生活小事做起 守护心健康

报导：陈筱柔

新年新希望，守护健康从“心”开始！

你立下年度新目标了吗？赚取财富、打拼事业或美满婚姻？其实健康才是头等大事，少了健康一切归零，拥有健康才能继续迎接未来无数个美好的新年。打造健康人生的关键之一，是拥有一颗“强心脏”！

千万别小看拳头般大小的心脏，它其实是负责把血液输送至身体各个部位的最重要器官，唯有让心脏持续不断通过血液向身体运送氧气和营养，才能让身体时刻保持最好的状态。

国家心脏中心（IJN）心脏专科医生张志强分析，无论是心脏或整体健康，永远都离不开预防胜于治疗的基本原则：“我们都拥有个人健康状况的掌控权，好好照顾自己才能减少生病或罹患心血管疾病的几率。每个人都渴望长寿健康的幸福生活，而不是承受健康欠佳带来的痛苦和虚弱状况。遗憾的是，不良饮食、喝酒、吸烟和运动不足等生活方式因素，仍然是影响我国民众心脏和整体健康的主要原因。”

如何保持心脏健康迎接兔年，甚至是安然度过从今往后的每个新年？请遵循张医生提出的五个建议，从生活小事开始做起，守护心脏健康！

1.调整运动方案
张医生指出，18岁成年人应保持每星期至少150至300分钟中等强度、或每星期75至150分钟高强度有氧运动：“另外，成年人最好每星期两天或以上做中等或更大强度的肌肉强化活动，以锻炼所有主要肌肉群。老年人若因慢性病不能保持每星期150分钟中等强度有氧运动，也应在个人能力和条件允许的情况下做体育锻炼。

我建议大家选择适合符合当前健康水平和健康目标的安全体育活动类型，比如选择自己喜欢做的活动、寻找锻炼伙伴或参加运动课程。健身小工具和应用程序也可成为促使人们更活跃参与健康活动的有用工具。”

2.减轻体重
超重和肥胖会对健康产生重大影响。它可能导致许多严重且可能危及生命的疾病，例如：糖尿病、高血压、冠状动脉疾病、中风和某些癌症。世界卫生组织 （WHO）指出，亚洲成年人体重指数（BMI）正常标准为18.5～22.9kg/m2、BMI指数23～24.9kg/m2属于“超重”、BMI指数大于25kg/m2则为“肥胖”：“减轻体重的重点在于长期体重管理，而不是短期内的极端体重减轻，因此需要包含饮食营养、定期体育活动和行为改变等方法。通过药物治疗减轻体重仅适用于非药物方法失败后、BMI指数高于30kg/m2和经由医生评估后认为合适的肥胖患者，严重肥胖患者也可能需要考虑手术。”

3.减轻压力
生活或工作中经常承受重大压力并不利于心脏健康！张医生建议大家在新的一年里，不妨尝试一些缓解压力的活动，例如：冥想、瑜伽、深呼吸运动、阅读书籍、聆听轻松的音乐、定期锻炼身体、户外散步等。

4.避免饮酒和吸烟
饮酒或吸烟都会危害心脏健康！吸烟会增加血管中斑块的形成，香烟烟雾中的化学物质，会导致血液变稠并在静脉和动脉内形成凝块。另一方面，大量饮酒会导致心肌病，这是一种影响心肌功能的疾病。

5.定期健康检查
健康检查有助于查明一个人是否患有特定疾病或状况。及早发现并及时治疗和控制病情，可以产生良好的结果并降低严重并发症的风险。

你的心脏健康吗？
留意这些警讯！

张志强医生呼吁大家留意以下警讯，如果出现以下症状最好尽快会诊普通全科医生或心脏专科医生，做进一步的评估和诊断：

■胸闷、胸痛或胸部感觉不适
这是心脏病发作的典型征兆，但许多人往往没有意识到这些需要医疗护理的紧急情况。疼痛或不适可能发生在单侧或两侧手臂、背部、颈部、下巴或胃部。

■呼吸急促、呼吸困难
爬楼梯、从车上搬运货物等简单动作都会让你感觉呼吸急促？或者持续数天出现极度疲惫或无法解释的虚弱情况？这些都有可能是心脏病症兆。

■腿部、脚踝肿胀
当心脏无法发挥足够的泵血功能时，血液会在静脉中回流并导致胃胀和腿部肿胀。如果脚踝变得非常肿胀，也可能是心力衰竭的症状。

■头晕或昏厥
很多事情会让你失去平衡或有片刻的晕眩现象。但如果伴随胸部不适或呼吸急促症状，这可能意味着心脏无法按原有的方式泵血，最好尽速就医。

■心悸或心律不整
紧张或兴奋时心脏会跳动或偶尔跳过或增加一个节拍，这是正常的现象。但是，如果你觉得心脏跳动之间的时间超过了几秒钟就要特别留意，有时候这些情况是需要治疗的心房颤动前兆。

因此，他呼吁出现上述症状的人会诊心脏专科医生并接受心脏健康相关的筛查。心脏健康筛查的目的是尽早及在可治疗的阶段发现并确诊心脏病，部分检测项目适用于一般人群，特定筛查检测的需求则主要取决于年龄、性别和家族病史等因素，其中包括：心电图（Electrocardiography/ECG）、胸部X光检查（Chest X-ray）、心脏超音波检查（Echocardiography）、心脏电脑断层扫描（Cardiac Computerized Tomograph/Cardiac CT）、运动负荷心脏超音波检查（Stress-Echocardiogram）、心肌灌注显像扫描检查 （Myocardial Perfusion Imaging/MPI）、冠状动脉造影检查（Coronary catheter angiography）等。

张志强医生建议人们先会诊专科医生，通过生理检查、了解患者的家庭病史、各种风险因素和个人健康情况，再由医生来判断需要进行哪些检查，才能做对检查，明确掌握自己的心脏健康状况。

饮食治疗师授招，吃出心健康！

饮食则是爱护心脏的重要步骤：“每个人都应该监督自己胆固醇水平，同时也必需调整和控制饮食，确保胆固醇指数不超标。同时还要持之以恒长时间维持，所以大家不必完全杜绝脂肪或采取过于极端的饮食方法，而是应该培养多元均衡、减少摄取不健康油脂、控制食物分量和健康烹饪方法等习惯。”

保护心脏三大饮食建议

1.多吃护“心”食物
如果不想让心脏发生障碍，陈宇歆建议要多摄取能够强心、护心、促进心脏整体健康的天然护“心”饮食，尤其是以下几大类食物：水果、蔬菜、全谷类、豆类或豆制品、坚果和种籽类、燕麦或燕麦麸、深海鱼类，甚至是一些添加植物固醇的功能性奶粉。多摄取新鲜蔬菜水果，高纤维能帮助降低胆固醇，还有抗氧化物质可以保护心脏血管和减少动脉硬化风险。燕麦或燕麦麸中的Beta-葡聚糖是一种可溶性纤维，有助于降低胆固醇和增加饱腹感。同时也建议一星期摄取2次深海鱼如三文鱼，金枪鱼，沙丁鱼，鲭鱼。深海鱼含有丰富的Omega 3脂肪酸有益于心脏健康。

2.遵循健康餐盘
无论是保持心脏健康或整体健康，都离不开“多元均衡”这个重要原则，而且分量拿捏也很重要。人们可以参考健康餐盘原则（本地也称为SUKU SUKU SEPARUH）准备食物，按“四分之一、四分之一和一半”原则，用手来估算每餐所需的食物分量，确保每餐都能摄取足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪与纤维。

打个比方：碳水化合物分量占四分之一的餐盘（大约1个拳头的分量）、优质蛋白质也占四分之一餐盘（大约1个手掌心的分量）、剩余的二分之一餐盘则填满蔬菜（大约两个手掌分量）和加入一份水果（大约1个拳头分量，例如一粒苹果）。

3.牢记“三少”原则
所谓三少，指的就是少盐、少糖、少油。
少盐不仅指烹饪是添加的食盐，陈宇歆也提醒大家要注意加工食品、罐头、包装食品中含有的盐。平时烹饪时尽量使用比较天然的调味料，例如：蒜、葱、胡椒粉等，或者减少添加调味酱料，例如：使用酱油就不要再加入蚝油。

另一项建议就是少糖，最简单的做法就是减少含糖饮料和食品，尤其佳节期间（比如即将来临的农历新年）最好少喝碳酸饮料或市售含糖果汁，宜采用花茶、绿茶等替代。另外，也要减少玉蜀黍糖浆、蜂蜜、枫糖浆等甜味剂的使用。

少油，指的就是减少或限制不健康油脂的摄取，尤其是饱和脂肪和反式脂肪的摄取量。鸡皮，猪油，牛油，全脂牛奶，椰油，棕油都含有大量的饱和脂肪。另外，反式脂肪含量高的食物包括人造黄油，起酥油，快餐，酥皮点心，油炸食品和冷冻食品。减少饱和脂肪和反式脂肪摄取量是减少血液中胆固醇和降低患冠状动脉疾病风险的重要措施。同时改用好的油脂来替代，比如：玉米油、葵花籽油、橄榄油等都是含有较高不饱和脂肪的油类。除此之外，也尽量减少或限制煎炸食物的摄取量，每星期不超过2次。建议少油和健康的烹饪方式比如: 烘、气炸、卤、烤、蒸、清炒、焖、汤。

欲了解更多有关国家心脏中心的资讯，请浏览www.ijn.com.my或致电 03-2617 8200。

KKLIU 3535/2022 Expiration Date: 31 December 2024

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