木瓜有比较多的木瓜酵素，有助于排毒，也可帮助催奶，煮青木瓜素食汤可放些黄豆和玉米一起熬汤。”

蛋白质含量

蛋白质有来自动物的动物性蛋白和来自植物的植物性蛋白。以下为荤食与素食原料，每100克蛋白质含量（克）。

黄豆36.3克、豆腐皮50.5克、燕麦15.6克、核桃15.4克、莲子16.6克、青花椰菜8.1克、花生26.2克、蚕豆28.2克。

鸡蛋14.7克、鸡肉23.3克、猪肉（瘦）16.7克、鲑鱼17克、海参（干）76.5克、牛肉（瘦）20.3克、龙虾16.4克、鸭肉16.5克。

醋香豆干黑木耳

这道菜的功效犹如荤的猪脚醋，材料有木耳、豆干、黑豆和老姜等，主要是让其蛋白质均衡，补充氨基酸的不足，喜欢吃辣的人，可以加辣椒干，味道也能获得提升。

黑木耳有植物燕窝之称，含丰富胶质及矿物质，帮助补铁补钙和排瘀血，是高纤维食物，可促进肠胃蠕动，改善便秘。

老姜除了去风，也可改善胃口，增加食欲。醋则可催奶，促进消化。此外，蛋白质丰富的黑豆也拥有补血功效。

材料：

豆干（切４小块）２片，黑木耳（切块）１朵，红萝卜100克，老姜（切片）１小块，黑豆（浸泡四小时或以上）20克，黑醋300毫升，麻油２汤匙，高汤200毫升

做法：

1）先热锅，放入麻油，再放入姜片炒香。

2）放入黑豆翻炒，加入高汤焖煮半小时。

3）把所有材料放入煲内，加入醋焖煮15分钟。

4）盛起，撒上芫茜末即可。

南瓜豆腐

南瓜（根茎类）实属补血妙品，也有排毒功效，西兰花是十字花科菜之一，含丰富植物蛋白。南瓜籽（坚果类）、枸杞则可补血补元气。加入以蔬菜和老姜一起熬煮的高汤烹调，可平衡瓜类的“寒凉”。

材料：

南瓜200克，南瓜子15克，百页豆腐１片，胡椒适量，海盐适量，椰油适量，枸杞子适量，西兰花200克

做法：

1）南瓜煮熟与水、胡椒和海盐，一起搅烂至糊状。

2）西兰花切块，用热水烫熟。

3）百页豆腐切片稍微煎一下，摆放在盘上，西兰花摆在盘边。

4）淋上南瓜酱汁，撒上枸杞子。

5）南瓜子绞碎撒在豆腐上， 淋上椰油即可。

药膳豆包

此药膳食谱有助于调理内脏，帮助产后气血虚弱修复。当归有补血、活血、通经功效，红枣养肝排毒，党参补中益气，玉竹养阴润燥，枸杞养肝明目。这道菜我们选用金针菇，其实可以多加其他菇类一起烹调，菇类含有多醣体，可以抗癌和增强抵抗力。

材料：

豆包（切成薄片）３片，当归（洗净切碎）２片，红枣（去籽）３颗，党参（洗净切段）１节，枸杞（洗净）10粒，玉竹（洗净切段）３片，金针菇（洗净去根，切段）10克，姜丝适量，麻油适量，酱油适量，海盐适量

做法：

1）把所有药材铺在盘内底部。

2）铺上金针菇。

3）豆包排放在上层，撒上枸杞子

4）淋上调味，大火蒸20分钟，放入芫茜末即可。

核桃红枣香菇莲藕饭

核桃具有补心健脑，补血养气功效，哺乳妈妈多食用核桃，可以通过奶水对宝宝带来一定的好处。正常情况下，妈妈们产后2～3周即可开始食用核桃、营养又利于消化。

莲藕富含膳食纤维，含铁量高，对于产后补血补铁有很好作用，适当食用一些莲藕，防治产后便秘。

香菇富含多种维他命和矿物质，可以促进新陈代谢。以坚果配搭谷类一起食用，才能吸收到完整的蛋白质。

麻油属于温补食材，可帮助改善产后（六个月）掉头发问题，它是好的脂肪。

材料：

核桃（泡水20分钟）５颗，红枣（洗净去核）３颗，香菇（泡软切片）１朵，莲藕（洗净切丁）１圈，糙米１杯（洗净加水1.5杯），海盐、麻油、黑白芝麻各适量

做法：

1）把所有材料放入饭锅内煮熟。

2）趁热加入麻油和少许海盐，搅拌均匀。

3）盛起撒上黑白芝麻即可。

报导：刘纯瑶

摄影：练国伟