原来蛋白质还有这样分！ “优质”或“完整”蛋白质须符合这两点！
如果说人体是一辆汽车，那么蛋白质就是组成汽车的重要零件，由此可见，蛋白质扮演着极其重要的角色，像是皮肤、头发、骨骼、肌肉和神经细胞等都是由蛋白质组成。
营养师徐钡祺在接受《中国报》专访时指出，蛋白质由氨基酸组成，是构成身体细胞的基本物质。蛋白质也是身体许多重要物质如酵素、荷尔蒙、血红素和抗体的组成物质。
“除了成长、发育、维持和修复组织，蛋白质也为我们提供持续性的能量。因为，如果体内缺乏蛋白质，身体就会出现体重下降、肌肉松弛、免疫力下降，精神不振和失眠等症状。”
徐钡祺解释，“优质”或“完整”的蛋白质必须含有完整9种人体必需氨基酸，因为必需氨基酸是无法在人体合成的，必须要从食物中摄取。
“另外，‘优质’或‘完整’的蛋白质也必须容易被人体消化，消化率越高，表示蛋白质消化率校正氨基酸值（PDCAAS）为1，也就是说能被人体100%吸收利用。”
她举例，像是牛奶、大豆蛋白、鸡蛋等都是属于PDCAAS 1的优质蛋白食物。
“乳制品中的蛋白质也属于优质蛋白，它的PDCAAS均为1.0，因此容易被人体吸收，以满足人体的需求。”
■每日摄入所需蛋白质 维持身体健康
徐钡祺说，一般健康成年人，营养摄入量(RNI) 推荐的蛋白质摄入量是每天1克乘公斤体重。例如50公斤的体重，每天至少需要摄取50克的蛋白质。
她说，而孩童的蛋白质摄取量会因为孩童的年龄、性别和体重而有所不同。根据马来西亚卫生部在2017年所建议的营养摄入量（RNI），例如1至3岁的孩童，每天蛋白质摄入量为12克、4至6岁的孩童， 每天蛋白质摄入量为16克等等。
徐钡祺指出，眾所周知，我們必须摄取多样化的均衡饮食来保持身体健康，蛋白质也是一样的。
“我们必须摄取多样化的蛋白质食物，无论是动物蛋白或植物蛋白，因为人体对蛋白质的需求，实际就是对氨基酸的需求。”
她说，蛋白质会在体内分解成氨基酸，才能被身体充分吸收利用。所以，摄取多样化的蛋白质，才能确保我们摄取足够的必需氨基酸，让身体能正常运作并维持健康。
■控制体重 蛋白质不可或缺
徐钡祺说，对于想要控制体重的成年人，蛋白质是不可或缺的营养素之一。想要增肌减脂，除了运动，摄取优质蛋白质也非常重要。
“在运动前后补充蛋白质，有助于修复肌肉、帮助肌肉增长、让肌肉更加结实，同时基础代谢率也会提高，因为肌肉能燃烧更多卡路里，体内脂肪也就会随之逐渐减少。”
她指出，与碳水化合物相比，蛋白质的食物热效应更高，在于20%至30%*，所以，我们的身体需要更多的能量去消化蛋白质，时间会比较长，能增加饱腹感，控制食欲，从而能更好地帮助增肌减脂，塑造健康体型。
*(Krause’s Food and Nutrition Therapy, Edition 12, page 26)
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